El zumo de naranja es fácil de preparar y una forma rápida de tomar una de las dos o tres raciones de fruta diaria que tanto recomiendan los autoridades sanitarias. Durante generaciones el vaso de zumo ha formado parte del imaginario de un desayuno sano y completo.
Ha sido solo en los últimos años cuando los nutricionistas han empezado a poner en duda su idoneidad. No es que de repente el zumo sea malo. Sigue siendo una buena fuente de nutrientes. Lo que preocupa a los expertos es que lo hayamos convertido en el sustituto de la fruta entera.
Es decir, un zumo de vez en cuando no es un problema. El que nos tomemos un zumo diario o muy a menudo sí que lo es. Un vaso puede proporcionar ya el 100% de las necesidades de vitamina C, pero también un exceso de azúcar.
Qué problema tiene un zumo diario
“Un vaso de zumo de naranja, que son 250 ml., preparado con dos naranjas, te puede aportar hasta 40 gramos de azúcares simples”, ha advertido la nutricionista Kathy Alfaro a sus miles de seguidores en redes sociales.
El consumo de fructosa, que no deja de ser un azúcar, aunque sea el azúcar que proviene de las frutas, también puede generar daño. La fructosa se metaboliza en el hígado casi en su totalidad. “Si la tomas en exceso, puede conllevar un aumento de triglicéridos, resistencia de insulina (riesgo de diabetes) o afectar a la leptina, que es la hormona que regula el apetito”, dice Alfaro.
Cuando exprimes la fruta se pierde la fibra. Eso hace que la fructosa se absorba más rápido y se produzcan los poco recomendables picos de azúcar en la sangre. El nutricionista Pablo Zumaquero es aún más tajante. Aseguraba en una entrevista a El Español que “tomarse un zumo de naranja es como tomarse una Fanta”.
¿Hemos de dejar de beber zumos?
Por descontado tenemos que comer fruta y un zumo o un batido de vez en cuando es una buena forma de conseguir algunos de los principales nutrientes.
La Organización Mundial de la Salud o la Academia de Nutrición de Estados Unidos no demonizan al zumo de naranja. Hablan de no pasar del medio vaso.
Esa cantidad ya te proporciona el 75% de las necesidades diarias de vitamina C. Aporta antioxidantes, como los flavonoides, protectores del daño celular. Y ácido fólico y potasio, dos nutrientes importantes para el sistema nervioso.
No es cierto que se pierdan enseguida las vitaminas, como nos decían nuestras madres. Por eso no te preocupes. Sí se pierden, por el oxígeno y la luz, pero no es instantáneo. La pérdida significativa comienza entre los 30 minutos y una hora. Pero cerrado y en la nevera, puede conservar el 80% de vitaminas doce horas.
Lo que no tiene es esa fibra que sí tiene la fruta entera. La fibra que nos ayudará a sentirnos más saciados. Por eso, la fruta en zumo hará que comamos más, por ejemplo, un extra de bollería. También hace que sea más fácil pasarnos y exprimamos dos y hasta tres naranjas, lo que sí que es un exceso.
Cuánto zumo podemos tomar
No puedes tomar un par de vasos de zumo de naranja, por muy natural que sea. “Eso es una bomba de azúcar”, insiste la nutricionista Alfaro. “Limítalo a medio vaso, 150 ml de zumo, y que sea esporádicamente”, añade.
Así que medio vaso de zumo de naranja, dos o tres veces por semana no es una opción mala. En el caso de los niños hay que reducir esta cantidad a 100 ml y preferiblemente diluido o acompañado de comida.
La norma es que si el zumo no es un hábito que sustituye a una dieta rica y variada, no pasa nada. Simplemente tenemos que mantener un cierto control también en las cantidades de fructosa. De ahí que es mejor las frutas enteras.
Y por eso los nutricionistas apuntan también que de las cinco piezas diarias de frutas y verduras que recomiendan las autoridades sanitarias, es suficiente con dos piezas de fruta y que haya al menos tres raciones de vegetales.