Menú de 30 días facilísimo para perder peso sin pasar hambre

Enfocar el esfuerzo en un único factor puede ser lo más eficiente cuando necesitamos perder peso. Lo contrario –querer controlar demasiados detalles a la vez– acabará con nuestras ganas y nuestra moral. ¿Y dónde conviene enfocar el esfuerzo? En la saciedad. Si nos sentimos satisfechas la mayor parte del tiempo –y como vamos a ver, eso no significa comer más o más calórico–, la mente dejará de pensar insistentemente en la comida y en el picoteo.

Aumenta el almidón, no las calorías 

Existe una forma muy fácil de conseguir saciedad rápida y es consumiendo más almidón de tipo resistente. De hecho, cuando lo tomamos solemos comer menos cantidad de comida y menos alimentos densos y calóricos porque nuestro estómago se siente lleno en bastante menos tiempo.

El almidón resistente es un tipo de carbohidrato que el cuerpo no puede digerir. En lugar de ser absorbido en el intestino delgado –como otros hidratos–, pasa intacto al intestino grueso, por eso se llama resistente. Allí, nuestras bacterias intestinales lo fermentan y generan ácidos grasos de cadena corta (como el butirato) muy beneficiosos.

Lo bueno de ese proceso de no digestión es que muchas calorías de los alimentos con almidón resistente no se absorben, lo que ayuda a mantener un buen peso.

Son muchos los alimentos –y las formas de cocinarlos– que nos proporcionan esa fibra saciante. Para que puedas tenerlos más en cuenta en tu alimentación, te explicamos los tres tipos distintos de almidón resistenteque podemos consumir con mayor facilidad. 

Cereales enteros que tienen almidón de tipo 1

El grano que consumas debe estar entero, no procesado, porque cuando se refina se le eliminan las capas externas, que incluyen fibras muy saludables y saciantes.

Para nuestros platos habituales debemos escoger el trigo y el arroz integrales, la avena, los pseudocereales (quinoa), las legumbres, las semillas (chía, lino, girasol), los frutos secos y las castañas. Su almidón resistente está protegido por unas “barreras” que son las paredes celulares del grano. 

Plátanos algo verdes por su almidón de tipo 2

Podríamos considerarlo el superalimento saciante por excelencia porque, si un plátano está ligeramente firme, contiene hasta un 60 % de almidón resistente. Ese porcentaje baja según va madurando (pierde almidón, aumenta su azúcar o sacarosa y también sus calorías). Por lo tanto, las piezas maduras ya no sacian. 

En este apartado se incluyen también el maíz y las patatas: su buen almidón no se modifica cuando se cocinan. Pero en el caso del maíz, no hay que confundir la fibra saciante y no digerible que nos aportan unas mazorcas hechas en la sartén y aderezadas con hierbas y un poco de aceite de oliva virgen extra con el jarabe de maíz de alto contenido en fructosa.

Este jarabe de maíz es un edulcorante que verás en infinidad de productos ultraprocesados y es muy poco saludable. Contiene una enorme cantidad de azúcares y nada de almidón resistente. Su consumo se relaciona con distintos trastornos metabólicos e incluso con mayor riesgo de cáncer colorrectal.

Alimentos cocinados y enfriados que generan almidón tipo 3 

Cuando cocinamos y dejamos enfriar al menos 12 horas antes de comerlos el arroz, las legumbres, la pasta italiana, la patata o el boniato, las moléculas de su almidón se estrechan y se vuelve resistente. Y eso ocurre también en alimentos que no son integrales.

Es una estupenda noticia para las personas que aún no se han acostumbrado a tomar arroz, pasta y pan integrales, y no quieren rebajar demasiado los carbohidratos que toman.

De todos modos, recuerda que si dejas demasiado tiempo al fuego la pasta, el arroz y las patatas, y los consumes sin haberlos enfriado, su almidón se rompe y, lejos de saciarnos y ser saludables, estamos tomando alimentos de digestión muy rápida que seguramente suban nuestra glucosa.

Combina ese almidón con buenas proteínas

Las proteínas también son muy importantes porque regulan las hormonas que controlan el hambre. Según una revisión de estudios publicada en Nutrients, fuentes como la soja y las proteínas de los lácteos han demostrado ser muy efectivas para promover la saciedad. Incorporarlas en tu dieta puede ser un gran aliado para mantener un peso saludable.

Combinar en un mismo plato una buena proteína (por ejemplo, soja en forma de tofu o edamame, pollo o conejo) con un alimento rico en almidón resistente te asegura que ese día te notes especialmente vital, con buen humor y sin un apetito descontrolado.

4 formas para hacer tus platos MÁS saciantes

A un plato principal puedes añadirles una guarnición de rodajitas de yuca o boniato hechas en la freidora de aire. Pero prueba también estas ideas:

• Pudding energético para desayunar. Elabóralo con chía y avena. Prepáralo la noche previa y guárdalo en la nevera. Por la mañana solo tendrás que calentarlo un poco para disponer de un desayuno que mantendrá tu estómago lleno y tu energía alta durante horas.

