La mejor manera de cocinar el arroz blanco para evitar picos de glucosa

El azúcar en sangre es un concepto que fácilmente nos lleva a error. Todos tenemos claro que no conviene que haya un exceso puntual, puesto que, incluso si no tienes diabetes, es un factor de riesgo. El problema a menudo es que relacionamos azúcar solo con alimentos dulces o, en todo caso, con el pan, cuando hay muchos otros tipos de alimentos que suben el azúcar.

El error puede estar en la denominación de azúcar. Lo que estamos diciendo es glucosa, que es una fuente de energía que extraemos de los alimentos. Todos los cereales nos aportan glucosa y el arroz es especialmente efectivo en proporcionar glucosa rápida.

Por eso se dice que el arroz tiene un índice glucémico muy alto. Es su principal inconveniente, junto con el hecho de que puede provocar estreñimiento si comemos en exceso. Esto se debe porque mayoritariamente elegimos arroz blanco. El arroz integral no es tan popular, pero evita estos problemas.

Por qué el arroz integral es más digestivo

La diferencia está en que el arroz integral conserva un mayor contenido en fibra, gracias a que tiene el salvado y el germen. La fibra ralentiza todo el proceso metabólico. La digestión es más lenta y también la absorción de la glucosa.

Otro factor que evita los picos de glucosa es que el arroz integral tiene una composición más equilibrada de proteínas y grasas, que también ayudan a una liberación más lenta.

De todas formas, la clave es la estructura del almidón. El almidón es la parte del cereal que contiene la glucosa. En el arroz integral mayoritariamente este almidón es resistente, lo que significa que no se digiere en el intestino delgado, sino que llega al colon y actúa como fibra: sirve de alimento a la microbiota, las bacterias beneficiosas del sistema digestivo.

Analizando el almidón, varias investigaciones han descubierto maneras de conseguir que el arroz blanco no provoque aumentos tan rápidos de la glucosa.

Cómo evitar los picos de glucosa con arroz blanco

El almidón del arroz blanco se descompone rápidamente, por lo que casi toda la glucosa se libera de inmediato en el torrente sanguíneo. Como bien sabes, eso obliga al páncreas a liberar más insulina, que es la encargada de llevar la glucosa a las células.

Con los picos de glucosa forzamos el mecanismo y hay más riesgo de que el cuerpo se vuelve resistente a la insulina. Además, también aumenta el riesgo de obesidad, pues estos picos de glucosa no se transforman de inmediato en energía y se acaban almacenando en forma de grasa.

Un grupo de investigadores chinos reveló que cuando el arroz se cocina y luego se deja enfriar, la estructura del almidón cambia. Es un proceso denominado retrogradación. Así se consigue que aumente la cantidad de almidón resistente. No se consigue tanto almidón resistente como en el arroz integral, pero aumenta significativamente.

En diferentes análisis se ha comprobado que con este proceso se consiguen 4,7 gramos más de almidón resistente por cada cien gramos. Y también disminuye el almidón de rápida digestión en 7,09 gramos.

La mejor forma de cocinar y frenar la glucosa

Por tanto, si después de hervir el arroz lo enfrías rápidamente con agua, ayudarás a evitar los picos de glucosa. Y eso no es todo. Los investigadores descubrieron que utilizando aceite se conseguía ralentizar aún más la liberación de glucosa.

Los investigadores utilizaron aceite de coco, aunque es igualmente efectivo el aceite de oliva. Se trata de que sean aceites monoinsaturados o saturados (la mantequilla también sirve, aunque es menos saludable). Sin embargo, los aceites poliinsaturados (como el aceite de girasol, de soja o de maíz) podrían ser menos efectivos.

La clave está en que el aceite interactúa con el almidón, creando una estructura fuertemente unida y lo hace más resistente. ¿Y cómo añadimos el aceite? Los investigadores utilizaron tres métodos:

• Pasar el arroz crudo por la sartén con aceite antes de hervirlo. Es la menos efectiva.
• Agregar un chorro de aceite al agua de hervir. Obtuvo resultados intermedios.
• Sofreír el arroz una vez hervido y dejarlo reposar en la nevera doce horas. Es el mejor método.

Por tanto, la mejor manera de prepararlo para evitar un pico de azúcar es cocinar el arroz el día antes, pasarlo por la sartén y meterlo en un túper en la nevera para comerlo al día siguiente.