¿Qué fruta tiene más vitamina C? Estas son las 25 frutas con mayor poder antioxidante, según los nutricionistas

La gran mayoría de las frutas, y también de las verduras, aportan vitamina C, pero algunas en mayor cantidad que otras. Los cítricos (naranjas, mandarinas, …) y el kiwi están entre las que más solemos reconocer como ricas en esta vitamina, pero hay una que bate todos los récords.

Nos referimos a la acerola, una pequeña fruta tropical parecida por su aspecto a la cereza que aporta unos 2000 mg de vitamina C por cada 100 g (ten en cuenta que la naranja aporta 50 mg por cada 100 g y el kiwi amarillo 161 mg por 100 g). Además, también es rica en vitamina A, vitaminas del grupo B, calcio, hierro, fósforo y potasio.

También conocida como cereza de Barbados, la acerola es originaria de América Central y América del Sur, donde crece en un arbusto de unos 3 a 5 metros de altura con flores de color rosa.

En cuanto a su aspecto, es de color rojo brillante, su pulpa es jugosa y su sabor algo ácido, aunque resulta agradable. No es habitual encontrarla fresca en las fruterías en España, más allá de en tiendas especializadas, pero su alto contenido en vitamina C ha llevado a que se comercialice como fruta deshidratada o en forma de extractos o suplementos.

Beneficios de la acerola

El contenido nutricional de la acerola es la razón clave por la cual esta fruta se ha convertido en una de las favoritas entre aquellos que cuidan especialmente la alimentación.

Estos son algunos de los beneficios más destacados de la acerola para la salud:

• Ayuda a controlar el peso: Es un alimento hipocalórico, tan solo 32 kcal cada 100 g. Lo cual es perfecto para incluir en cualquier dieta de adelgazamiento. 
• Evita la retención de líquidos. Gracias a sus propiedades diuréticas, el consumo de acerola evita la acumulación de líquidos, lo que contribuye a la pérdida de peso. Además, cuenta con un notable poder saciante, perfecto para las dietas de adelgazamiento. 
• Fortalece el sistema inmunológico. La vitamina C es esencial para el buen funcionamiento del sistema inmunológico. Ayuda a combatir infecciones y resfriados, y también juega un papel importante en la producción de colágeno, que es necesario para la salud de la piel, los huesos y los vasos sanguíneos.
• Frena el proceso de envejecimiento. La acerola es una potente fuente de antioxidantes que combaten los radicales libres en el cuerpo. Estos radicales libres pueden causar estrés oxidativo y daño celular, lo que se ha relacionado con el envejecimiento prematuro y diversas enfermedades crónicas.
• Mejora de la piel. Gracias a su contenido de vitamina A, la acerola puede ayudar a mantener una piel saludable y radiante. La vitamina A es esencial para la regeneración celular y la reparación de tejidos.
• Salud ocular. La vitamina A también es fundamental para la salud de los ojos, y la acerola puede contribuir a la prevención de problemas de visión, como la degeneración macular.
• Salud cardiovascular. El potasio presente en la acerola puede ayudar a regular la presión arterial y reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.
• Ayuda en la digestión. La fibra dietética presente en la acerola contribuye a una digestión saludable y puede ayudar en la prevención del estreñimiento.

Las 25 frutas con más vitamina C

La vitamina C, también conocida como ácido ascórbico, es una vitamina esencial para nuestra salud. Se trata de una vitamina hidrosoluble, lo que significa que se disuelve en agua y se elimina a través de la orina, no se acumula en nuestro cuerpo. Debemos obtenerla a través de los alimentos. Estas son las 25 frutas que más vitamina C poseen:

1. Guayaba

La guayaba es una de las frutas con mayor contenido de vitamina C, aportando unos impresionantes 228 mg por cada 100 gramos. Esto es más de cuatro veces la cantidad que ofrece una naranja, y más del triple que un kiwi. Aunque no alcanza a la acerola, la guayaba sigue siendo una opción excelente para reforzar el sistema inmunológico de forma natural.

2. Grosella

La grosella negra es una fruta pequeña pero muy poderosa en cuanto a contenido vitamínico. Contiene 181 mg de vitamina C por cada 100 gramos, lo que la convierte en una alternativa muy superior a la naranja, que contiene alrededor de 53 mg por la misma cantidad. Frente al kiwi, también sale ganando, duplicando su aporte. Es ideal para consumir fresca o en mermeladas que conserven sus propiedades.

3. CAMU CAMU

El camu camu es una pequeña fruta amazónica que supera incluso a la acerola en contenido de vitamina C, llegando a concentraciones de hasta 2,800 mg por cada 100 gramos en su forma fresca, aunque comúnmente se consume en polvo o jugo debido a su sabor muy ácido. Es una auténtica bomba de vitamina C, con beneficios antioxidantes, antiinflamatorios y fortalecedores del sistema inmune.

