El psyllium es la semilla de un tipo de arbusto muy habitual en India. Las cáscaras, de un color crema, parecido a la avena, tiene poco sabor y sí un enorme contenido en fibra soluble.
Se comercializan tanto las cáscaras enteras, como en polvo a granel y en forma de cápsulas por su capacidad para ayudar a regular el tránsito intestinal y evitar el estreñimiento. Está disponible en tiendas de dietética e incluso en supermercados. También en farmacias y forma parte como ingrediente de algunos medicamentos laxantes.
Sus beneficios no se quedan aquí. Es muy apreciada en la medicina tradicinal china e india y ha ido ganando fama en los últimos años en Europa. Vamos a ver algunos de los beneficios que la ciencia ha confirmado.
Una buena forma de regular la digestión
“Alivia el estreñimiento ya que son una fuente de fibra soluble, no se absorbe durante la digestión y tiene hasta ocho veces más que, por ejemplo, el salvado de avena”, ha explicado el doctor Ángel Barba, jefe de la Unidad de Angiología y Cirugía Vascular del Hospital de Galdakao, en Bilbao.
Un estudio de la Universidad del Sur de California que comparó el psyllium con el salvado de trigo concluyó que es más útil. Un 90% de los voluntarios que analizaron sus efectos informaron de que defecaban con más facilidad y aumentaba la frecuencia.
La fibra soluble se disuelve en el agua y forma una especie de gel que se desliza por las paredes del intestino. Facilita el paso de las heces y, a la vez, ralentiza la digestión, permite que el cuerpo absorba mejor los alimentos.
Además, las cáscaras también tiene una parte de fibra insoluble. Esta fibra es útil porque hace las heces más consistentes y mejora su movilidad. Y al tratarse de una semilla y no de un grano no contiene gluten, lo que permite que las personas intolerantes al gluten puedan tomarlo.
Qué otros beneficios tiene el psyllium
- Ayuda a saciar. Otros estudios concluyeron que personas que consumían estas cáscaras en el desayuno y la comida admitían mayor sensación de saciedad y no necesitaban comer tanto.
- Reduce algunas hemorroides. Las hemorroides tienen componentes genéticos y también pueden ser producto de un mayor esfuerzo al defecar.
Médicos indios analizaron los beneficios del psyllium en un centenar de pacientes. Su investigación concluyó que 5 cucharaditas de psylllium disueltas en agua aliviaba el tamaño y molestias de las hemorroides al facilitar el ritmo intestinal y no forzar la defecación.
- Reduce los niveles de azúcar. “En una prueba las personas que tomaron los suplementos de fibra no experimentaron picos de azúcar en la sangre después de la comida”, ha explicado el doctor Barba. Resultados similares se obtuvieron con pacientes de diabetes tipo 2.
“La conclusión es que la suplementación moderada con psyllium en las comidas ayuda a mejorar el metabolismo de la glucosa”, añade el médico.
- Colabora a la salud cardiovascular. “Puede unirse a los ácidos biliares, lo que puede ayudar a reducir los niveles de colesterol LDL, el malo. Además, se ha demostrado que disminuye los triglicéridos y aumenta el colesterol HDL”, asegura en un informe el doctor Andreas Eenfeld, del equipo sueco Diet Doctor.
Cómo puedes tomar el psylllium
Lo recomendable es acompañar el psyllium con alimentos hidratantes como zumos, yogures o tomar con agua. Ha de haber líquido para que la fibra se disuelva. Si no, el efecto puede ser el contrario y facilitar más el estreñimiento. Tenlo en cuenta si lo que haces es añadir psyllium en polvo al cocinar los alimentos.
Para ayudar a la digestión, se recomienda tomar entre 5 y 10 gramos de psyllium diario. Y al menos 1.2 a 2 litros de líquido a lo largo del día.
- Una cucharada de cáscara de psylllium son unos 5 gramos y prácticamente 4 gramos son fibra no digerible.
- Si es un suplemento de cáscara molida, la concentración es mayor. Media cucharada ya es el equivalente de una cucharada de cáscara entera.
A diferencia de otras fibras solubles no causa tantos gases porque no fermenta tan fácilmente por las bacterias del intestino. Sin embargo, sí puede provocar hinchazón y molestias intestinales si la tomamos en exceso, más de 15 gramos diarios.
Puede haber casos alérgicos, por lo que hay que empezar a tomarla con precaución. Tampoco se aconseja en niños sin consultar al pediatra.