Las mejores frutas y verduras para aliviar el dolor de las articulaciones

Comer alimentos de temporada y de la máxima proximidad es la mejor manera de garantizar que nuestra dieta está repleta de nutrientes. Los vegetales que te presentamos a continuación están en su mejor momento y son una gran ayuda para "alimentar" tus articulaciones. 

Antes de explicarte por qué son especialmente interesantes para tus huesos y articulaciones, y ofrecerte algunas ideas para consumirlos, ten presente que para que tu cuerpo obtenga todos los nutrientes que necesita es importante no repetir platos a lo largo de la semana y procurar que no todo lo que comas esté cocido.

Mandarinas, nutrientes y mucha agua

Con ellas obtienes vitaminas C y A, que intervienen en la síntesis de colágeno, una proteína, la más abundante del cuerpo, que se encuentra en el tejido conectivo: es esencial en cartílagos, tendones y huesos. Su capacidad hidratante está fuera de toda duda.

• Disfruta de unos tocinillos renovados con calabaza. Mezcla 100 g de calabaza cocida, 50 g de almendra en polvo, 50 g de azúcar y el zumo de 2 mandarinas. Pon 6 hojas de gelatina en remojo, escurre y caliéntalas hasta que se fundan. Agrégala a la mezcla, extiende en una bandeja y córtala cuando esté fría. 
• ¿Y si pruebas unos bocaditos con frutos secos? Sepáralas en gajos, pincela la mitad de cada uno con miel y rebózalos con un picadillo de pistachos, nueces, arándanos secos y almendra.

El apionabo, tanto crudo como cocinado

Esta raíz bulbosa aporta vitaminas C y K, que participa en la producción y función de la osteocalcina, la segunda proteína más abundante en el hueso, y ejerce un efecto protector en las articulaciones. También tiene fósforo, otro componente de los huesos.

• Prepara unas falsas bravas. Pélalo y córtalo en dados, úntalos con aceite, sal, pimienta y zumo de limón, y ásalos 20 min a 180º. O usa la freidora de aire. 
• Es perfecto para un montadito. Córtalo en juliana junto con radicchio, cebolleta y zanahoria, y mézclalo con esta salsa: 1/2 cda. de mayonesa ligera, 1 cda. de mostaza, 1 cda. de yogur griego, sal y pimienta. Repártelo sobre tostaditas.

Col, protectora del cartílago

Contiene fósforo, calcio y potasio, que también necesitamos en niveles adecuados para la absorción del calcio. Como toda la familia de las crucíferas, es fuente de sulforafano, que tiene la capacidad de frenar la destrucción del cartílago en las articulaciones asociada con la artrosis.

• Si la vas a usar para una guarnición o una ensalada, añádele una vinagreta o una salsa de mostaza: estas semillas contienen una sustancia, la mirosinasa, que favorece la absorción del sulforafano.
• Un salteado con uvas pasas. Corta la col en juliana, añádele sal y deja que repose media hora para que se reblandezca. Lávala y escúrrela bien, y saltéala en una sartén con un poco de aceite hasta que se dore. Incorpora unas uvas pasas y unos pistachos, y cocina unos minutos más.
• Prueba esta variación del trinxat con chirivía. Hiérvelas por separado y pásalas por la sartén con ajo laminado. 

Manzana roja contra la inflamación

Contiene flavonoides interesantes, como la antiinflamatoria quercetina y la floridzina, que beneficia a la salud ósea. Su textura crujiente puede engañarnos: en realidad contiene tanta agua como la mandarina o el kiwi. 

• Una ensalada antiinflamatoria. Corta la manzana en medias lunas y combínala con cebolla morada, col lombarda cortada en tiras y pollo asado desmechado.
• Y una tartaleta casera. Hornea unas láminas espolvoreadas con azúcar moreno y canela (añade 1/2 vaso de agua). Disponlas sobre unas galletas con coco rallado. 

arándanos, ayudan a formar colágeno

Son otro tesoro que hay que aprovechar  por su caroteno; vitaminas C, E y K; antocianinas antiinflamatorias y antioxidantes, manganeso, zinc y fósforo... 

