¿Funciona beber vinagre antes de comer para evitar los picos de glucosa? La nutricionista Anna Costa explica qué ocurre

Las fluctuaciones bruscas de glucosa pueden tener consecuencias negativas en la salud y el control del peso. Estos picos de glucosa promueven la acumulación de grasa, ya que el exceso de azúcar que el cuerpo no utiliza se almacena en el tejido adiposo (graso). Además, estas elevaciones repentinas de azúcar en sangre pueden ser precursoras de problemas metabólicos más serios.

Los alimentos con un alto contenido de carbohidratos de rápida absorción son los principales responsables de estos picos. Sin embargo, recientemente se ha popularizado una estrategia para mitigar este efecto: tomar una cucharada de vinagre. Algunas personalidades de redes sociales, como la creadora de la cuenta de Instagram @glucosegoddess, promueven el uso de este condimento como un elemento casi mágico para regular la glucemia. Según estas afirmaciones, ingerir una cucharada de vinagre antes de consumir alimentos ricos en carbohidratos, como la pasta, la pizza o los postres, podría ayudar a reducir el aumento de azúcar en sangre posterior a la comida.

El truco del vinagre bajo la lupa científica

Diversas celebrities y figuras del mundo del espectáculo, como Jennifer Aniston, Scarlett Johansson o la reina Máxima de Holanda, han revelado que incorporan el vinagre en sus rutinas de salud. Este condimento se ha popularizado no solo por su supuesta capacidad para regular los niveles de azúcar en sangre, sino también como un potencial aliado para controlar el apetito y favorecer la quema de grasas.

La investigación sobre los efectos del vinagre en el cuerpo humano ha ido en aumento en los últimos tiempos y existen preguntas importantes que vale la pena explorar: ¿es recomendable consumir vinagre para prevenir los picos de azúcar antes de una comida abundante? ¿Qué riesgos podría enfrentar una persona diabética al usar el vinagre para controlar sus niveles de glucosa, especialmente después de consumir platos como arroz o pasta? La Dra. Anna Costa, dietista nutricionista y directora clínica de NutriClínica, nos aclara las dudas que rodean el uso del vinagre en la alimentación.

¿Qué efectos tiene el vinagre en la digestión?

El vinagre (ya sea de manzana, vino o arroz) contiene un componente clave: el ácido acético. Este compuesto se encuentra en concentraciones que varían entre el 4% y el 8% (lo que equivale a entre 4 y 8 gramos por cada 100 ml de vinagre) y se le atribuyen varios beneficios para la salud.

• Ralentización de la digestión: el ácido acético puede disminuir la velocidad a la que los alimentos se digieren, lo que contribuye a una mayor sensación de saciedad. 
• Interferencia en la absorción de glucosa: Este compuesto también parece bloquear el paso de glucosa del intestino hacia el torrente sanguíneo, lo que podría ser beneficioso para mantener niveles de azúcar en sangre más estables.

¿Cómo influye el vinagre en los niveles de glucosa en sangre?

Investigaciones recientes han arrojado luz sobre cómo el vinagre puede afectar a la glucemia y revelan mecanismos interesantes que podrían explicar sus beneficios potenciales para la salud metabólica.

El vinagre tiene la capacidad de inhibir la actividad de ciertas enzimas digestivas (alfa amilasa pancreáticas), que son claves en el proceso de descomposición del almidón, un carbohidrato complejo presente en alimentos como los cereales, los tubérculos y las legumbres. Al interferir con estas enzimas, el vinagre dificulta y ralentiza la conversión del almidón en glucosa simple, lo que a su vez retrasa su absorción en el torrente sanguíneo.

Los datos sugieren que el consumo de vinagre podría reducir significativamente la absorción de azúcares después de una comida. Se ha observado una disminución de entre el 20% y el 30% en la absorción de azúcares aproximadamente 45 minutos después de comer, coincidiendo con el momento en el que normalmente se produce el pico más alto de glucosa en sangre.

Además de su efecto en la digestión, el vinagre parece tener también un impacto positivo en el metabolismo de la glucosa una vez que esta entra en el torrente sanguíneo. Se ha sugerido que podría acelerar el transporte de glucosa desde la sangre hacia las células del cuerpo, actuando como una ayuda para la insulina. Este mecanismo ayudaría a prevenir la excesiva acumulación de glucosa en la sangre y reduciría así el riesgo de hiperglucemia.

¿Puede el vinagre ayudar a controlar el apetito?

