Los mejores alimentos con magnesio y colágeno para cuidar la salud de músculos y articulaciones

El colágeno y el magnesio son sustancias imprescindibles para el buen funcionamiento de nuestro organismo, en especial para la salud de nuestros músculos y articulaciones, pero con muchas otras funciones importantes en nuestro cuerpo. 

Incluir fuentes alimentarias tanto de colágeno como de magnesio en la dieta es clave para mantener los niveles adecuados en nuestro cuerpo que garanticen una buena salud. ¿Sabes en qué alimentos encontrarlos?

Beneficios para la salud del magnesio 

El magnesio es un mineral esencial para nuestro cuerpo. De hecho, es el cuarto mineral más abundante en el cuerpo humano y entre el 50% y el 60% se almacena en los huesos (el resto se encuentra en los tejidos blandos).

Tiene un papel muy importante en la función muscular y nerviosa, pues ayuda a que los músculos se contraigan y relajen (incluido el corazón), y a que los nervios se comuniquen correctamente por todo el cuerpo. También ayuda a crear nuevas proteínas a partir de aminoácidos, incluido el colágeno. 

Otras funciones importantes del magnesio incluyen:

• Producción de energía: participa en la transformación de los alimentos que ingerimos en energía que nuestro cuerpo pueda utilizar.
• Salud cardíaca: contribuye a mantener un ritmo cardíaco estable y una presión arterial saludable.
• Fortalecimiento de los huesos: es un elemento clave para desarrollar y mantener unos huesos fuertes.
• Función cerebral: favorece el desarrollo del cerebro, la memoria y el aprendizaje.
• Reparación del ADN: ayuda a crear y reparar el ADN.
• Control del azúcar en sangre: contribuye a la regulación de los niveles de glucosa en sangre.
• Fortalecimiento del sistema inmunológico: es un elemento importante para nuestras defensas.
• Buen estado de ánimo: desempeña un papel en la producción de neurotransmisores que afectan al estado de ánimo.

Es por todo ello que debemos asegurar una ingesta adecuada de magnesio al día a partir de los alimentos. Pero, ¿cuál es la cantidad diaria de magnesio recomendada? De acuerdo con la prestigiosa Clínica Universidad de Navarra estas son las cantidades a las que debemos aspirar los adultos:

• Hombres (de 19 años en adelante): 350 mg/día
• Mujeres (de 19 años en adelante): 280 mg/día
• Mujeres embarazadas: 320 mg/día
• Mujeres en período de lactancia: 340-355 mg/día

¿Qué alimentos contienen más magnesio?

El magnesio está presente en muchos alimentos, lo que hace que, con una dieta equilibrada, no sea difícil alcanzar las cantidades diarias de este mineral y que el déficit sea infrecuente.

Estos son los alimentos que más magnesio contienen: 

• Verduras de hoja verde: en particular, la espinaca, que aporta 79 mg por cada 100 gramos. Otras verduras como la acelga, la col rizada y la berza también son buenas fuentes de este mineral.
• Semillas: las de lino aportan 392 mg por cada 100 g, las semillas de sésamo 351 mg, las de chía 335 mg y las de calabaza 262 mg.
• Frutos secos: las almendras, con 270 mg/100 g y los anacardos, 292 mg/100 g, son muy buenas fuentes de magnesio. 
• Legumbres: las alubias (160 mg/100 g) y la soja (280 mg/100 g), así como sus derivados (tofu, tempeh, edamame…), tienen un elevado contenido de magnesio.
• Granos integrales: el arroz integral (39 mg/100 g), la quinoa (164 mg/100 g) y otros cereales integrales son buenas fuentes. 
• Chocolate negro: el chocolate con un 45- 59% de cacao contiene 146 mg de magnesio por cada 100 g. Al aumentar el porcentaje de cacao aumenta también el de magnesio. 
• Pescado: los pescados grasos como el salmón (27 mg/100 g) o la caballa (97 mg/100 g) son buenas fuentes. 
• Aguacate: proporciona una buena cantidad de magnesio, con 41 mg por cada 100 g.

Para aquellos casos en los que haya un déficit de magnesio existen suplementos, que deben ser siempre recomendados por un médico.

Beneficios para la salud del colágeno

El colágeno, la proteína más abundante en nuestro cuerpo, es un componente básico de nuestros tejidos (piel, huesos, músculos, tendones, cartílagos, ligamentos…) y les proporciona fuerza y elasticidad.

Ayuda a mantener la estructura y la flexibilidad de las articulaciones y a prevenir el desgaste del cartílago articular, algo especialmente importante para los deportistas y las personas activas. Además: 

• Repara los tejidos: juega un papel esencial en la reparación de tejidos dañados y las heridas.
• Mantiene la piel saludable: contribuye a la firmeza y elasticidad de la piel, lo que ayuda a prevenir las arrugas a medida que envejecemos.
• Fortalece los huesos: es una parte importante de los huesos y ayuda a mantenerlos fuertes.

A medida que envejecemos, nuestro cuerpo produce menos colágeno, lo que puede provocar arrugas, debilidad en los huesos y problemas articulares.

 ¿Qué alimentos contienen más colágeno?

Pese a que nuestro cuerpo no puede absorber directamente el colágeno de los alimentos que ingerimos, sí que puede producirlo a partir de los componentes (aminoácidos) que obtiene de ellos y de nutrientes como la vitamina C o el zinc. 

Entre los alimentos que más colágeno contienen están: 

• Caldo de huesos: que contiene el colágeno de los huesos y tejidos conectivos de los animales (res, pollo…), además de otros aminoácidos.
• Pollo: en particular, el pollo con piel o partes como las patas o el cuello, que son las más ricas en colágeno. 
• Vísceras: corazón, intestinos o riñones son buenas fuentes.
• Clara de huevo: no contiene directamente colágeno, pero aporta prolina, un aminoácido fundamental para que nuestro cuerpo lo fabrique.
• Pescado y marisco: el colágeno se encuentra especialmente en su piel.
• Carne (de vaca, cerdo): es una buena fuente de colágeno de origen animal.

Receta fácil para una comida rica en magnesio y colágeno

Aunque puedes obtener el magnesio y el colágeno (o los componentes para producirlo) de fuentes diferentes en distintos momentos del día, también puedes incorporarlos en el mismo plato, combinando ingredientes ricos en estas sustancias, como en la receta que te proponemos a continuación:

Ensalada de salmón y espinacas

Una sencilla receta que combina el colágeno del salmón con el magnesio de las espinacas, las semillas de calabaza y el aguacate. 

Ingredientes:

• 1 lomo de salmón (con piel)
• 3 tazas de espinacas frescas
• 1/2 taza de calabacín en rodajas
• 1/4 de aguacate en láminas
• 1 cucharada de semillas de calabaza
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• Sal y pimienta al gusto

Preparación:

• Haz el salmón a la plancha hasta que esté cocido.
• En un plato hondo, mezcla las espinacas, el calabacín en rodajas y el aguacate cortado a láminas.
• Coloca el salmón encima de la ensalada y espolvorea por encima las semillas de calabaza.
• Alíñalo con aceite de oliva y sazónalo con sal y pimienta.