4. Kiwi

El kiwi es famoso por su sabor refrescante y su altísimo contenido de vitamina C: 93 mg por cada 100 gramos. Esto lo sitúa casi al doble que una naranja. Aunque está lejos de la acerola, es una fruta muy completa y accesible, ideal para fortalecer el sistema inmune y mantener la piel sana. Además, su combinación de fibra y vitamina C lo hace excelente para la digestión.

5. Fresa

La fresa aporta unos 59 mg de vitamina C por cada 100 gramos, superando levemente a la naranja. Aunque no se acerque al nivel de la acerola ni del kiwi, sigue siendo una fuente sabrosa y refrescante de esta vitamina. Perfecta para postres, batidos o simplemente como snack saludable, la fresa también contiene antioxidantes que complementan el beneficio de su vitamina C. No olvides lavarlas bien antes de comerlas.

6. Papaya

La papaya contiene aproximadamente 61 mg de vitamina C por cada 100 gramos, una cantidad ligeramente superior a la de la naranja. Aunque queda bastante lejos de la acerola, su valor nutritivo no debe subestimarse: también aporta enzimas digestivas como la papaína. Comparada con el kiwi, la papaya tiene menos vitamina C, pero su textura suave y sabor dulce la convierten en una fruta muy fácil de incorporar en el desayuno.

7. Lichi

El lichi sorprende con sus 72 mg de vitamina C por cada 100 gramos, superando tanto a la naranja como al kiwi. Aunque no llega a los niveles de la acerola, es una fruta exótica deliciosa y jugosa, ideal para incluir en macedonias o comerla fresca. Además, el lichi es rico en antioxidantes y puede contribuir al fortalecimiento del sistema inmunitario y a la salud de la piel.

8. Mandarina

La mandarina ofrece unos 49 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Está ligeramente por debajo de la naranja, pero sigue siendo una opción muy práctica por su sabor dulce y su facilidad para pelarla y consumirla. Comparada con el kiwi, tiene menos contenido vitamínico, pero sigue siendo una fruta ideal para consumir a diario, especialmente en la merienda o como tentempié para los más pequeños.

9. Mango

El mango, además de ser una fruta tropical deliciosa, contiene unos 36 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Esto lo sitúa por debajo de la naranja y bastante lejos de la acerola, pero su combinación de vitaminas A y C lo convierten en un alimento interesante para la salud ocular y la piel. Comparado con el kiwi, aporta menos vitamina C, aunque suele tener mayor aceptación por su dulzura.

10. Melón cantalupo

El melón cantalupo aporta unos 36 mg de vitamina C por cada 100 gramos, similar al mango. No es de los más destacados en esta lista, pero sigue teniendo el doble que una manzana, por ejemplo. Frente al kiwi, queda por debajo en cuanto a contenido vitamínico, pero su alto contenido de agua lo hace perfecto para mantener una buena hidratación en verano, junto con su aporte de vitamina A y antioxidantes.

11. Naranja

La naranja es probablemente la fruta más popular cuando se habla de vitamina C, con 53 mg por cada 100 gramos. Aunque su fama es bien merecida, hoy en día sabemos que frutas como el kiwi, la guayaba o la grosella negra la superan con creces en contenido vitamínico. Aun así, su disponibilidad, sabor equilibrado y versatilidad la convierten en una excelente fuente cotidiana de esta vitamina esencial.

12. Piña

Con 47 mg de vitamina C por cada 100 gramos, la piña ofrece un aporte similar al de la mandarina. Si bien está bastante por debajo de la acerola y también del kiwi, su contenido no deja de ser importante. Además, la piña contiene bromelina, una enzima que favorece la digestión. Es ideal en zumos o postres frescos, especialmente cuando se busca una combinación de sabor tropical y beneficios inmunológicos.

13. Caqui

El caqui, especialmente en su variedad más madura, ofrece unos 66 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Esto lo posiciona por encima de la naranja e incluso del kiwi, en algunos casos. Aunque no es tan conocido por su contenido vitamínico, esta fruta dulce y carnosa es una gran aliada para la salud del sistema inmune. Comparado con la acerola, sigue estando lejos, pero su sabor y textura compensan.

14. Frambuesa

La frambuesa contiene 26 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Aunque su aporte es menor que el de la naranja, kiwi o guayaba, sigue siendo significativo. Además, es una fuente potente de antioxidantes como los flavonoides, que refuerzan la acción de la vitamina C. Su sabor ácido y su textura delicada la hacen ideal para acompañar yogures o repostería ligera, añadiendo un plus nutritivo y delicioso.

