Ni pan ni huevo frito: los 5 alimentos que debes eliminar por la noche para no engordar y estar más sano

La cena ha de ser una comida sencilla como apunta la famosa frase: desayuna como un rey, almuerza como un príncipe y cena como un pobre. Es la recomendación más extendida puesto que por la noche no necesitas ingerir tantas calorías, especialmente si cenas tarde.

Esa es otra de las recomendaciones que hacen los nutricionistas: adelanta la hora de la cena. No es bueno que nos vayamos a dormir con el estómago lleno. Para eso es necesario que al menos pasen dos horas entre el final de la cena y el momento de acostarse.

La tercera recomendación es que escojas bien los alimentos de la cena. Tenemos la mala costumbre de cenar “cualquier cosa”. No apetece tanto preparar la cena porque estamos cansados de trabajar todo el día.

Eso hace que la cena se resuelva a menudo con alimentos poco o nada recomendables, especialmente a horas tardías. Estos son cinco de los más habituales que debemos eliminar.

Cinco alimentos prohibidos en la cena

• Pan blanco. El pan elaborado con harinas refinadas tiene un alto índice glucémico. Provoca picos de azúcar en sangre. Esto favorece el almacenamiento de grasa, sobre todo porque son azúcares que no vas a convertir en energía inmediatamente porque te vas a dormir.
• Quesos curados. Habituales en una cena rápida, los quesos duros son altos en calorías. Además pueden generar pesadez estomacal que impida un buen descanso.
• Pasta y arroz. Tienen el mismo problema que el pan que los anteriores.  Provocan picos de azúcar y además suelen ser pesados de digerir. De todas formas, hay estudios que lo relativizan. En 2011, la revista Obesity aseguró que en una “porción controlada”, los carbohidratos de la pasta y el arroz ayudan a controlar el apetito al día siguiente si se está a dieta.
• Huevo frito. Una solución fácil y habitual que los nutricionistas desaconsejan. Los fritos, en general, aumentan el contenido calórico del alimento. Son más pesados de digerir. Y si fríen en aceite reutilizado pueden generar compuestos inflamatorios o poco saludables.
• Embutidos. Al igual que las carnes rojas, los embutidos son ricos en grasas saturadas y proteínas de difícil digestión. Además de calóricos, hay estudios que confirman que las grasas saturadas pueden reducir la producción de serotonina, una hormona muy importante para regular el descanso nocturno.

Cinco opciones más saludables y ligeras

No seamos negativos. A grandes males, grandes remedios. Hay formas de poder sustituir todas estos platos habituales por versiones mucho más saludables.

• Pan o pasta integral. El pan integral o de grano entero contiene mucha más fibra. Ayuda a mantener los niveles de glucosa estables y mejora la sensación de saciedad. Para ello también conviene que comas despacio.
• Espaguetis de calabacín. Un sustituto de pasta vegetal igualmente apetecible y mucho más sano. Basta hacer finas tiras con un pelador y cortarlas luego con el cuchillo. Los salteas en sartén un minuto y están listos. Pero vigila con el queso rallado y la salsa de tomate preparada, es una fuente de azúcar y calorías extra. Echa un poco de aceite de oliva para aderezar.
• Tortilla. Los huevos en cualquier otra elaboración son una fuente de proteínas de calidad, vitaminas y minerales. Una tortilla con verduras es ideal. O puedes hacerlos escalfados o cocidos.
• Pollo o pavo. En lugar de cortar embutidos, hacer a la plancha unas lonchas de carne de pollo o pavo, o un pescado, te llevará el mismo tiempo. Son fáciles de digerir, aportan nutrientes y poca grasa saturada.
• Yogures o queso fresco. Un yogur es muy digestivo y recomendable para tomar al final del día. Pero nada de postres lácteos, como natillas y otros postres habituales, muy azucarados.

Otros consejos para cenar sano

La cena ligera no tiene que ser una prohibición de cenar bien. Sobre todo, si cenas temprano. Hay muchos países, con tradición de longevidad entre sus habitantes, que tienen en la cena su comida principal. La diferencia es que cenan muy temprano. Es merienda-cena.

Ya sabes que el sobrepeso es uno de los factores que reducen la esperanza de vida. Un estudio de la Universidad de Harvard desvelo que las personas que cenan abundante en las cinco horas previas a irse a dormir son las que tienen más riesgo de aumentar de peso.

Seleccionar cuidadosamente los alimentos ya ves que es una opción para que no tengas que preocuparte tanto del horario. Hay muchos otros alimentos que pueden ser útiles:

• Los plátanos o manzanas no son tan calóricos como se cree. Además el plátano tiene nutrientes que inducen a un buen descanso.
• Aguacate o aceite de oliva son alimentos con grasas saludables, recomendables para la cena y sentir que has comido suficiente.
• Espinacas, calabacín o zanahorias, preferiblemente cocidas para facilitar la digestión, son opciones excelentes. Sin embargo, el brócoli y la coliflor tardan más en digerirse. Por eso son una buena opción saludable en la comida y no tanto en la cena.