Qué comer para tener un sueño reparador y 4 recetas fáciles para dormir de un tirón según los nutricionistas

Aunque no solemos darle tanta importancia como a la alimentación y al ejercicio, dormir bien es un factor imprescindible para gozar de buena salud. Un sueño reparador no solo nos ayuda a despertamos menos cansados y con más energía, también mejora el rendimiento cerebral, el estado de ánimo y la salud.

De hecho, está demostrado que no dormir lo suficiente o dormir mal de forma continuada aumenta el riesgo de sufrir diversas enfermedades, como accidentes cerebrovasculares, afecciones cardíacas, obesidad o demencia.

Son diversos los factores que influyen en la calidad del sueño, desde nuestros niveles de estrés, hasta el uso de pantallas antes de dormir o la temperatura de la habitación. Uno de los factores más importantes, aunque a veces pasa desapercibido, es la alimentación. Lo que comemos en los diferentes momentos del día, y en especial antes de acostarnos, puede ayudarnos a tener un sueño reparador o impedirlo. 

¿Por qué necesitamos dormir?

El sueño no es simplemente un método para combatir el descanso. Mientras dormimos nuestro cerebro está trabajando para ayudarnos a aprender, recordar y crear. Y es que tiene un sistema de drenaje que elimina las toxinas durante el sueño.

Y no solo el cerebro se repara mientras dormimos, todo nuestro cuerpo lo hace, desde los vasos sanguíneos hasta el sistema inmunológico.

Qué y cómo comemos afecta al sueño

Lo que hacemos en las horas previas a acostarnos es clave para conseguir un sueño reparador. Los alimentos que conforman la cena pueden resultar excitantes (como el café o el chocolate) o dificultar la digestión (como el picante o las comidas grasas o copiosas) o, al contrario, contener nutrientes que faciliten el descanso, como el triptófano, la melatonina, el magnesio, la vitamina D o los ácidos grasos omega-3.

También la hora en que lo hacemos es importante: conviene que sea pronto para que la digestión no nos despierte y que el horario sea regular, es decir, que cada día cenemos y nos acostemos a unas horas similares. 

Pero no solo la cena importa, seguir unos horarios regulares en todas las comidas del día e incorporar los ingredientes más adecuados a cada hora puede ayudarnos a descansar mejor. 

La Fundación Alícia, un centro dedicado a mejorar la alimentación de las personas, y AdSalutem, centro de referencia especializado en medicina del sueño, llevan tiempo estudiando la relación entre alimentación y sueño. Fruto de sus investigaciones en este campo han elaborado el libro Dime qué comes y te diré cómo duermes (libros Cúpula), una guía para comer bien y adoptar hábitos para dormir más y mejor. 

En él, proponen un viaje por nuestra mente (dormida y en vigilia) y también por nuestro segundo cerebro, nuestro sistema digestivo. Explican cómo afrontar el insomnio y otros trastornos del sueño a través de pequeños pero importantes cambios en la dieta y en los hábitos alimenticios y ofrecen propuestas de menús y de recetas.

4 recetas para dormir mejor

En Dime qué comes y te diré cómo duermes encontrarás diversas recetas (tanto de cenas como de desayunos, snacks, comidas y postres) diseñadas específicamente para contribuir a un mejor sueño nocturno.

Hemos seleccionado algunas adicionales que comparte la Fundación Alícia en su página web y que pueden ser el punto de inicio hacia un mejor descanso. 

Berenjenas con tofu

La berenjena contiene GABA (ácido gamma-aminobutírico), un aminoácido que puede ayudar a reducir la ansiedad y mejorar la calidad del sueño.

El tofu, por su parte, contiene triptófano, un aminoácido conocido por promover el sueño al aumentar los niveles de serotonina en el cerebro. 

Además, esta receta contiene nueces, que son ricas en melatonina, magnesio, omega-3 y triptófano, todos ellos ingredientes que favorecen el sueño.