• Atrévete a ponerlos en un sándwich mixto. Elige un buen pan de molde (que puedes untar ligerísimamente con aceite de coco) y haz el relleno con unas rodajas de mozzarella y arándanos.
• ¿Y esta tortilla dulce? Bate un huevo y agrégale 2 cdas. de yogur griego 0 %, 2 cdas. de arándanos y un poquito de sirope de agave. Échalo sobre la sartén como si fueras a hacer una tortilla, pero en cuanto se cuaje, dóblala solo por la mitad.
• Te proponemos un cóctel sin alcohol. Pon 150 g de arándanos en una coctelera y agita bien para que suelten algo de jugo, añade 50 ml de zumo de lima, 50 ml de agua con gas y unos cubitos de hielo. Muévela bien y sirve en copas decoradas con menta.

Uva blanca para sumar antioxidantes

A su agua y sus compuestos fenólicos antioxidantes, se unen el boro, que interviene en el metabolismo del calcio (también lo tiene la manzana), y el fósforo, entre otros. 

• Un dulce de sobremesa delicioso. Si te ha quedado algo de mazapán, extiéndelo y córtalo en pequeños círculos, envuelve con ellos unos granos de uva bien limpios y espolvorea con coco rallado o granillo de chocolate. 
• Y una tostada para cenar. Cúbrela con un poco de queso crema; uva, nueces y rúcula troceadas, y unas tiras de jamón.

Almendras, imprescindibles en altas dosis

De finales de verano a principios de otoño, esa es la época en la que se recogen, así que si las compras a granel te estás llevando unas que no hace tanto que estaban en el árbol. Son un auténtico tesoro: tienen calcio, magnesio, fósforo, folatos, vitamina E... 

• Úsalas para unas albóndigas veganas. Prepáralas con 200 g de almendra molida, 200 g de garbanzos cocidos, 2 ajos y una cebolla sofritos, perejil picado, sal, pimienta y nuez moscada. Una vez fritas, termina de cocinar el plato con una salsa de tomate casera o un pisto o sanfaina.
• Son perfectas en este delicioso puré de coliflor. Rehoga una cebolla, añade media patata, una coliflor en ramitos y 100 g de almendras, cubre con agua y cocina. Cuando las hortalizas estén hechas, tritura. 

Alimentos que tienen calcio y no lo parece

Estamos acostumbrados a relacionar el calcio con la leche y sus derivados, pero este mineral está presente en muchos otros alimentos:

• Tahini. Las semillas son una extraordinaria fuente de calcio y la pasta tahini se elabora con sésamo. Teniendo en cuenta que 100 g de pasta contienen 750 mg de calcio, 1 cda. (15 g) proporciona más de 110 mg de calcio.
• Higos secos. En el proceso de secado se concentran sus micronutrientes, y el calcio no es una excepción. En 100 g de higos secos hay hasta 160 mg de calcio. 
• Gambas y berberechos. La quisquilla que compramos congelada tiene hasta 130 mg por cada 100 g. Los berberechos enlatados al natural, 142 mg.
• Alubias cocidas. Las legumbres son, en general, una buena fuente de este mineral. Una ración de alubias, que son un plato de unos 200 g (en crudo, 80 g), está aportando unos 120 mg de calcio. El tofu, que es un derivado de la soja, una leguminosa, llega a los 200 mg por cada 100 g.

Y si tienes molestias articulares...

La ciencia ha demostrado que hay alimentos que pueden calmar el dolor
que causa la inflamación e, incluso, rebajarla. Tenlos en cuenta para crear buenas combinaciones: 

• Pescado azul y nueces. Son muy ricos en ácidos grasos omega 3, como también lo son el marisco y las semillas, especialmente de lino y chía.
• Cebolla y ajo. Son dos grandes fuentes de compuestos azufrados y de quercetina que, además de antioxidante, tiene un potentísimo efecto antiinflamatorio.
• Verduras de hoja verde. Son ricas en vitamina K, que ya has visto que juega un importante papel en la producción de osteocalcina. Las acelgas, las espinacas, además de la familia de las coles, ahora están en un gran momento.
• Cúrcuma y jengibre. Usarlos en nuestros platos a menudo nos asegura una protección contra la rigidez articular y la inflamación.