Diferencias nutricionales entre la patata y el boniato: "Son cruciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la regeneración de la piel”

Aunque la patata tiene mucho más peso en nuestra tradición gastronómica, patata y boniato son alimentos muy populares no solo en la dieta mediterránea, sino a nivel global. Es fácil que a veces se confundan o se comparen porque se parecen hasta cierto punto. Los dos son tubérculos e incluso se intercambian en algunas recetas.

Eso no significa que sean equiparables en absoluto. Son vegetales diferentes tanto en su origen como en su composición nutricional. Por tanto, es conveniente que conozcamos bien esas diferencias, porque puede resultarnos más interesante priorizar un mayor consumo de unos u otros. De hecho, la Federación Española de Nutrición aboga por aumentar el consumo del boniato. Veamos por qué.

En qué se diferencian patatas y boniatos

La patata (Solanum tuberosum) pertenece a la familia de las solanáceas, que incluye otros vegetales como el tomate y el pimiento. Es un tubérculo que se cultiva principalmente en climas templados, pero cuyo uso está extendido por todo el mundo. Hay numerosas variantes que cambian en tamaño y color.

El boniato o batata (Ipomoea batatas), por otro lado, pertenece a la familia de las convolvuláceas. Tiene una textura más fina y un sabor más dulce debido a su mayor contenido de azúcares naturales. Es originario de climas tropicales y subtropicales. Son menos conocidas, pero también hay numerosas variedades de boniatos.

Aunque hay patatas de diferentes colores, su carne es mayoritariamente amarilla claro. El boniato es de un color muy anaranjado.

Y en cuanto a la forma, pequeñas o grandes, las patatas son más redondeadas. El boniato es más irregular. A veces hasta toma forma alargada casi de gusano.

Más variedades de las que crees

Solo en España se cultivan unas 150 variedades de patatas. Las zonas productoras se encuentran principalmente en Castilla y León, Galicia, Andalucía y Murcia.

Además hay algunas variedades que tienen muy buen acogida en nuestro país, por ejemplo la francesa patata Ratte. Esta variedad es muy apreciada por su tamaño pequeño, forma alargada y sabor ligeramente mantecoso. Es ideal para cocinar al vapor, asar o en ensaladas, ya que su textura es firme y cremosa.

En cuanto al boniato, en España existen más de 50 variedades locales. Las más populares son la roja de Lanzarote y la Güímar, de color algo más blanquecino. También es popular el rosa Málaga. Para los reposteros destaca el boniato O’Henry, la variante más dulce.

Diferencias nutritivas 

Sin embargo, donde vamos a encontrar las principales diferencias es a la hora de analizar su características nutritivas. Ya te adelantamos que no hay un claro ganador. Cada tubérculo tiene sus puntos fuertes.

1. Contenido calórico

• Patata: contiene alrededor de 77 calorías por 100 gramos. Es relativamente baja en calorías en su estado natural (sin freír ni añadir grasas).
• Boniato: aporta unas 100 calorías por 100 gramos, ligeramente más debido a su mayor cantidad de carbohidratos y azúcares naturales (almidón). Al ser más dulce también es más calórico.

2. Carbohidratos y fibra

• Patata: posee unos 17 gramos de carbohidratos por cada 100 gramos y un menor contenido de fibra (2 gramos).
• Boniato: contiene 20 gramos de carbohidratos y hasta 2,5 gramos de fibra, lo que lo hace ligeramente más saciante y beneficioso para la salud intestinal.

3. Vitaminas

• Patata: es rica en vitamina C, esencial para el sistema inmunitario y un potente antioxidante. Sin embargo, una parte significativa de esta vitamina se pierde al cocinarse. También contiene vitaminas del grupo B, como la B6.
• Boniato: destaca por su elevado contenido de vitamina A (en forma de betacarotenos), que es clave para la salud visual, la piel y el sistema inmunitario. Un boniato entero, de unos 150 gramos, te aporta la práctica totalidad de las necesidades diarias de vitamina A. También aporta pero en niveles mucho más bajos vitamina C (2,5 mg frente a los casi 20 de la patata) y E.

4. Minerales

• Patata: tiene magnesio, hierro y, sobre todo potasio. Su nivel de potasio le ha dado fama por su capacidad de regular la presión arterial.
• Boniato: también es rico en potasio, pero destaca más por su mejor nivel de calcio que la patata, lo que lo convierte en un aliado para la salud ósea.

5. Antioxidantes

• Patata: contiene antioxidantes como los polifenoles, pero en menor cantidad que el boniato.
• Boniato: gracias a sus betacarotenos, el boniato tiene una mayor capacidad antioxidante, ayudando a combatir el daño celular y el envejecimiento.

Qué recomiendan los nutricionistas

La nutricionista Júlia Farré destaca que los betacarotenos presentes en el boniato “son cruciales para el buen funcionamiento del sistema inmunológico y la regeneración celular de la piel”. Además, señala que actúan como potentes antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas, como las cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer.

Hay, además, un segundo tipo de betacarotenos, como la luteína, “fundamentales para tener una visión sana: ayudan a la prevención de cataratas y la degeneración macular asociada a la edad”, señala esta nutricionista en sus redes sociales.

Por otro lado, el nutricionista Juan Revenga menciona que, aunque el boniato aporte más nutrientes clave como los betacarotenos, las patatas son una excelente fuente de energía y potasio, siempre y cuando se preparen de manera saludable, como al vapor o al horno.

La Fundación Española de la Nutrición respalda el consumo tanto de patata como de boniato/batata, subrayando la importancia de incluir ambos de manera variada en una dieta equilibrada.

Este organismo admite que "la patata sigue siendo un alimento básico en muchas culturas”, pero animan a dar más protagonismo al boniato por su contenido en antioxidantes.

Atención a la manera de cocinarlos

En conclusión, tanto la patata como el boniatos pueden formar parte de nuestra dieta saludable. La elección entre uno u otro puede basarse en las necesidades nutricionales individuales (por ejemplo, si comes muchas zanahorias no tendrás tanta necesidad de añadir boniato) y las preferencias personales.

Lo más recomendable es variar su consumo y prestar atención a las técnicas de preparación para maximizar sus beneficios para la salud. Es decir, evitándote grasas y azúcares extras. 

• Al vapor. Evita la pérdida de nutrientes solubles en agua, como la vitamina C, que se pueden perder al hervir. Cocina durante 20-30 minutos hasta que estén tiernos.
• Al horno. Hornear potencia el sabor natural de ambos tubérculos y conserva sus fibras y antioxidantes. Además, no necesitas añadir grasa en exceso. Hornear a 180-200 °C durante 30-40 minutos.
• Hervidos con piel. Ayuda a conservar nutrientes como el potasio y la fibra, presentes en la capa más externa del tubérculos. Cocina durante 20-25 minutos.