15. Mora

Con 21 mg de vitamina C por cada 100 gramos, la mora se queda por debajo de frutas como el kiwi o la mandarina, pero no por ello pierde su valor. Es rica en antocianinas y otros antioxidantes que, junto con la vitamina C, ofrecen beneficios antiinflamatorios y protectores. Aunque lejos de la acerola en cuanto a concentración, es una opción excelente para meriendas saludables o para complementar cereales y batidos.

16. Maracuyá

El maracuyá aporta unos 30 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Aunque está bastante por debajo del kiwi (93 mg) o la acerola, su sabor exótico y su alto contenido en antioxidantes lo hacen destacar. Es una fruta versátil, perfecta para zumos o postres, y ayuda a reforzar el sistema inmune y mejorar la absorción de hierro. En comparación con la naranja, ofrece algo más de la mitad del contenido vitamínico.

17. Pomelo

El pomelo o toronja contiene unos 38 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Aunque no llega al nivel del kiwi ni de la naranja, sigue siendo una fuente moderadamente rica. Su sabor ácido y amargo lo hace refrescante, ideal para empezar el día. Si se compara con la acerola, el aporte es bajo, pero sigue siendo suficiente para contribuir a una dieta equilibrada y rica en antioxidantes naturales.

18. Lima

Con 29 mg de vitamina C por cada 100 gramos, la lima tiene un aporte inferior al del limón (que veremos más adelante), pero sigue siendo útil. Frente a la naranja o el kiwi, queda por debajo, aunque su sabor ácido y refrescante la hace ideal para aderezos, bebidas o marinados. Comparada con la acerola, está muy lejos en contenido vitamínico, pero es una fruta accesible y fácil de incorporar a la dieta diaria.

19. Uva

La uva no destaca por su contenido de vitamina C, ya que solo aporta unos 10 mg por cada 100 gramos. En comparación, la naranja quintuplica esa cantidad, y el kiwi la multiplica por nueve. Aun así, las uvas son ricas en antioxidantes como el resveratrol, que complementan los beneficios inmunológicos. Aunque no sean la mejor fuente de vitamina C, pueden formar parte de una dieta variada y saludable.

20. Plátano

El plátano contiene apenas 8,7 mg de vitamina C por cada 100 gramos, muy por debajo del kiwi, la guayaba o incluso la naranja. No obstante, es una fruta energética rica en potasio, ideal para deportistas y personas activas. Aunque no sea una fuente principal de esta vitamina, su consumo frecuente puede sumar en una dieta variada. Comparado con la acerola, su aporte es mínimo, pero su valor nutricional general es alto.

21. Limón

El limón aporta 53 mg de vitamina C por cada 100 gramos, el mismo valor que una naranja. Aunque no suele comerse directamente como otras frutas, su zumo es una fuente concentrada de esta vitamina y se utiliza habitualmente para reforzar bebidas, ensaladas y platos cocinados. Si se compara con la acerola, su aporte es modesto, pero su versatilidad en la cocina lo convierte en un aliado constante para mantener una buena salud.

22. Arándano

El arándano contiene cerca de 10 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Aunque este valor es bajo comparado con frutas como el kiwi o la guayaba, los arándanos se destacan por su alto contenido en antioxidantes, especialmente antocianinas, que complementan la acción de la vitamina C. En comparación con la acerola, están muy lejos, pero como parte de una dieta rica en frutas del bosque, aportan múltiples beneficios.

23. Higo

El higo ofrece solo 2 mg de vitamina C por cada 100 gramos, siendo uno de los valores más bajos de esta lista. Frente al kiwi, por ejemplo, el higo aporta apenas una fracción, y ni hablar si se compara con la acerola. Aun así, es una fruta rica en fibra y minerales como el calcio y el potasio, lo cual la hace beneficiosa para la digestión y la salud ósea, aunque no por su vitamina C.

24. Manzana

La manzana contiene solo 4,6 mg de vitamina C por cada 100 gramos, muy por debajo de la naranja, el kiwi o la guayaba. No obstante, es una de las frutas más consumidas del mundo gracias a su sabor suave, su textura crujiente y su capacidad para saciar. Aunque no es una fuente potente de esta vitamina, forma parte de una alimentación saludable, especialmente cuando se consume con su piel.

25. Sandía

La sandía aporta alrededor de 8,1 mg de vitamina C por cada 100 gramos. Es una fruta refrescante, ideal para hidratarse durante el verano, pero no destaca por su contenido vitamínico en comparación con el kiwi (93 mg) o la acerola. Aun así, su volumen de consumo puede compensar su baja concentración, y su contenido de licopeno y agua la hace perfecta para cuidar la piel y mantener el cuerpo fresco.