La cena, junto con el desayuno y el almuerzo, se considera una de las comidas principales del día. Médicos y nutricionistas suelen recomendar que la cena sea ligera y saludable, pero muchas personas optan por saltarse esta comida o tomar solo una pieza de fruta o un yogur, especialmente cuando intentan adelgazar.
¿Es bueno o malo? ¿Ayuda a adelgazar? De acuerdo con los expertos, cenar así de forma esporádica, después de una comilona, por ejemplo, no tiene nada de malo. Pero hacerlo por costumbre no es nada bueno porque no le estamos aportando al cuerpo los nutrientes necesarios. Además, si cenas muy poco corres el riesgo de despertarte de madrugada con un hambre voraz que te haga asaltar la nevera para comer cualquier cosa muy calórica. También es posible que te cueste conciliar el sueño si notas el estómago vacío. En lugar de eso, es más conveniente realizar un cena ligera y equilibrada con alimentos saciantes.
La cena que aconseja Harvard
La Universidad de Harvard ha dado algunas directrices sobre lo que se considera una cena completa.
Digamos de entrada que las costumbres en Estados Unidos son diferentes. Allí la comida suele ser más ligera y la cena más temprana y más contundente. No obstante, sus directrices sirven, puesto que no habla tanto de cantidades, sino de proporciones. Según los expertos, el plato más saludable debe incluir:
- La mitad del plato deben ser verduras y frutas. Intenta incorporar color y variedad. También puedes dejar la parte de fruta como postre. “La patata no cuenta como vegetal por su efecto negativo en los niveles de azúcar en sangre”, recuerdan los nutricionistas de Harvard.
- Una cuarta parte del plato han de ser granos integrales: trigo, arroz, avena. O ingredientes preparados con su harina, como la pasta y el pan. Insisten en que sea integral. Si es arroz blanco o harinas refinadas el efecto de la subida de azúcar es más alto.
- Una cuarta parte del plato han de ser pescado, pollo o legumbres (guisantes, judías, lentejas), que nos aportan proteínas.
Por qué no basta cenar con fruta o yogur
Si quieres cenar bien, has de seguir esta pauta incluyendo cada uno de los tipos de alimentos que recomiendan en una proporción moderada. Y si quieres adelgazar, simplemente reduce algo más el plato. En todo caso, no elimines ingredientes porque tu cena quedará desequilibrada nutricionalmente.
También se puede aliñar con aceite de oliva y se puede acompañar con agua o alguna infusión. Lógicamente no con un zumo o bebida azucarada ni bebidas alcohólicas.
Es fácil ver que si solo comes fruta, aportas azúcares. Son azúcares buenos, muy recomendables. Pero nos limitamos a un alimento. Las verduras habrá que incorporarlas en mayor cantidad en las otras comidas. Algo a lo que estamos poco habituados. Pocas veces se desayuna verdura por la mañana.
Si cenas solo el yogur, pasa lo mismo. Los nutricionistas de Harvard piden que limitemos el consumo de lácteos a una o dos porciones al día. Una de esas porciones puede ser en la cena. Sin embargo, si no tomas nada más, puedes quedarte con hambre lo que te hará no dormir bien o correr a la nevera por la noche.
Cuál es la mejor hora para cenar
El ayuno nocturno es fundamental para que nuestro cuerpo funcione correctamente. Lo ideal es dejar entre la cena y el desayuno un periodo de al menos 11 horas. Así, para la gran mayoría de españoles lo mejor sería cenar entre las 8 y 9 de la noche, aproximadamente.
En España solemos cenar muy tarde en comparación con otros países. Cenar demasiado tarde aumenta el riesgo de sufrir trastornos cardiovasculares y diabetes, apunta un estudio del Instituto de Investigaciones Biomédicas (Universidad de México).
La razón principal es que actuamos en contra de nuestro reloj biológico porque el cuerpo no necesita tanta energía a última hora del día.
“Durante las horas en las que debemos dormir, la absorción en el tejido muscular es menor y la grasa parda (la que nos ayuda a adelgazar)necesita mucha menos energía porque no actúa por la noche. Y todos estos procesos están regulados por nuestro reloj biológico”, explica a Saber Vivir Ruud M. Buijs, principal autor del estudio mexicano.
¿Qué le ocurre al cuerpo cuando no cenas?
No es recomendable cenar solo un ingrediente. Y tampoco saltarse la cena. Cenar temprano no es lo mismo que no cenar.
Si no comes nada desde el mediodía hasta la mañana siguiente puedes pasarte hasta 18 horas sin comer. Esto puede provocar hipoglucemia (bajada de los niveles de glucosa) y déficit de nutrientes como proteínas, vitaminas y minerales.
Acostumbrar al cuerpo a largos periodos de ayuno también puede ralentizar el metabolismo. Al darle poco alimento se vuelve más ahorrador.
Lo que sí está demostrado es que la restricción nocturna de alimentos, cenar ligero y equilibrado, ayuda a adelgazar porque favorece la quema de reservas de grasa y regula el apetito, reduciendo la sensación de hambre.
Qué deben incluir también las cenas
Harvard da unas recomendaciones genéricas de tipos de alimentos. Así que nuestra experta en nutrición nos ha dado algunos consejos más centrados en la dieta española:
- Es importante que elijas ingredientes que se digieran fácilmente (cremas de verduras, vegetales a la plancha, pescado, carnes blancas…).
- Procura incluir alimentos ricos en triptófano (huevos, plátano…), que ayudan a conciliar el sueño.
- La forma de cocinarlos también importa: apuesta por el horno, la plancha, el vapor… y descarta fritos o guisos muy grasos y contundentes.
En cuanto al desayuno, debe incluir una ración de cereales integrales, un lácteo desnatado y una pieza de fruta. De vez en cuando, puedes añadir un puñadito de frutos secos o embutido no graso (pechuga de pavo, jamón serrano…).