Cada otoño e invierno se calcula que pasamos dos o tres resfriados. Las infecciones de virus aéreos parecen ser inevitables. No obstante nosotros sí podemos hacer bastante para que nos afecte el menor número posible de virus y frenar constipados, gripes y covid.
La clave está en que cuando los virus entren en contacto con nuestro cuerpo, a través de las vías altas respiratorias (la nariz y garganta) se encuentren un medio muy tóxico para ellos, con una defensas preparadas para evitar que se instalen y puedan propagarse fácilmente.
¿Cómo podemos reforzar nuestras defensas en estos meses de más virus? La respuesta nos la ha dado la nutricionista Sandra Moñino, experta en alimentación antiinflamatoria y, por tanto, una gran experta en el sistema inmune. Nos plantea su protocolo para no enfermar.
Los cuatro aliados de nuestras defensas
“Lo primero que tenemos que hacer es llevar una alimentación antiinflamatoria, una alimentación saludable donde no nos falte ningún nutriente”, ha explicado la experta Moñino en un vídeo en sus redes sociales.
Una buena alimentación variada y equilibrada es la principal baza que tenemos para reforzar nuestro sistema inmunitario y que pueda hacer frente a todos este tipo de virus.
No obstante, hay cuatro nutrientes que considera fundamentales. “Podemos potenciar nuestro sistema inmunitario con vitamina C, zinc, omega 3 y con vitamina D”, ha enumerado.
La nutricionista considera que si ponemos especial atención a que tengamos suficientes niveles diarios de estos cuatro nutrientes, las probabilidades de enfermar se verían reducidas significativamente. Un consejo que se aplica no solo a los adultos, también a los niños, así que hemos de vigilar la alimentación de toda la familia.
¿Cómo obtener las dosis adecuadas?
Hay varias estrategias para asegurarnos estos aportes. Moñino da las pautas:
- La vitamina C estimula la producción de las células defensivas (glóbulos blancos). Frutas como las naranjas, mandarinas y kiwis, que encontraremos en abundancia durante esta época del año. Recuerda que los cítricos son una de las principales fuentes de vitamina C. Toma una o dos al día.
- El zinc es un mineral básico para la producción de ciertas proteínas que protegen el cuerpo. Además, las células defensivas (como los linfocitos T y los macrófagos, que se comen a las células infectadas) necesitan el zinc para detectar los virus. “Podemos incorporar el zinc a partir de mejillones, berberechos o almejas. Todo lo que venga en cocha contiene mucho zinc”, ha explicado.
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Gracias a la alimentación podemos reforzar las defensas contra los virus invernales.
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- También las carnes rojas tienen aportes interesantes de zinc. “Si son reses de pasto muchísimo mejor”, aclara la nutricionista. No obstante, no olvides que hemos de comer cerne con moderación.
- Como sabes, el omega 3 es un tipo de grasa saludable. Conseguiremos el omega 3 de los pescados más pequeños, como pueden ser la caballa, la sardina o el boquerón. “Si podemos exponer el omega 3 al mínimo de calor, muchísimo mejor; por ejemplo, una opción muy buena son los boquerones en vinagre que podemos hacer en casa”, ha recomendado la nutricionista.
El omega 3 ayuda a que el daño en los tejidos no sea muy grande cuando el cuerpo combate las infecciones, ya que regula la inflamación que se produce. También refuerza las membranas de las células para que se defiendan mejor.
Cómo se consigue la vitamina D
Mención aparte es la vitamina D. Esta vitamina se puede obtener parcialmente por la alimentación: pescados grasos, como el salmón y la sardina, y la yema de huevo. Sin embargo, la mejor forma es exponiéndonos al menos diez o quince minutos al sol cada día.
En invierno cuesta un poco más, por lo que hemos de esforzarnos y salir a que nos den los rayos a la mínima ocasión. No olvides que no sirve cuando recibimos los rayos a través de una ventana. Nos ha de dar directamente al aire libre.
En todo caso, la nutricionista Moñino admite que puede ser necesario suplementarnos con vitamina D, si vivimos en una zona con pocas horas de sol. En este caso, “siempre nos tiene que evaluar primero un profesional”, añade.
Sin suficiente vitamina D, los glóbulos blancos no reaccionan bien contra virus y bacterias. Además esta vitamina produce sustancias naturales que destruyen microbios y protegen las barreras del cuerpo, como las mucosas de las fosas nasales y la garganta. Así que es fundamental.