Estos alimentos ayudan a recuperar los niveles de vitamina D, según los expertos

En los meses de invierno es frecuente que las personas desarrollemos déficit de vitamina D, ya que esta se fabrica en nuestro cuerpo cuando los rayos solares entran en contacto con la piel. Si no hay suficientes horas de sol, no la producimos como deberíamos.

Todavía no se sabe por qué, pero la mayor parte de la población española (algunas estadísticas hablan de entre un 30 % y un 87 %) tiene carencia de esta vitamina. Y esa falta ocurre a cualquier edad. A pesar de que nuestro clima es soleado, los niveles de vitamina D en la población son semejantes o incluso inferiores a los que tienen quienes viven en Europa central. ¡O en Escandinavia! La Ciencia aún está intentando encontrar una razón a esto, pero mientras esa explicación llega, hay que procurar que los niveles no desciendan demasiado.

Para disminuir el riesgo de que nos falte ahora(en verano podemos ir supliendo el déficit con una breve exposición solar) es importante conocer los alimentos que pueden proporcionárnosla.

¿Tu cuerpo puede tener poca cantidad?

Esta sustancia tiene las características de cualquier vitamina pero también de hormona, por eso hay quienes se refieren a ella como pseudohormona. Se dice que hay de dos tipos porque agrupa dos moléculas distintas:

• Es vitamina D2 por tener la molécula ergocalciferol. Tan potente es su efecto que en la actualidad se estudia si administrar dosis altas de esta molécula, el ergocalciferol, puede disminuir el impacto de la diabetes 1 en individuos jóvenes.
• Y también D3 por tener colecalciferol. Esta otra molécula es, como la anterior forma de vitamina D ya citada, objeto de estudio científico. Algunas investigaciones están comenzando a demostrar que puede ayudar a reducir los síntomas en personas que sufren esclerosis múltiple.

Síntomas que pueden estar avisando

Las dos aplicaciones médicas que acabamos de mencionar dan una idea de lo necesario que es disponer de unas reservas adecuadas de vitamina D.

Que una herida tarde más de una semana en curar; haber padecido más de una fractura sin una causa clara (como una caída o un golpe importante); levantarse ya con el cuerpo dolorido (y tener dolor muscular durante el día); un bajo estado de ánimo por regla general o que la hipertensión no mejore incluso si uno se está medicando pueden ser señales que envía el cuerpo para avisar de un déficit de esta pseudohormona.

Una buena dieta, el suplemento idóneo

Esmerarnos en organizar los menús semanales y procurar que sean variados y caseros es una de las mejores formas de prevenir la falta de vitamina D a cualquier edad y en cualquier época del año. 

Y es que la conseguimos al consumir alimentos que ya la contienen (además de generarla espontáneamente al tomar el sol). Otro dato importante es que se absorbe junto con las grasas en el intestino delgado gracias a la presencia de ácidos biliares (que salen de la vesícula biliar). Por eso, conviene tomar el alimento rico en vitamina D siempre junto a una grasa (saludable) para que el cuerpo la asimile y aproveche mejor. Puede ser, por ejemplo, unas gotas de aceite de oliva virgen extra o un poco de aguacate.

Una vez absorbida viaja hasta el hígado, desde donde se distribuye para realizar sus funciones.

También influyen el calcio y el fósforo que tengamos en el organismo o que consigamos con la alimentación. Cuando nos exponemos al sol nuestro cuerpo realiza un proceso llamado fotobiogénesis (similar a la fotosíntesis que hacen las plantas, salvando las distancias) y, de esta forma (junto con un metabolito de colesterol), se fabrica vitamina D. Pero para que ese proceso ocurra, es necesario que haya buen nivel de esos dos minerales, el calcio y el fósforo. La vitamina K también ayuda a absorberla mejor. 

Además de la edad (a partir de los 55-60 años podemos absorberla peor) hay mayor riesgo de déficit si se sufre una pancreatitis, celiaquía, enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o si se ha extirpado la vesícula biliar. Esto se debe a que la vitamina D ingerida se absorbe en el intestino junto con las grasas. Con esos problemas hay dificultad para absorber estas y, por tanto, también la vitamina. 