• Legumbres al pimentón. En lugar de añadir chorizo a las lentejas o a los garbanzos, prueba a hacer un sofrito con pimentón. Te sorprenderá su sabor, muy similar y mucho más sano. Añade verduras ricas en vitamina C (brócoli, tomate, pimientos) para absorber mejor el hierro.

• Castañas en tus recetas. Junto con el anacardo, es el fruto seco con más almidón. Puedes incorporarlas a ensaladas, guisos o purés. Hazlas en la sartén, en el horno o en la freidora de aire, e incluso en el microondas, haciéndoles antes unos pequeños cortes para que no se revienten con el calor.

• Plátanos con canela como snack. Córtalos en trozos y añádelos a un yogur natural con un toque de canela para endulzar. También puedes incluir un puñadito de frutos secos naturales (almendras, anacardos, pistachos, nueces, cacahuetes, avellanas) para un contraste crujiente.

Menú saciante de 30 días

Estos menús son ricos en fibra, proteínas y, sobre todo, en almidón resistente, un aliado indispensable para regular el apetito. Con las 3 ingestas principales (desayuno, comida y cena) es más que suficiente, pero también te proponemos tentempiés.

Desayunos y tentempiés

Primera opción

• Desayuno: Porridge de avena con bebida de soja, anacardos y plátano poco maduro.
• Media mañana: Cortado.
• Merienda: Yogur natural con frutos rojos y semillas de lino molidas.

Segunda opción

• Desayuno: Café con leche semi y tostada de centeno integral con queso crema, rúcula y chía.
• Media mañana: Plátano poco maduro.
• Merienda: Yogur proteico natural con 2 nueces.

DÍA 1

Comida: Salteado de calabacín y puerro, acompañado de arroz integral y pollo • 2 mandarinas

Cena: Ensalada de naranja, patata cocida, huevo, caballa en aceite de oliva y cebolla, condimentada con aceite, pimienta y sal • Un yogur natural con anacardos

Día 2

Comida: Ensalada de escarola con nueces, semillas de chía y aliño de miel y mostaza • Lubina con puré de coliflor • Una manzana

Cena: Crema de calabacín con topping de pipas de calabaza • Tortilla de espárragos verdes en conserva • Un yogur natural

Día 3

Comida: Espinacas al curry con garbanzos en conserva, gambas y salsa a base de queso fresco batido • Un yogur natural con semillas de lino

Cena: Salteado de judías verdes, acompañado de tortilla francesa con especias y boniato • Un plátano poco maduro

Día 4

Comida: Ensalada de brócoli al vapor, pasta integral, cherrys, queso fresco y nueces, condimentada con aceite, pimienta y sal • Una manzana

Cena: Alcachofas salteadas, acompañadas de bacalao a la plancha y patata cocida • Un yogur natural con kiwi

Día 5

Comida: Ensalada de pimientos del piquillo, quinoa, cebolla morada y atún al natural, condimentada con aceite, vinagre de manzana y especias • 2 mandarinas

Cena: Pisto de verduras, acompañado de hamburguesa de soja texturizada y boniato • Una manzana

Día 6

Comida: Estofado de alcachofas, judías verdes, zanahoria, guisantes y magro de cerdo, acompañado de bastones de zanahoria • Un yogur natural con nueces

Cena: Salteado de berenjena, calabacín y setas con sésamo y tofu • Un plátano poco maduro

Día 7

Comida: Ensalada de lechuga, manzana, queso cottage, nueces y vinagreta de mostaza • Tortilla de espinacas y patata cocida • Un caqui

Cena: Crema de coliflor y pera con topping de pipas de calabaza • Lubina al horno con verduras • Un yogur natural

Día 8

Comida: Ensalada de zanahorias encurtidas, naranja y nueces • Habas con jamón • Un yogur tipo kéfir natural

Cena: Sopa de pescado con verduras deshidratadas, cilantro y quinoa • Pimientos del piquillo rellenos de bacalao • Un plátano poco maduro

Día 9

Comida: Salteado de brócoli con gambas y un vasito de arroz integral • Un yogur natural con semillas de lino

Cena: Poke bowl de canónigos, boniato cocido, ricota, pimientos del piquillo y aguacate • Una naranja y una onza de chocolate 85 %

Día 10

Comida: Col lombarda, salteada con ajo y pimentón dulce de la Vera, acompañada de puré de guisantes y huevos revueltos • Un caqui

Cena: Espárragos a la plancha, acompañados de lomo de salmón y
patata cocida y especiada • Una manzana

Día 11

Comida: Ensalada de escarola, kiwi, nueces y aderezo de yogur • Lomo de cerdo al ajillo, acompañado de un vasito de quinoa • Una pera

Cena: Crema de espinacas • Tortilla de habas baby, puerro y champiñones • Un yogur natural con almendras laminadas

Día 12

Comida: Ensalada de tomate • Pastel de cocido (de patata, garbanzos, verduras y ternera) • Una taza de uvas

Cena: Escalivada, acompañada de filete de atún a la plancha y patata cocida • Un yogur natural con semillas de lino y una onza de chocolate 85 %

