¿Merece la pena comprar productos enriquecidos con nutrientes extra?

La mayoría de los alimentos enriquecidos lo están en vitaminas y minerales, aunque también se pueden agregar ácidos grasos, fibras... Sorprendentemente, pese a que los vemos por todas partes, no existe una definición consensuada científicamente, aunque sí reglamentos que determinan qué sustancias se pueden añadir. 

Lo cierto es que, bien utilizados, son útiles si hay riesgo de déficit de algún micronutriente, en el embarazo y en edades avanzadas, así como para mejorar algunos problemas de salud.

En caso de colesterol elevado 

Algunos productos pueden ayudar ante problemas de niveles elevados de colesterol y triglicéridos:

Yogures y leche con fi­toesteroles

Estos son compuestos vegetales que disminuyen los niveles de colesterol LDL porque reducen la absorción del que procede de la dieta. Según algunos estudios, para rebajarlo un 10 % la dosis eficaz está entre 1,5 y 2,5 g de fitoesteroles al día. Es muy importante no tomar más de 3 g diarios porque su efecto beneficioso no aumenta y sí el riesgo de deficiencia de vitamina A.  

Bebidas de soja, huevos o leches con omega 3

Estos ácidos grasos también contribuyen a reducir los niveles y tienen acción antiinflamatoria. No existe un consenso para la cantidad diaria recomendada: la OMS aconseja 150 mg y la Autoridad Europea (EFSA), 250 mg. Si no se consume pescado o alimentos marinos de forma habitual (aunque también lo contienen frutos secos y semillas), estas cifras no son fáciles de alcanzar. 

Zumos, leches y harinas con fibra soluble

Este tipo de fibra disminuye la absorción del colesterol que tomamos con la dieta. Además, un ácido derivado de su fermentación en los intestinos (ácido propiónico) reduce ligeramente el colesterol que fabrica el hígado. Gran parte de los estudios indican que el efecto beneficioso sobre ese lípido o grasa se produce cuando se consume fibra en cantidades mayores que las que se toman con una dieta normal y, en muchos casos, solo se da en personas con niveles de colesterol alto. Se añade en forma de inulina, betaglucano de avena...

Prevenir la osteoporosis 

Para proteger la salud ósea, la alimentación debe ser rica en calcio y vitamina D, aparte de otros nutrientes. 

Leche, cereales o bebidas vegetales con calcio

Las necesidades de este mineral varían con la edad, pero un adulto precisa unos 800 mg de calcio al día. Esa cantidad se puede obtener, por ejemplo, con tres raciones de lácteos diarios. Algunas investigaciones sobre leches enriquecidas en calcio han visto que su consumo frecuente aumenta las concentraciones en la sangre de ciertos marcadores de salud ósea, lo que demuestra su utilidad para quienes no toman esos tres lácteos diarios. 

Quesos y margarina con vitamina D

Esta vitamina es esencial para el metabolismo calcio-fósforo, y por lo tanto, para proteger la salud de los huesos, pero también para la contracción muscular y para regular el crecimiento. La cantidad diaria recomendada está sobre los 15 µg/día. La realidad es que con una dieta adecuada se puede conseguir hasta el 20 % de esa cantidad, ya que existen pocos alimentos ricos en esta vitamina (pescado azul, lácteos enteros, mantequilla, huevos y setas). Los alimentos enriquecidos pueden ser útiles, aunque no hay que olvidar que exponernos al sol también nos ayuda.

Panes, yogures, y otros, con proteínas

Son básicas para la salud de los huesos y el mantenimiento de la masa muscular. En general, necesitamos entre 0,8-1 g por kg de peso y día. Un aumento moderado hasta los 1,2 g resulta óptimo para la salud ósea y muscular, según la Fundación Internacional de Osteoporosis (IOF), pero hay que vigilar porque una dieta con un exceso de proteínas puede conducir a la pérdida de calcio.

Los que podrían ir bien en la menopausia

Son los alimentos enriquecidos con fitoestrógenos.Estos son unos compuestos naturales que tienen una estructura y función similar a la de los estrógenos femeninos. Dentro de este grupo, están las isoflavonas, la familia de fitoestrógenos más numerosa y estudiada.  

Se encuentran en todas las legumbres, especialmente en la soja y algunos de sus derivados. Pero también existen muchos alimentos enriquecidos con estos compuestos (sobre todo leches, bebidas vegetales, yogures y margarinas).

Tienen una actividad estrogénica débil por lo que algunos expertos consideran que pueden ayudar a reducir los síntomas de esta etapa, como el sueño, el nerviosismo o la disminución de la libido y, en especial, los sofocos. Por otra parte, también se les atribuye acción antioxidante, equilibradora del colesterol, y capacidad para estimular la actividad de los osteoblastos (las células encargadas de formar hueso). 

la diferencia entre “rico en...” y "fuente de..."

La regla para poder declarar que un alimento es rico o tiene un alto contenido de un nutriente concreto es que contenga, como mínimo, un 30 % de la cantidad diaria recomendada (CDR). Y así debe constar en la información nutricional de la etiqueta. Por ejemplo, será “rico en calcio” si contiene al menos 240 mg por cada 100 g (el 30 % de 800 mg). Otra cosa es la denominación “fuente de”, que se puede aplicar cuando la cantidad es de al menos el 15 % (120 mg de calcio, siguiendo el ejemplo anterior).