Quienes toman muchos corticoides,fibratos (para reducir los triglicéridos) o antifúngicos para acabar con los hongos, las personas que están en tratamiento para el VIH o para la epilepsia y quienes tienen insuficiencia renal o se han sometido a cirugía de derivación gástrica (reducción de estómago y cambio en la conexión entre estómago e intestino) pueden y suelen tener igualmente dificultades para que su cuerpo aproveche la vitamina D de los alimentos. En todos estos supuestos, debe ser un especialista quien haga el seguimiento y recomiende cómo suplementarse.

¿Pueden servir los alimentos fortificados?

Si no se padece ninguna de las situaciones que hemos mencionado, por lo general, una buena alimentación será suficiente para cubrir los requerimientos del cuerpo. Pero si el médico, por prevención, nos recomienda tomar ese tipo de productos, en las grandes superficies encontraremos leche, yogures o bebidas vegetales que nos aportan 1,5 mcg de vitamina D por vaso. También se pueden encontrar otros alimentos enriquecidos como cereales de desayuno, zumo de naranja o mantequilla. Asegúrate de que te aportan una buena cantidad leyendo la etiqueta antes de decidirte por una marca concreta.

Más pescado azul para tener reservas

Tan solo una ración de pescado azul (que supone unos 200 g de producto comestible) multiplica por dos o más la dosis mínima diaria de vitamina D que conseguimos (se recomiendan entre 15 y 20 mcg).

Probablemente no puedas comerlo todos los días, pero intenta incluir como mínimo 3 veces a la semana este tipo de pescado y así obtendrás reservas suficientes para el resto de la semana. 

Los días que no tomes ese pescado, asegúrate de consumir otras fuentes de vitamina D, como las setas que hayan estado expuestas al sol, los lácteos enteros y los huevos.

Pon las setas al sol antes de cocinarlas

De forma natural, los champiñones blancos contienen 0,21 mcg/100 g; mientras que los rebozuelos (otro tipo de seta) tienen la asombrosa cantidad de 29,82 mcg por 100 g de producto. Esa diferencia se debe a que los primeros crecen en la oscuridad, pero los segundos lo hacen expuestos a la luz solar.

Infinidad de estudios han demostrado que exponer los champiñones al sol del mediodía durante 15-20 minutos puede aumentar su contenido en vitamina D hasta más de 10 mcg/100 g. Es decir, como si su cultivo también hubiera sido al sol. Lógicamente es un dato que puede variar según la época del año y la intensidad del sol de la zona donde vivas, pero sin duda es una buena forma de activar esa sustancia y que los champiñones nos la proporcionen en mayor cantidad. 

Y mejor aún si troceas los champiñones. Los expertos han demostrado que la cantidad de vitamina D que liberan aún es mayor si se pican o trocean, y se ponen “con las branquias hacia arriba”, en lugar de dejarlos enteros y colocados boca abajo.

Por otro lado, no todas las setas son iguales. En experimentos también se ha visto que cuando se comparan las setas ostra enteras con los shiitakes, las primeras son capaces de formar más del doble de la cantidad de D2 en comparación con los shiitakes. Después de 60 minutos de exposición a los rayos UV-B, los champiñones ostra cortados aportaron 140 mcg/100 g.

Lo más adecuado, por lo tanto, parece ser organizar las comidas de la semana incluyendo distintos tipos de setas, unas veces como elemento principal junto a otra proteína (pollo, pavo o incluso tofu) y en otras ocasiones como guarnición.

Los huevos son otra buena fuente

Ten en cuenta que una tortilla de dos huevos aporta el 22 % de la cantidad diaria recomendada de vitamina D.

• Fuera de la nevera, mejor. Según el Departamento de Nutrición de la Universidad de Newcastle (Reino Unido), los huevos que están fuera del refrigerador, a temperatura ambiente, mantienen niveles más altos de vitamina D.