¿El pan integral engorda? Todo lo que tienes que saber sobre sus propiedades y su efecto en el peso

El pan blanco ha sido un alimento básico en la dieta de los españoles durante décadas y aún hay muchísimas personas que no pueden comer sin él. Sin embargo, cada vez hay más datos que indican que es un alimento que hay que consumir con moderación.

La harina de trigo refinada con la que se elabora, que ha sido despojada del salvado y el germen, es en gran parte almidón. Este almidón es muy digerible y provoca un aumento rápido de los niveles de azúcar en sangre, seguido de una bajada también rápida. Los picos de azúcar provocan hambre y pueden llevar a consumir más calorías y, en consecuencia, a engordar.

Es por ello que Miguel Ángel Martínez-González, catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública de la Universidad de Navarra considera que "comer pan blanco es como comer azúcar". El pan integral, más rico en fibra y nutrientes, es la alternativa preferida al pan blanco, pero ¿cómo afecta a nuestro peso?

¿Qué propiedades tiene el pan integral?

“El pan integral tiene un perfil nutricional más nutritivo que el pan blanco”, afirma la Dra. Maria José Martínez Obiols, médico nutricionista, en su perfil de Instagram.

Esto se debe a la harina que se emplea para elaborar uno y otro. El pan integral se elabora con harina integral y contiene toda la parte comestible del trigo: el salvado (rico en fibra), el germen (rico en nutrientes) y el endospermo (que es principalmente almidón). El pan blanco, en cambio, se elabora con harina refinada, a la que se le elimina gran parte del salvado y el germen, y únicamente conserva el endospermo, es decir, el almidón.

Es por ello que el pan integral tiene unas mejores propiedades nutricionales que el blanco:

• Más fibra: su alto contenido en fibra (de unos 5,3 g por 100 g) es, sin duda, el rasgo más distintivo del pan integral. La fibra insoluble del salvado de trigo favorece la regularidad intestinal al aumentar el volumen de las heces y acelerar el tránsito intestinal, mientras que la fibra soluble ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre. La fibra, además, cuida nuestra microbiota intestinal.
• Más vitaminas: el pan integral contiene vitaminas del grupo B (tiamina, riboflavina, niacina) en cantidades muy superiores a las del pan blanco.
• Más minerales: principalmente magnesio, hierro, zinc, también en cantidades más elevadas que el pan blanco.

Cómo afecta al peso el pan integral

Al tener un elevado contenido en fibra, el pan integral tiene un menor impacto en los niveles de azúcar y no provoca tantos picos como el blanco, con lo que no tendrás tanta hambre después de comerlo y evitarás los antojos y el picoteo.

Además, la fibra aumenta el volumen del contenido intestinal y con ello la sensación de saciedad, con lo que es menos probable que ingieras calorías extras.

¿Esto quiere decir que el pan integral no engorda? No. A nivel de calorías, el pan integral y el pan blanco tienen un contenido similar: unas 259 calorías por 100 g el pan integral, y unas 266 calorías por 100 g el blanco.

El impacto del pan integral en el peso dependerá de la cantidad que se consuma, de la ingesta calórica total y el equilibrio dietético. El aumento de peso ocurre cuando el consumo de calorías supera el gasto calórico (es decir, la cantidad de calorías que quemas al día). Aunque el pan integral es más nutritivo que el pan blanco, consumirlo en exceso puede contribuir al superávit calórico y provocar un aumento de peso.

Así, la principal ventaja del pan integral en relación al peso no es que engorde menos en sí, sino que la mayor sensación de saciedad que provoca y el hecho de que cause menos picos de glucosa pueden contribuir a que comas menos después de consumirlo.

Muchos panes integrales en realidad no lo son

Algo con lo que hay que tener mucho cuidado al comprar pan integral es con los ingredientes. No por ser más oscuro el pan va a ser integral. De hecho, muchos de los panes que parecen o se venden como “integrales” en realidad no lo son.

Tal y como explica la Dra. Martínez Obiols “si el primer ingrediente es harina fortificada (blanca) y lleva algo de salvado de trigo, o si la harina integral aparece como tercer o cuarto ingrediente... no es un pan integral”.

El pan integral debe tener como primer ingrediente la harina integral del cereal con el que se elabora (ya sea trigo, centeno, kamut, espelta, avena...). Los ingredientes deberían ser principalmente la harina, la masa madre y el agua.

Hay que prestar especial atención a que no lleve azúcar, colorantes y aditivos artificiales, que solo empeoran el perfil nutricional del pan.

Vigila que sea de masa madre

Otro aspecto importante, tanto en el pan integral como en el blanco, es que esté elaborado con masa madre, un fermento compuesto por harina y agua, sin ningún tipo de levadura añadida. La masa madre genera una fermentación más lenta, mucho más larga que cuando se añade levadura industrial. De esta forma se generan aromas más especiales y algunos nutrientesse hacen más disponibles.

De acuerdo con la Dra. Martínez Obiols es tan importante que el pan esté elaborado con masa madre que incluso “es preferible un pan blanco de masa madre que un pan integral que no es de masa madre.”