Ingredientes: 

• 80 gramos de tofu
• ½ berenjena
• 50 gramos de setas
• 25 gramos de nueces peladas y tostada
• Cebollino
• Vinagre de vino
• Aceite de oliva virgen extra
• Salsa de soja

Preparación: 

• Para preparar la vinagreta, pica las nueces y el cebollino, y mézclalos en un bol junto con el vinagre de vino y la salsa de soja y un chorrito de aceite de oliva.
• Corta el tofu en dados, colócalos en un plato y alíñalos con la vinagreta. Déjalo macerar durante aproximadamente 30 minutos.
• Corta la berenjena a lo largo y ponla en un envase apto para microondas, junto con dos cucharadas de agua. Tápalo y cuécelo unos tres o cuatro minutos a máxima potencia. 
• Una vez esté hecha la berenjena, separa la pulpa con una cuchara y córtala en trozos grandes. 
• Lava las setas y, si es necesario, córtalaas en trozos. Saltéalas con un poco de aceite a fuego medio en una sartén antiadherente.
• Retira las setas y dora los trozos de berenjena en la misma sartén a fuego alto durante unos segundos.
• Para servirlo, coloca las berenjenas en un plato y añade por encima el tofu marinado y las setas salteadas. 

Crema de otoño

Esta receta está elaborada a base de calabaza, castañas y setas, y es una opción ideal para una comida reconfortante en otoño. La calabaza (en particular las semillas) contienen triptófano, zinc y magnesio, que pueden promover el sueño. Además, algunas setas (en especial el reishi) se han asociado con una mejor calidad del sueño.

Ingredientes:

• 900 gramos de calabaza
• 600 g de caldo de verduras
• 1 cebolla mediana
• 40 g de queso cremoso
• 40 g de setas
• 1 cucharada sopera de aceite de oliva virgen extra
• 20 gramos de castañas asadas peladas
• 2 dientes de ajo
• Un poco de perejil
• Sal y pimienta

Preparación:

• Lava y pela la calabaza, y córtala en cubos.
• Pica el ajo, la cebolla, las setas y las castañas por separado.
• Pon el aceite de oliva en una olla y caliéntalo a fuego fuerte. Vierte dentro la calabaza y rehógala hasta que coja color, unos 5 a 8 minutos. 
• Baja el fuego, añade el ajo y la cebolla y rehógalos unos 10 minutos. 
• A continuación, vierte en la olla el caldo de verduras y hiérvelo hasta que la calabaza esté tierna.
• Tritura la crema con la batidora. 
• Añade el queso crema, vuélvelo a triturar hasta emulsionarlo y pon sal y pimienta al gusto. 
• En una sartén con un poco de aceite, saltea las setas.
• Sirve la crema en un bol con las setas y las castañas y espolvorea por encima el perejil picado. 

Calabacín con salsa de yogur

 

Una receta perfecta para una comida rápida y ligera. El yogur contiene triptófano, que ayuda a inducir el sueño. Además, los frutos secos contienen magnesio, que ayuda a dormir. 

Ingredientes: 

• 1 calabacín
• 1 yogur
• 10 hojas de menta
• 10 hojas de cilantro
• ½ limón
• 15 gramos de avellanas picadas
• Sal y pimienta

Preparación: 

• Corta el calabacín a lo largo de forma que quedan 8 bastones. Colócalos en un estuche apto para microondas y cocínalos 2 minutos.
• A continuación, márcalos en una sartén con un poco de aceite de oliva. 
• Prepara la salsa de yogur: pica la menta y el cilantro y mézclalos con el yogur y el zumo de limón. 
• En un plato, coloca la salsa de yogur en la base, los calabacines encima, y espolvorea las avellanas picadas. 

Tartar de tomate

Los tomates son una fuente de melatonina, una hormona que regula los ciclos de sueño y vigilia. Este plato que nos proponen desde la Fundación Alícia, en el que los tomates son los protagonistas, es un original entrante que te ayudará a dormir mejor. 

Ingredientes: 

• 200 gramos de tomate
• 3 pepinillos encurtidos
• Cebollino
• Sésamo tostado
• Pimienta
• Aceite de oliva virgen extra
• Salsa de soja
• Vinagre
• Brotes de soja (opcional)

Preparación: 

• Lava los tomates, pélalos, quítales las semillas y córtalos en cubitos pequeños, de unos 2 milímetros.
• Corta los pepinillos en trocitos pequeños y ponlos en un bol con el tomate. Añade sal y pimienta al gusto y un chorro de aceite de oliva y mézclalo.
• Coloca en el centro de un plato un molde redondo y añade dentro, con la ayuda de una cuchara, el tomate y el pepinillo aliñados.
• Retira el molde y añade encima del tartar unos brotes de soja, el cebollino picado y un poco de sésamo.
• Prepara una vinagreta con 3 cucharadas de aceite de oliva, una cucharada de salsa de soja y una de vinagreta. Mézclalo bien y añádelo encima del tartar.