En este plan para todo un mes hemos incluido muchos alimentos ricos en nutrientes y bajo valor calórico, lo que te permitirá perder peso sin estar tan pendiente de las cantidades que te pones el plato.
Para conseguirlo priorizamos ingredientes de alta densidad nutricional, aquellos que te nutren con menos calorías: verduras, frutas, legumbres y proteínas magras. Todos ellos aportarán variedad a tu dieta sin añadir calorías vacías.
Además, es una buena guía para equilibrar las proporciones de cada alimento en platos llenos de sabor y salud. Úsala como base para hacer tus propias variaciones.
Desayunos y tentempiés
Te hacemos dos propuestas de desayunos supernutritivos que te saciarán durante horas. Aun así, y aunque no son obligatorios, por si necesitas ingerir algo entre las comidas principales te proponemos dos tentempiés para tomar a media mañana y dos meriendas.
Primera opción
- Desayuno: Café americano cortado con leche semi, una rebanada de pan integral con guacamole, tomate, rúcula y queso cottage, y una taza de arándanos.
- Media mañana (opcional): Té verde con limón y unos tomates cherry.
- Merienda (opcional): Un yogur natural con una fruta.
Segunda opción
- Desayuno: Yogur proteico natural con frutos rojos, anacardos tostados y una onza de chocolate 85 % cacao.
- Media mañana (opcional): Café americano cortado con bebida de soja.
- Merienda (opcional): Un quesito tipo Burgos con una pieza de fruta.
Menús para todo el mes
Día 1
Comida: Ensalada templada de brócoli, tomates confitados y nueces
• Lomo de bacalao en salsa de pimientos del piquillo • Una manzana
Cena: Revuelto de setas con huevo y pimentón dulce • Tostada integral con queso crema, rúcula y orégano • Una naranja
Día 2
Comida: Cogollos con vinagreta de mostaza • Estofado de lentejas, calabaza, puerro y hueso de jamón • Un caqui
Cena: Crema de calabacín, puerros y zanahorias • Berenjena rellena de pechuga de pollo picada y mozzarella • Yogur natural con una mandarina
Día 3
Comida: Curry de coliflor con pechuga de pollo y un vasito de arroz basmati • Un yogur natural con granada y canela
Cena: Ensalada de canónigos, zanahoria encurtida y aguacate • Pimiento rojo en la freidora de aire, relleno de atún y mozzarella • Una pera
Día 4
Comida: Salteado de garbanzos en conserva con repollo laminado, gambas y pimentón dulce de la Vera • 2 rodajas de piña con canela
Cena: Crema de calabaza • Salmón al horno con tomates cherry, pimientos, calabacín, patata y cebolla • Una taza de uvas
Día 5
Comida: Sopa de verduras • Espaguetis integrales con champiñones, calabacín, tomates deshidratados y dados de tofu • Una naranja
Cena: Ensalada de tomate raf, ricota y aceitunas negras • Tortilla de espárragos en conserva • Yogur natural con granada
Día 6
Comida: Guiso de acelgas, zanahoria, pimiento, patata y muslo de pollo
• Una manzana
Cena: Ensalada de canónigos, remolacha, queso cottage y nueces • Tostada integral con pimientos asados y atún al natural • Un “yogur” vegetal con kiwi troceado y canela
Día 7
Comida: Ensalada de tomates cherry con aceite, albahaca, sal y vinagre de manzana • Salteado de setas variadas, guisantes y jamón curado • Un yogur tipo kéfir natural
Cena: Crema de espárragos • Revuelto de espinacas con huevo y gambas • Una taza de uvas
Día 8
Comida: Ensalada templada de coliflor, quinoa, huevo cocido, granada y aguacate, condimentada con salsa de yogur y mango • 2 mandarinas
Cena: Corazones de alcachofa al horno con aceite, romero y limón, acompañados de lubina y boniato • Una pera
Día 9
Comida: Salteado de judías verdes, patata y zanahorias • Merluza a la plancha con pimienta negra • Un plátano
Cena: Ensalada de brotes tiernos, naranja, melva en aceite de oliva, huevo cocido y aceitunas negras • Un yogur natural con frutos rojos
Día 10
Comida: Guiso de alubias rojas, calabaza y acelgas, con huevo poché
• Una naranja
Cena: Salteado de champiñones con gambas • Rebanada de pan integral tostado con queso cottage, rúcula, cherrys laminados y orégano • 2 rodajas de piña con canela
Día 11
Comida: Ensalada de canónigos, tomates cherry, zanahoria rallada y aguacate • Tortilla de patata cocida y cebolla • Una pera
Cena: Menestra de verduras con ajo granulado y pimienta negra • Filetes de merluza a la plancha • Un yogur natural tipo kéfir
Día 12
Comida: Endibias con atún y vinagreta de mostaza • Salmonetes en la freidora de aire • Un plátano
Cena: Espaguetis de calabacín con pesto, albahaca y tomate deshidratado • Pechuga de pollo a la plancha con pisto de verduras • Un yogur natural
Día 13