Día 13

Comida: Espaguetis integrales con calabacín, setas, semillas de sésamo, leche evaporada y pechuga de pollo • Una naranja

Cena: Crema de calabaza • Tortilla francesa rellena de pimiento troceado, mozzarella y orégano • Un yogur natural con anacardos

Día 14

Comida: Pisto de verduras con alubias rojas en conserva, huevo escalfado y orégano • Un plátano poco maduro

Cena: Lubina a la sal con ensalada de col lombarda, manzana, pipas de girasol y queso fresco • Un yogur vegetal sin azúcares añadidos

Día 15

Comida: Timbal de copos de avena con hortalizas • Solomillo de cerdo a las finas hierbas • Un kiwi

Cena: Berenjena rellena de verduras variadas y atún, gratinada con un poco de mozzarella light • Un yogur natural con semillas de lino y cacao puro

Día 16

Comida: Ensalada de escarola • Estofado de lentejas, brócoli, zanahoria y cebolla, con sofrito de pimentón dulce de la Vera • 2 mandarinas

Cena: Ensalada de judías verdes, patata, caballa en aceite de oliva y cebolla • Un yogur natural con pistachos

Día 17

Comida: Brócoli y zanahoria, acompañado de boniato y besugo al horno • 2 rodajas de piña con canela

Cena: Crema de calabacín con semillas variadas • Revuelto de espinacas con huevos • Un yogur tipo kéfir natural con una onza de chocolate 85 %

Día 18

Comida: Ensalada de tomate y aguacate • Pollo al curry con leche evaporada, calabacín y arroz basmati integral • Una manzana

Cena: Wok de verduras con tofu, semillas de sésamo y salsa a base de queso fresco batido • Un yogur tipo griego natural

Día 19

Comida: Ensalada de garbanzos en conserva, tomates cherry confitados, espinacas baby, bacalao desmigado y aceitunas negras • Un caqui

Cena: Puré de zanahorias asadas con aceite de oliva, pimentón dulce y jamón • Tortilla de boniato y cebolla • Una naranja

Día 20

Comida: Sopa de repollo con caldo de verduras • Pavo a la plancha con guarnición de patata • Una taza de uvas

Cena: Pisto de verduras con huevo escalfado • Tostada integral con queso crema, rúcula y pimientos asados • Un yogur natural con almendras

Día 21

Comida: Lasaña con láminas de berenjena rellena de soja texturizada • Un caqui

Cena: Lubina al horno, cubierta de almendras, perejil y ralladura de limón, acompañada de judías verdes con patata • 2 rodajas de piña
fresca

Día 22

Comida: Tarta de espinacas • Bacalao a la plancha acompañado de zanahoria y lechuga • Un plátano poco maduro

Cena: Calabacín, berenjena, tomate y pimientos asados con hierbas provenzales, puré de boniato y tortilla francesa • Un kiwi

Día 23

Comida: Ensalada de tomate con pesto y almendras • Brochetas de pollo marinadas, acompañadas de patata cocida • Un yogur natural

Cena: Sopa juliana • Tostada integral con aguacate, tomate, salmón ahumado y sésamo • Un plátano poco maduro

Día 24

Comida: Chips de zanahoria, berenjena y boniato al horno con pimentón picante y merluza a la plancha • Un caqui

Cena: Rollitos de lombarda rellenos de pechuga de pollo, guacamole y pimientos asados • Un yogur proteico natural con nueces

Día 25

Comida: Coquinas al vapor con ajo y limón, acompañadas de quinoa y espárragos salteados • Una naranja

Cena: Ensalada de brotes tiernos, zanahorias encurtidas, queso fresco de cabra y nueces • Tortilla de alcachofas en conserva • Un yogur natural

Día 26

Comida: Tabulé de lentejas en conserva con berenjenas asadas y aliño de limón, ajo, comino y salsa de yogur natural • Una taza de uvas

Cena: Hummus de pimiento asado con apio y zanahoria • Tortilla de patata y espinacas • Un yogur natural con nueces

Día 27

Comida: Bacalao acompañado de salteado de espinacas y piñones y arroz integral • Un plátano poco maduro

Cena: Salteado de habas baby, setas y pimiento rojo • Tortilla rellena de mozzarella light • Un yogur natural con pasas y semillas de lino

Día 28

Comida: Cogollo aliñado • Garbanzos en salsa de curry con leche evaporada, coliflor y gambas • Una manzana

Cena: Sopa de quinoa con verduras deshidratadas • Tartar de atún con aguacate, cebolla, sésamo, aceite y limón • Un yogur natural con almendras

Día 29

Comida: Estofado de alubias con alcachofas, zanahoria y ternera • Un yogur natural con kiwi

Cena: Lasaña de berenjenas rellena de soja texturizada en salsa de tomate, gratinada con mozzarella light y orégano • Un yogur vegetal sin azúcares añadidos

Día 30

Comida: Ensalada de pasta integral sobre una base de canónigos, pollo a la brasa, tomate cherry, aguacate y unas semillas de sésamo • 2 rodajas de piña fresca

Cena: Brócoli al vapor con salsa de yogur •Tortilla de setas, acompañada de boniato • Una taza de uvas