Sandra Moñino, nutricionista, revela los 8 hábitos que más combaten la inflamación crónica

Sentirse hinchado después de una comilona entra dentro de lo que uno puede esperar. Ahora bien, cuando esa hinchazón se repite con demasiada frecuencia, es conveniente revisar la alimentación y los hábitos de vida que llevamos, los cuales, dicho sea de paso, cada vez favorecen más los proceso inflamatorios. 

La mayoría de las veces, si hay que buscar un culpable de ese vientre hinchado, lo encontraremos en la alimentación. De hecho, así lo asegura la Fundación Española del Aparato Digestivo, entidad que estima que el 30% de los españoles sufre problemas estomacales regularmente, como mínimo una vez a la semana, debido a una mala alimentación.

Los hábitos que más deshinchan

Para mantener a raya la inflamación crónica, lo ideal es llevar a cabo una combinación de iniciativas, unas tienen que ver con la dieta y otras con el estilo de vida. En concreto, Sandra Moñino, nutricionista experta en dieta antiinflamatoria y autora del libro Adiós a la inflamación destaca los siguientes 8 hábitos que deshinchan y revitalizan:

1. No cocinar los alimentos mucho

Los alimentos se pueden oxidar al exponerse a altas temperatura. Esto ocurre con los aceites, sobre todo con el aceite de oliva virgen extra, que es el que utilizamos normalmente para cocinar, y esto reduce las vitaminas que nos pueden aportar las verduras y las hortalizas y el omega 3, que es un ácido graso muy sensible al calor y que se oxida fácilmente y eso provoca que sea más complicado de sintetizar y de que podamos utilizarlo en nuestro cuerpo.  

2. Evitar los picos de glucosa

Cuando tomamos alimentos ricos en azúcares o en glucosa, esta entra en la sangre y nuestro páncreas tiene que secretar insulina, que es como la llave de las células para poder abrirlas y hacer que la glucosa pueda entrar dentro. Entonces llega un momento que cuando nos exponemos muchísimo a la glucosa provocando esos picos en sangre, nuestro páncreas por más que trabaje no puede secretar tanta insulina como para bajar esos niveles, entonces llega un momento en que se satura y nuestro cuerpo genera resistencia a la insulina.

Para evitar esto, es importante cambiar todas las harinas que tomemos a harinas integrales o de grano completo e intentar siempre acompañar los alimentos ricos en carbohidratos de proteína y grasa, porque eso va a hacer que los picos de glucosa no aumenten tanto.

Un orden perfecto para que no suban esos niveles sería acompañar nuestros comidas de una buena ensalada que además es rica en fibra y tomarnos primero la grasa y la proteína y por último, incorporar los carbohidratos.

3. No beber mucha agua con las comidas

Para que se entienda mejor, la nutricionista pone el siguiente ejemplo: imaginemos que el estómago es como un volcán que en su interior tiene lava, en este caso es ácido clorhídrico. Cuando el alimento pasa a través del estómago es como la primera digestión que hace nuestro cuerpo. Si se bebe mucha agua, el ácido clorhídrico del estómago se va diluyendo y acaba por no hacer el efecto que debería. De hecho, hay gente que se llega a beber hasta cinco o seis vasos mientras come y en realidad lo bueno es beber uno como mucho. Habría que priorizar el agua una hora antes y una hora después de comer.

4. Comer con calma

La primera digestión está en la boca. Cuanto más mastiquemos, trituremos los alimentos en la boca y los impregnemos con la saliva, menos tendrá que trabajar nuestro aparato digestivo.

5. Mantener unos niveles adecuados de vitamina D

Hoy en día hay mucho déficit de vitamina D y es la que se encarga de regular nuestro sistema inmunitario, el cual regula la inflamación de nuestro cuerpo. Por ello, es importante mantener estable el sistema inmunitario para que trabaje correctamente, sin que nos ataque a nosotros mismos, que se da con las enfermedades autoinmunes que se generan porque el sistema inmunitario ataca a las propias células. Por eso, es importante mantener la vitamina D estable. Debemos exponernos mínimo 15 minutos al día todos los días y si aún así, tenemos déficit o insuficiencia de vitamina D, deberíamos suplementarnos.

6. Dormir bien y hacer ejercicio de fuerza y cardio

Habría que dormir de 7 a 8 horas diarias, al igual que hacer deporte, combinando ejercicio de fuerza y ejercicio de cardio. El ejercicio físico es uno de los hábitos más antiinflamatorios que hay. Es recomendable empezar poco a poco, para ser constantes y así llegar a notar los beneficios.

7. Evitar el picoteo

No estar picoteando todo el día, o como dice la experta, realizar descansos metabólicos. Existen muchos órganos del cuerpo que aparte de hacer las digestiones también se encargan de realizar otras funciones, como es el caso del hígado, que es la de desintoxicar y desinflamar nuestro cuerpo. El hecho de estar comiendo constantemente porque estamos expuestos a muchísimos alimentos no facilita esos descansos necesarios. Hay que dejar a nuestro cuerpo que pueda terminar las digestiones completas sin necesidad de estar interrumpiéndolas constantemente.

8. El ayuno intermitente

Se recomienda hacer descansos de cuatro horas entre comida y comida y de doce horas entre la última comida del día y la primera del día siguiente.