La creatina es un compuesto natural que está presente en los tejidos del cuerpo, especialmente se acumula en los músculos. Su principal función es ayudar a crear energía en las células musculares cuando hay actividad intensa de corta duración.
Hay muchos especialistas en gimnasios y otros centros deportivos que están recomendando tomar suplementos de creatina para mejorar el rendimiento físico. La mitad del suministro de creatina lo conseguimos a través de la dieta y la otra mitad la produce nuestro propio cuerpo a través del hígado, riñones y páncreas.
En teoría con una dieta rica y variada tendríamos que conseguir los nutrientes suficientes. ¿Es necesaria y útil una suplementación de creatina? Es la pregunta que han hecho a los expertos de la Universidad de Harvard.
Los beneficios de tomar creatina
“La creatina puede mejorar el rendimiento deportivo -ha confirmado el doctor Howard LeWine, redactor jefe de las publicaciones médicas de Harvard-. Al suplementar con creatina se aumenta el almacenamiento de glucógeno en el músculo. El glucógeno libera glucosa rápidamente, una de las mejores fuentes de energía instantánea.”
También existe evidencia científica de que estos suplementos pueden acelerar la recuperación muscular después de un ejercicio extenuante. Siempre que además de la creatina comamos una cantidad adecuada de calorías y proteínas con la alimentación.
Lo que deja claro el doctor LeWine es que por tomar suplementos de creatina no vamos a mejorar la musculatura. “La creatina en sí no desarrolla músculo”, zanja.
Lo que sí se puede conseguir con el ejercicio regular y los suplementos de creatina es frenar la sarcopenia. La sarcopenia es la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos.
¿Es necesario tomar suplementos?
Podemos conseguir dosis importantes de creatina con los alimentos. Los alimentos que más tienen son la carne, el pescado y la leche de vaca. “Sin embargo, no está claro que por aumentar la ingestas de estos alimentos se consiga beneficios deportivos adicionales”, admite el doctor.
Por tanto, algunas personas pueden necesitar este aporte extra que proporcionan los suplementos. Los deportistas habituales, especialmente velocistas o levantadores de pesas, que requieren un esfuerzo rápido e intenso.
“La creatina es un suplemento que tiene mucha evidencia científica detrás”, nos ha confirmado la doctora nutricionista Sonia Ruiz, del Centro Médico Teknon, de Barcelona.
Si estás pensando en tomar suplementos, la recomendación estándar es un gramo al día por cada diez kilos de peso corporal. Eso serían 6 gramos para una persona de 60 kilos. Sin embargo, el doctor de LeWine baja esa dosis a de 3 a 5 gramos por día. “Los estudios demuestran que una dosis más alta de creatina no ofrece ninguna ventaja; simplemente estás forzando más tus riñones”, advierte.
Qué riesgos plantea el suplemento de creatina
Por tanto, es probable que te estés excediendo de la suplementación diaria recomendada. Y no es la única advertencia que hacen desde Harvard.
La legislación no regula con precisión la cantidad de creatina que ha de tener los suplementos. “Por lo tanto, siempre existe la posibilidad de que un suplemento contenga más o menos creatina de la cantidad indicada en la etiqueta”, puntualiza el experto.
Además, estos suplementos "pueden contener otros ingredientes potencialmente dañinos". No quiere decir que haya que crear falsos alarmismos. Entre 3 y 5 gramos de creatina no hay riesgo. Pero, en todo caso, la recomendación es que “se consulte con el médico si se padece una enfermedad renal”, añade.
También han de tener cuidado las personas con diabetes. La creatina ayuda a disminuir los niveles de azúcar en sangre, pero “si no se toma bien puede causar hipoglucemia”, nos ha puntualizado la doctora Ruiz.
Qué otros suplementos hay que vigilar
En su declaración, el doctor LeWine no entra en otros tipos de suplementos. Más allá de señalar que lo más importante es que tomemos una dieta variada. Para una persona normal, sin necesidades especiales, no será necesario suplementarse si sigue este consejo.
En otros artículos la Universidad de Harvard sí ha puntualizado que algunos suplementos pueden presentar riesgos, especialmente si se consumen en dosis altas o interactúan con medicamentos.
Por ejemplo, recuerda que las dosis elevadas de vitamina E pueden aumentar el riesgo de hemorragias, y el exceso de vitamina A puede ser tóxico. De todas formas, insisten en que esto no implica que todos los suplementos tengan riesgos ni siquiera en dosis altas.
Lo que hay que intentar es informarse bien de para qué los queremos y seguir un uso adecuado y bajo supervisión médica.