Las caminatas a intervalos son aptas para todas las edades y niveles de condición física, y, además, no hace falta dedicar mucho tiempo para empezar a notar sus beneficios que, según varios estudios, son numerosos.
- Así, investigadores japoneses han comprobado que la caminata a intervalos reduce más la rigidez de las arterias que la que se hace a un ritmo constante. Eso supone un menor riesgo de que las arterias se inflamen y se acumule colesterol. La Universidad de Harvard, por su parte, sostiene que los cambios de ritmo hacen que el corazón sea más eficiente: “se entrena” la fuerza de bombeo ya que se adapta a cada cambio. La presión arterial también puede mejorar a largo plazo, según demuestran varios estudios.
- La reparación celular también se ve beneficiada. Cuando caminamos, las células se reparan mejor ante un posible daño y la longitud de los telómeros (una especie de capuchón que protege el ADN de los cromosomas) aumenta. Desde la Universidad Johns Hopkins (EE. UU.) han visto que caminar poco más de 3.800 pasos al día contribuye a vivir más años y con más salud.
- El metabolismo se activa. Una investigación con estudiantes femeninas publicada en Nature comprobó que quienes alternaban las zancadas "normales" con otras más intensas en sus caminatas reducían un 21,48 % de grasa corporal al cabo de 8 semanas. Además, al equilibrar la glucosa, mejora el control del apetito.
- Otro beneficio es que puede, incluso, fortalecer las rodillas. Aunque depende de cada caso y tipo de lesión, algunos estudios han demostrado que caminar cambiando el ritmo no provoca dolor en las rodillas cuando se tiene artrosis, algo que sí puede ocurrir con la caminata continua. Y mejora la flexión de la articulación.
Además de todo lo mencionado, las caminatas a intervalos te harán ganar resistencia, aguante y capacidad pulmonar. Y las investigaciones han demostrado que, teniendo ya cierto fondo físico, se puede hacer a cualquier edad aunque, lógicamente, si se tienen dudas conviene consultar antes con el médico.
Qué tener en cuenta antes de comenzar
Antes de probar la caminata por intervalos, anota en tu agenda o en una libreta los pasos que estás dando cada día. Ese control básico ya actúa como un buen incentivo para caminar más, según un reciente informe publicado en JAMA Internal Medicine.
Si no tienes un cuentapasos, basta con utilizar alguna de las numerosas aplicaciones para móvil que lo hacen (algunas suelen estar ya instaladas en los dispositivos y te ayudarán igualmente a saber tus pulsaciones y si el corazón se acelera demasiado).
- Averigua la media de pasos diarios y semanales que das y, para ir preparando tu cuerpo, trata de incrementarlos entre un 10 y un 15% cada semana. Si por ejemplo estás dando unos 5.000 pasos, proponte llegar entre la primera y la segunda semana caminando con modificación de ritmos a los 5.500 pasos (o andar 5 minutos más).
- Si aumentas progresivamente entre 5 y 10 minutos cada dos semanas, podrás alcanzar los 7.200 pasos en solo dos meses. O, lo que es lo mismo, habrás sumado 2.200 pasos en poco tiempo. Es mucho mejor hacerlo así que intentar andar muchos más kilómetros de golpe.
- No hace falta que salgas a caminar cada día. Hacerlo entre 3 y 5 veces por semana basta para notar los beneficios. Si, además, empiezas a moverte más en tu día a día –evitando el ascensor cuando puedas, bajándote una parada antes del bus en tus trayectos habituales...– te alejarás cada vez más de ese estilo de vida sedentario que tanto daña la salud en general y el corazón y las arterias en particular.
Cada cuánto modificar la velocidad
No hay una respuesta única a esta cuestión porque depende de cuál sea tu forma física inicial. Y porque hay muchas modalidades distintas. La siguiente propuesta es un buen punto de partida y fácil de asumir para todo tipo de personas y de condición física.
- Comienza calentando 5 minutos. Es importante que no solo calientes los músculos de las piernas (es un error frecuente) sino los de todo el cuerpo. Puedes hacer giros suaves de tobillos y rodillas, balancear piernas, mover los brazos como si dibujaras círculos pequeños al principio y más grandes después, subir, bajar y girar los hombros... Estos sencillos movimientos no solo sirven como calentamiento muscular, sino que también aumentarán ligeramente la frecuencia cardiaca (los latidos), preparando al cuerpo para ejecutar mejor el entreno.
- Luego, camina 1 minuto a ritmo rápido. Puedes comprobar si la intensidad es la adecuada de una forma muy sencilla: si mientras caminas eres capaz de hablar sin dificultad es que el ritmo es lento y te conviene ir un poco más deprisa. Sabrás que lo estás haciendo bien cuando solo puedas verbalizar dos o tres palabras seguidas.
- Baja el ritmo y camina 2 minutos a velocidad moderada. En este momento, la intensidad adecuada es la que te permite hablar sin problemas (ahora sí), pero no cantar.
- Repite 3 o 4 veces esa secuencia, ese cambiode velocidad. Y acaba la caminata dedicando un par de minutos a andar a ritmo algo más lento (para ir desacelerando) y 2 o 3 minutos más a estirar brazos, piernas, caderas y zona lumbar. Estirar al final de la caminata es una sencilla forma de aumentar la flexibilidad muscular y prevenir molestias y lesiones.
Siguiendo estas pautas habrás dedicado 20-25 minutos a la caminata por intervalos. Ve sumando más tiempo a medida que vayas ganando resistencia.
Subir escaleras o cuestas, otra opción
Subir pendientes o tramos de escaleras supone un esfuerzo cardiovascular extra que aumenta la intensidad de forma similar a los cambios de ritmo. Además, la caminata resulta menos monótona.
Inténtalo cuando ya hayas practicado un poco y lleves varias semanas siguiendo este plan de entreno. Si lo haces al principio, podrías acabar sobrecargando las caderas, la espalda o las piernas.