Tras una intensa jornada de trabajo, la hora de cenar representa para muchas personas la ocasión de sentarse tranquilamente y relajarse un poco. Después de todo el día con prisas, resolviendo problemas y comiendo rápido y mal, ahora por fin llega el momento de sentarte a la mesa con calma y disfrutar de la cena.
Esta escena, que todos conocemos muy bien, implica también algunos riesgos para nuestra salud. A menudo, la cena se acaba convirtiendo en la comida más abundante del día, pues es cuando tenemos más tiempo para prepararla y disfrutarla. Y eso conlleva comer platos más contundentes y más cantidad, lo que puede ser poco saludable.
Existen algunas normas no escritas para organizar tus comidas y conseguir que la cena sea mucho más sana.
Lo que comes durante el día
La primera norma para que tu cena sea realmente saludable es que tiene que ajustarse y estar acorde con los alimentos que consumes el resto del día.
Los expertos en nutrición recomiendan que el desayuno y la cena representen el 25% respectivamente del total de comida que comemos en un día. El 50% restante debe repartirse entre la comida principal del mediodía y los tentempiés que tomamos a media mañana o en la merienda.
Mucha gente piensa que, si han comido poco al mediodía, puede compensar comiendo más por la noche. "La gente tiende a estar más relajada a la hora de cenar y por eso comen mucha cantidad", explica la dietista y nutricionista Elena Maestre, y coautora de Dieta para runners, que recomienda como norma general para la cena "comer menos".
Piensa lo qué harás después
Antes de empezar a cenar, dedica unos segundos a pensar en lo que harás después. La actividad define la cantidad de comida que deberías tomar en la cena.
Si tu plan es estirarte en el sofá a ver series o descansar un rato antes de irte a dormir, la cena debería ser frugal. Si, por el contrario, tienes previsto salir a bailar u otra actividad que te permita quemar calorías, quizás puedes permitirte el lujo de comer más cantidad.
"Si cenas mucho y no quemas, por la mañana no tendrás hambre para desayunar y solo te tomarás un café", ejemplifica Maestre. "Y así es como acabas llegando a las cinco o las seis de la tarde con mucha hambre", añade.
Energía que se convierte en grasa
“La energía que generas en la cena, si no se gasta, no se guarda para el día siguiente, sino que se convierte en grasa”, recuerda la experta en nutrición. Por eso hay que moderar las cantidades de comida por la noche y ajustarla al ritmo de vida que llevamos.
Hay quien piensa que una opción más sana es la de cenar más pronto para favorecer el llamado “ayuno intermitente”, que consiste en dejar pasar más de 12 horas entre la última comida y la siguiente.
Según Maestre, esta práctica puede ayudar a reducir la cantidad de alimentos que comemos para cenar.
Un tiempo para el mantenimiento
Pero lo realmente importante de cenar más pronto es que contribuye a lo que Elena Maestre compara con "el servicio de limpieza de la oficina". "Si los servicios de limpieza quieren entrar en tu despacho pero tu estás dentro trabajando, ellos no pueden limpiar", explica la dietista. Lo mismo sucede con nuestro organismo.
"Nuestro cuerpo necesita un tiempo para el mantenimiento, y en especial el hígado y los riñones tiene que poder descansar y tener tiempo para limpiarse". Si cenamos pronto y lo hacemos en pocas cantidades, estamos facilitando este proceso de limpieza y mantenimiento de nuestro organismo.
Si poco después de cenar te vas a ir a dormir, hay que comer en poca cantidad para evitar que el organismo dedique sus esfuerzos al proceso de hacer la digestión en lugar de centrarse en la limpieza de los riñones y el hígado.
ideas para cenar
El secreto de las cenas saludables, pues, está en comer menos. "Podemos comer de todo en cantidades más pequeñas", explica Maestre.
La dietista explica que hay que tener un control sobre las grasas y tratar de comer menos proteínas e hidratos, en especial si somos de esas personas que no pueden evitar comer otra rebanada de pan u otra ración de pasta. Una buena opción es optar por el pan, la pasta y el arroz integral.
En lugar de un plato de macarrones, podemos sustituirlo por un plato de sopa. Aunque también lleve pasta, esta será más pequeña y comeremos en menor cantidad.
Las verduras, ya sea en forma de ensaladas, menestras o cremas, siempre resultan una excelente elección para la cena, ya que resultan mucho más fáciles de digerir.
PLATOS sanOs para LA CENA
La Academia Española de Nutrición y Dietética sugiere estos platos para una cena saludable:
- Cremas de verduras.
- Menestra variada.
- Pisto o sofrito de verduras.
- Calabacines rellenos.
- Ensaladas.
- Crudités con salsa de yogur o hummus.
- Tomate en rodajas con mozzarella.
- Tortillas y revueltos con patatas u otras verduras.