Comida: Crema de calabaza asada • Hamburguesa de ternera con bastones de boniato y zanahoria hechos en la freidora de aire • Una manzana
Cena: Bol sobre base de brotes tiernos, tofu, tomates cherry, pepinillos, nueces y pimientos asados • Un yogur natural
Día 14
Comida: Pimiento rojo en la freidora de aire relleno de lentejas en conserva con sofrito, mozzarella y orégano • 2 mandarinas
Cena: Sopa de verduras con caldo de pollo • Bacalao con pisto de verduras • Un yogur tipo kéfir natural con un kiwi troceado
Día 15
Comida: Puré de calabacín, puerros y zanahorias • Pez espada al horno sobre base de patata, pimientos tricolor y cebolla • Una pera
Cena: Ensalada de naranja, remolacha, queso fresco y pistachos • Tortilla de espárragos en conserva • Un yogur natural
Día 16
Comida: Sopa de puerro, cebolla y ajo • Salteado de habas con setas variadas y jamón curado • Una manzana con canela
Cena: Revuelto de espinacas con huevo • Tostada 100 % integral con escalivada untable y queso fresco • Un yogur natural con frutos rojos
Día 17
Comida: Cogollos aliñados • Cazuela de merluza con menestra de verduras • Una taza de uvas
Cena: Ensalada con base de escarola, dátiles, pera, queso cottage y nueces con crema de Módena • Tortilla de claras de huevo y brócoli • Un yogur natural
Día 18
Comida: Repollo con pimentón y ajo • Solomillo de pavo a las finas hierbas, acompañado de patata cocida con romero, ajo y aceite • Un kiwi
Cena:Wrap de lechuga con atún, guacamole y pimiento rojo • Yogur proteico de chocolate
Día 19
Comida: Pimientos de Padrón en la freidora de aire, acompañados
de un vasito de quinoa y caballa en aceite de oliva • Una manzana
Cena: Coles de Bruselas salteadas con ajo y aceite • Tortilla de espinacas baby • Un yogur natural con almendras y canela
Día 20
Comida: Espaguetis de calabaza con ricota, albahaca y tomate deshidratado • Pinchitos de pollo con curry • 2 mandarinas
Cena: Crema de espinacas • Chips de zanahoria y lomo de salmón con especias, en la freidora de aire • Una cuajada sin azucarar
Día 21
Comida: Lasaña con láminas de berenjena rellena de soja texturizada • Un caqui
Cena: Ensalada de canónigos, granada, anacardos, pipas de calabaza y queso cottage • Rollitos de tortilla rellenos • Un yogur natural con una onza de chocolate 85 % cacao
Día 22
Comida: Falso arroz de coliflor al curry salteado con un vasito de arroz basmati y pechuga de pollo a la plancha • Una pera
Cena: Ensalada de pimientos asados, cebolla, atún y aceitunas negras • Tostada 100 % integral con guacamole y queso fresco • 2 mandarinas
Día 23
Comida: Crema de puerros • Lomo de salmón al horno sobre base de alcachofas en conserva y boniato • Una manzana
Cena: Ensalada templada de brócoli, caqui, granada, ricota, huevo cocido y nueces, condimentada con crema de Módena • Un yogur natural
Día 24
Comida: Crema de puerros con crujiente de jamón curado • Ternera guisada con menestra • Una taza de uvas
Cena: Cóctel de langostinos con salsa de yogur casera • Lubina a la sal
• Un yogur griego natural con chips de chocolate 85 % cacao
Día 25
Comida: Ensalada crujiente de col lombarda, manzana, mozzarella y nueces • Bacalao a la papillote con calabacín • Un yogur natural
Cena: Ensalada de brotes tiernos, tomates cherry y aguacate • Ceviche de merluza y mandarina • Natilla de caqui casera
Día 26
Comida: Crema de espárragos con queso fresco batido • Guiso de alubias, acelgas y almejas • Una naranja con canela
Cena: Wok de verduras, acompañado de muslo de pollo, en la freidora de aire • Un yogur natural con arándanos y chips de chocolate 85 % cacao
Día 27
Comida: Milhojas de calabacín y berenjena, con relleno de carne picada de pollo y mozzarella • Una manzana con canela
Cena: Salteado de judías verdes y zanahoria, con sofrito de pimiento y cebolla • Tortilla de calabaza asada • Un yogur
Día 28
Comida: Dados de calabaza especiados, en la freidora de aire, acompañados de bacalao con pisto de verduras • Una naranja
Cena: Ensalada de rúcula, naranja, huevo cocido y aguacate • Hamburguesa de ternera a la plancha con aros de cebolla a la plancha • Yogur natural
Día 29
Comida: Revuelto de espárragos y jamón, acompañado de patata cocida con aceite, sal y especias • Un caqui
Cena: Crema de calabacín • Tortitas de coliflor, en la freidora de aire, con bastones de zanahoria y salsa de yogur casera • Una taza de uvas
Día 30
Comida: Caldo de verduras deshidratadas • Guiso de calabaza, garbanzos y espinacas al curry • Una naranja
Cena: Ensalada de lechuga de roble, piña, huevo cocido, tiras de pechuga de pollo, tomate y aguacate con vinagreta de mostaza • Yogur natural