Todo lo que deberías saber acerca del kéfir para tu salud

El kéfir ha ganado mucha popularidad en los últimos años como un alimento repleto de propiedades beneficiosas para la salud, en especial gracias a su elevado contenido en probióticos. Tanto es así que hoy en día se considera un superalimento. 

Pese a que tiene un aspecto similar al del yogur y que ambos son fermentados lácteos, tanto su elaboración como sus propiedades nutricionales son diferentes. 

¿Qué es el kéfir?

En España el consumo de kéfir se ha extendido en los últimos años, pero se trata de un alimento con muchos años de historia que se cree que es originario de la región del Cáucaso. 

“En aquellas culturas en las que el kéfir es de uso habitual desde hace millones de años, le atribuyen muchísimas propiedades beneficiosas para las personas que lo consumen habitualmente”, explica la Dietista-Nutricionista y Tecnóloga de los Alimentos Mónica Acha en un vídeo en su canal de YouTube, Alimentación Real Saludable (@alimentacionrealsaludable).

Es una bebida láctea fermentada, de consistencia similar a la de un yogur líquido, con un sabor ácido y ligeramente picante.

Se elabora añadiendo a la leche de vaca, cabra u oveja unos nódulos o gránulos de kéfir, un tipo de cultivo simbiótico que contiene bacterias, levaduras y otros microorganismos. Los nódulos de kéfir tienen un aspecto muy similar a florecitas o ramitos de coliflor picados, aunque más gelatinosos.

Los microbios de los nódulos de kéfir se alimentan de los azúcares naturales de la leche (lactosa), lo que provoca la fermentación y un sabor ligeramente carbonatado (a más tiempo de fermentación, más carbonatado).

Propiedades nutricionales del kéfir

El kéfir de leche nos proporciona los componentes de la leche (proteínas, grasas…), pero una cantidad mucho menor de lactosa (los azúcares de la leche), que es de lo que se alimentan los microorganismos que hay en los nódulos del kéfir y que, por lo tanto, desaparece en gran parte durante el proceso de fermentación. 

La composición nutricional del kéfir varía en función de diversos factores, como el tipo de leche que se use, la composición de los nódulos de kéfir o el tiempo de fermentación. No obstante, sabemos que contiene una buena cantidad de probióticos, proteínas, vitaminas (en especial del grupo B: B1, B2, B6 y B12, pero también vitaminas A, C, D y E en menores cantidades), minerales (como el calcio, el fósforo y el potasio), aminoácidos esenciales y grasa. Su aporte de calorías por 100 ml suele estar entre las 44 y las 60 kcal.

Por otro lado, hay que tener en cuenta que el proceso de fermentación provoca que pueda haber una pequeña cantidad de alcohol en el kéfir. “Esto es algo a tener en cuenta, por ejemplo, en niños o en mujeres embarazadas, en los que se desaconseja totalmente el consumo de alcohol”, señala la especialista. 

Diferencias entre el kéfir y el yogur

Tanto el kéfir como el yogur son productos lácteos fermentados, pero tienen grandes diferencias en su elaboración y en su composición nutricional. 

Mientras que el kéfir, como hemos mencionado, se elabora con nódulos de kéfir (una mezcla compleja de bacterias y levaduras), el yogur normalmente se elabora solo con cultivos bacterianos. Esto hace que el kéfir tenga un contenido probiótico mayor y más diverso. 

Por otro lado, el proceso de fermentación del kéfir se produce a temperatura ambiente, mientras que el yogur requiere temperaturas más altas. Esto hace que el kéfir sea un poco “picante” (o efervescente) y tenga un sabor más ácido que el yogur.

El kéfir suele contener menos lactosa que el yogur debido a su proceso de fermentación más largo, lo que hace que sea más digerible para las personas con intolerancia a la lactosa. También tiene un contenido de proteínas algo mayor. 

Además, el kéfir suele tener una consistencia más líquida y bebible, mientras que el yogur suele ser más espeso y se come con cuchara. 

Beneficios para la salud del kéfir 

El nombre del kéfir proviene de la palabra turca "keyif", que significa "sentirse bien", algo que resume su efecto en nuestra salud. Sus beneficios para la salud tienen que ver, sobre todo, con su alto contenido en probióticos. 

“Podríamos asociar el consumo del kéfir con una mejora de nuestra microbiota, que iría asociada a una mejora de nuestro sistema digestivo y, a su vez, a una mejora de nuestro sistema inmunitario”, explica Acha. Y es que cada vez hay más evidencia científica sobre el vínculo entre un buen estado de la microbiota intestinal (el conjunto de bacterias que habita nuestro intestino) y un mejor funcionamiento de nuestro sistema inmunitario.

Por otro lado, su riqueza en calcio y la presencia de otros nutrientes como la vitamina D, el fósforo, el magnesio y la vitamina K, es beneficiosa para la salud de los huesos.

Diferentes tipos de kéfir

El kéfir más habitual es el de leche, pero “no siempre el kéfir se elabora a partir de leche”, destaca Acha. La fermentación de los nódulos de kéfir se puede hacer con otras bases líquidas como el agua, el zumo de frutas o el té, de este modo tendremos: 

• El kéfir de agua: se elabora a partir de agua azucarada (con azúcar, dátiles, fruta deshidratada triturada o zumos de fruta) y los nódulos de kéfir. Si se usan zumos de fruta o fruta, el kéfir tendrá un sabor frutal. 
• El kéfir de té: se elabora usando como base líquida el té y, en este caso, se comercializa con el nombre específico de kombucha. 

Como sucede en el caso del kéfir de leche, los microorganismos se alimentan de los azúcares y, por lo tanto, al consumir estas bebidas no estaremos tomando una gran cantidad de azúcar porque ya habrá desaparecido en gran parte. Lo que obtendremos, además de los probióticos saludables, son los nutrientes asociados al líquido base. Es decir, en el caso del kéfir elaborado con zumos de frutas, las vitaminas, los minerales y las sustancias antioxidantes que contiene.