Según estudios recientes, el vinagre parece tener la capacidad de desacelerar el proceso de vaciado gástrico. Esto significa que los alimentos permanecen en el estómago durante un período más prolongado antes de pasar al intestino. Esto estimula una mayor producción de gastrina, una hormona clave en el proceso de digestión que juega un papel esencial en la comunicación de la sensación de saciedad al cerebro.

Este efecto es similar al que se logra cuando comemos despacio. Normalmente, al comer pausadamente, damos tiempo suficiente (aproximadamente 20-25 minutos) para que se produzca la cantidad necesaria de gastrina, lo que permite que nuestro cerebro reciba la señal de que estamos satisfechos.

La teoría sugiere que el consumo de vinagre podría proporcionar este efecto saciante incluso si comemos rápidamente. Sin embargo, es importante destacar que comer apresuradamente no es una práctica recomendable, ya que puede llevar a problemas digestivos como flatulencias y otras molestias.

¿El vinagre quema grasas y adelgaza?

La idea de que el vinagre pueda tener propiedades para "quemar grasas" y promover la pérdida de peso ha ganado popularidad en los últimos años. Sin embargo, la mayoría de la investigación que sugiere un efecto del vinagre en la quema de grasas proviene de estudios realizados en animales, principalmente en ratas obesas.

Estos estudios han arrojado resultados interesantes e indican que el vinagre podría inhibir la división de las células grasas, lo que potencialmente podría prevenir la acumulación de grasa, disminuir la grasa visceral (la que se acumula alrededor de los órganos internos) y reducir la acumulación de grasa en el hígado.

¿Cuál es la dosis de vinagre necesaria para influir en los niveles de glucosa?

Según los estudios disponibles, la dosis diaria de vinagre que podría afectar los niveles de glucosa oscila entre los 10 y los 30 mililitros. Esta cantidad debería consumirse antes de las comidas para maximizar su efecto y, para facilitar su incorporación en la dieta diaria, los expertos proponen dividir la ingesta en dos tomas: antes del almuerzo y antes de la cena.

¿Qué riesgos tiene el vinagre para la salud?

En general, para personas sin problemas de salud preexistentes, especialmente aquellas sin trastornos gastrointestinales, el consumo moderado de vinagre no suele presentar riesgos significativos. Las cantidades típicamente recomendadas en estudios dietéticos pueden ser toleradas sin efectos adversos notables.

Sin embargo, las personas con problemas gástricos como la gastritis, la dispepsia, la acidez estomacal o el reflujo gastroesofágico deben ser cautelosos con el consumo de vinagre porque puede exacerbar sus síntomas debido a su naturaleza ácida. 

¿Es aconsejable tomar vinagre antes de comer hidratos para evitar picos de azúcar?

Es importante entender que el efecto del vinagre varía significativamente dependiendo del tipo de carbohidratos que vayamos a consumir: 

• En el caso de los azúcares simples (como el azúcar de mesa, las golosinas o los zumos de fruta industriales), el vinagre tiene poco o ningún efecto. 
• En el de los carbohidratos complejos (pasta, harinas, arroz, pizza, patatas…), el vinagre muestra un efecto más notable cuando se toma antes de consumirlos. Se ha observado una reducción en la absorción de glucosa de entre un 20% y un 30%, lo que se considera un efecto moderado.

Hay que tener también en cuenta que en las personas que no tienen problemas de azúcar consumir vinagre antes de una comida alta en carbohidratos (como una pizza) no sería necesario ni particularmente beneficioso.

En las personas con diabetes, es un error considerar el vinagre como un remedio eficaz para controlar la diabetes. Esta práctica no debe sustituir nunca los tratamientos médicos establecidos o una dieta adecuada.

¿Qué riesgos tiene para las personas con diabetes el truco del vinagre?

Las guías internacionales para el control de la diabetes no incluyen el vinagre como parte del tratamiento. El control efectivo de esta enfermedad se basa en una dieta equilibrada y adaptada, la actividad física regular y una medicación adecuada (incluyendo la insulina cuando sea necesario).

Considerar el vinagre como una solución principal para manejar los niveles de azúcar en sangre puede ser peligroso porque puede llevar a un falso sentido de seguridad y podría resultar en un control inadecuado de la enfermedad. 

En lugar de depender del vinagre, se recomiendan prácticas más eficaces como combinar carbohidratos con proteínas, grasas y fibra en las comidas (por ejemplo, acompañar pasta con verduras y algo de proteína), algo que ralentiza naturalmente la absorción de glucosa.

El mayor riesgo del "truco del vinagre" es que puede fomentar hábitos alimenticios poco saludables y podría llevar a las personas con diabetes a consumir con más frecuencia alimentos no recomendados (pasteles, croissants, etc.), lo que puede resultar en un control deficiente de la enfermedad a largo plazo.