Especialistas de Harvard aconsejan estos 4 cambios en la dieta para bajar el colesterol

El colesterol es una sustancia que nuestro cuerpo genera de forma natural y que tienen un papel esencial en nuestro organismo: es fundamental para construir las membranas celulares y para la síntesis de hormonas, entre otras funciones.

Sin embargo, unos niveles altos de colesterol en la sangre son peligrosos para la salud y aumentan el riego de tener un infarto o un ictus.

Lo que comemos afecta al colesterol

La dieta juega un papel clave en el desarrollo de colesterol alto. Tomar alimentos ricos en grasas saturadas y trans, presentes en los alimentos de origen animal (como carnes rojas y lácteos enteros), los procesados y los fritos, se asocia con unos niveles altos de colesterol LDL (el llamado “malo”).

En cambio, una dieta sana y variada, con grasas saludables (como las del aceite de oliva, el aguacate o las nueces), ayuda a aumentar el colesterol HDL (el “bueno”), que ayuda a eliminar el exceso de colesterol de las arterias, con lo que reduce el riesgo de formación de placa en las arterias.

También la fibra ayuda a controlar el colesterol, pues disminuye la absorción de colesterol en el intestino y puede reducir el colesterol total. La encontramos en la fruta, la verdura, las legumbres o los granos enteros.

Por otro lado, reducir el consumo de alimentos ricos en colesterol (como las yemas de huevo o el marisco) puede ser beneficioso para algunas personas. Sin embargo, la asociación entre el colesterol dietético y los niveles de colesterol en sangre es compleja y los últimos estudios indican que los huevos no aumentan el colesterol.

Más allá de evitar aquellos alimentos que pueden contribuir a subir el colesterol, es importante también tomar los que resultan saludables y pueden ayudar a normalizarlo, como el pescado azul, rico en omega-3.

Los 4 cambios de Harvard para bajar el colesterol

Como hemos visto, hay una estrecha relación entre la dieta y los niveles de colesterol. Los expertos de la prestigiosa Universidad de Harvard aconsejan 4 cambios clave para mantener el colesterol a raya:

1. Elige bien las grasas: prioriza las grasas insaturadas, que son beneficiosas para el corazón (las encontrarás en los aceites vegetales, pescado azul, nueces y ciertas verduras). Minimiza el consumo de grasas saturadas (presentes en las carnes y los productos lácteos) y grasas trans (en alimentos elaborados con aceites vegetales parcialmente hidrogenados).
2. Aumenta el consumo de fibra soluble: este tipo de fibra, que está presente en alimentos como la avena y la fruta, ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre, en especial cuando forma parte de una dieta rica en grasas saludables.
3. Toma esteroles y estanoles vegetales: son sustancias naturales con una estructura similar a la del colesterol que contribuyen a limitar la cantidad de colesterol que absorbe el cuerpo. Están presentes en muchos alimentos de origen vegetal, en especial en los aceites vegetales de primera presión en frío (los extras de oliva, girasol, etc.), los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
4. Sigue la dieta que mejor se adapte a ti:la genética y la fisiología son diferentes en cada persona, por lo que no hay una dieta que funcione igual en todos. Conviene encontrar la más adecuada para ti y, para ello, puede ser necesario hacer varias pruebas. Los expertos de Harvard recuerdan que la salud cardiovascular de cada uno es única y debemos encontrar el plan que funcione específicamente para nosotros.

Hábitos saludables para bajar el colesterol

Además de todo aquello que tiene que ver con la alimentación, hay otros hábitos saludables que resultan fundamentales para evitar niveles altos de colesterol, como:

• Practicar ejercicio regularmente.
• No fumar.
• Mantener un peso saludable.