¿Cuánta cafeína tiene un café? El contenido final depende de varios factores

El despertador ha sonado tres veces y los párpados siguen pesando como si fueran de plomo. La cafetera silba en la cocina y la promesa de un café fuerte parece lo único capaz de cambiar las tornas. Pero al cabo de una hora, la cabeza va más deprisa que el día. La ansiedad se cuela por las rendijas y el corazón late como si llevara prisa. Lo curioso es que a veces, el mismo café que da energía también puede dejar tirado en plena curva.

Una jornada sin cafeína puede ser un suplicio: dolor de cabeza, falta de concentración y esa sensación de arrastrarse por el mundo como si faltara algo esencial. Y, sin embargo, un exceso tampoco arregla nada.

En el equilibrio está la clave, aunque no siempre resulte fácil alcanzarlo. Porque no todos los cafés son iguales, y no solo por el sabor: la cantidad de cafeína también cambia… ¡y mucho!

La cafeína y sus efectos: un subidón con condiciones

La cafeína es una metilxantina natural que se encuentra en el café, el té, el cacao o el guaraná. Cuando entra en el cuerpo, activa el sistema nervioso central y mejora el estado de alerta. Se absorbe rápido: en unos 15 a 30 minutos ya se notan sus efectos. Según la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), su vida media puede ir de dos a ocho horas, dependiendo de la persona.

Una dosis moderada ayuda a la concentración, mejora el rendimiento físico y espanta el sueño. Pero si se pasa la raya, aparece el tembleque, el insomnio, la taquicardia o la ansiedad. La EFSA marca un límite general: "Las ingestas de cafeína de hasta 400 mg al día […] no tienen efectos perjudiciales para la salud de los adultos en la población general, excepto en el caso de las embarazadas". Para estas últimas, el tope está en 200 mg diarios.

¿Qué café tiene más cafeína por sorbo?

No se trata solo de cuánta cafeína hay en total, sino de cuánta contiene cada sorbo. Es lo que marca la diferencia entre una bebida suave y una que da un golpe rápido al sistema. Si se mide la concentración por mililitro, el orden cambia respecto al volumen total. Esta es la jerarquía, de mayor a menor intensidad:

1. Espresso (60 ml) – 1,3 mg/ml (≈ 80 mg)
2. Café de cafetera italiana (60 ml) – 1,2 mg/ml (≈ 70 mg)
3. Cold brew (240 ml) – 0,8 a 1 mg/ml (≈ 200 mg)
4. Café instantáneo (240 ml) – 0,3 mg/ml (≈ 60-80 mg)
5. Prensa francesa (240 ml) – 0,3 a 0,4 mg/ml (≈ 80-100 mg)
6. Café filtrado / americano (240 ml) – 0,4 mg/ml (≈ 90-120 mg)
7. Descafeinado (240 ml) – 0,01 a 0,06 mg/ml (≈ 2-15 mg)

Un estudio de la Universidad de Newcastle ya lo advertía: los métodos de preparación no solo afectan al sabor o la textura del café, también modifican de forma considerable la concentración de cafeína.

Preparaciones como el espresso, a pesar de su pequeño tamaño, concentran una cantidad muy alta en poco líquido, mientras que otros métodos como el café de filtro o la prensa francesa, aunque son más suaves al paladar, pueden resultar menos potentes si se mide la cafeína por sorbo. La clave está en cómo se combinan el tipo de grano, el tiempo de contacto con el agua, la molienda y el volumen final de bebida.

¿Por qué varía tanto?

El contenido final de cafeína depende de varios factores. El primero es el tipo de grano: el robusta tiene casi el doble de cafeína que el arábica, aunque también es más amargo. El segundo es el tueste: los más claros conservan más cafeína, aunque los oscuros den una sensación más intensa.

Luego está el molido. Un grano más fino ofrece mayor superficie y permite extraer más cafeína. Por eso el espresso, que se hace en pocos segundos y con presión alta, concentra mucho en poco líquido. En cambio, el café de filtro o el cold brew tienen un contacto más largo con el agua, lo que facilita una mayor extracción.

También influye la proporción de café y agua. Si se usa más café para la misma cantidad de agua, la bebida tendrá más cafeína. Y lo mismo ocurre con el tiempo de preparación: cuanto más se prolongue, más se extrae.

Si buscas menos cafeína… o más

Quien quiera recortar la cafeína sin renunciar al café tiene varias opciones: usar granos arábica, optar por un tueste más oscuro, elegir una molienda gruesa y prepararlo en prensa francesa o filtro. También es importante usar menos cantidad de café y acortar el tiempo de infusión. Y si se quiere ir sobre seguro, el descafeinado sigue siendo café, aunque con una carga mínima.

En cambio, si lo que se busca es un café con fuerza y cafeína al máximo, basta con combinar grano robusta, tueste claro, molienda fina y usar métodos como la cafetera italiana, el espresso o el cold brew bien concentrado. La cantidad final dependerá de cómo se prepare, pero si se ajustan las variables, se puede subir bastante el nivel sin necesidad de tomarse media cafetera.

Lo que se considera 'demasiado'

Para la población general adulta, el límite seguro es de 400 mg diarios, aunque una dosis única de 200 mg también es aceptable. Si se toma antes de hacer ejercicio, no hay problema. Pero cuidado si se acerca la hora de dormir: con solo 100 mg, algunas personas ya pueden ver afectado su sueño.

En el caso de embarazadas o personas lactantes, se aconseja no superar los 200 mg diarios. Para niños y adolescentes, se calcula en función del peso corporal: un máximo de 3 mg por kilo de peso. Y conviene no olvidar que el café no es la única fuente de cafeína: los refrescos, tés, chocolates o medicamentos también cuentan.

Todo influye, incluso lo que no lo parece

El volumen de la taza, el método, la molienda, el grano, el tiempo de infusión y la cantidad usada: todo suma o resta. Y ese es el motivo por el que una misma bebida puede sentar diferente según el día, el sitio o incluso la persona que la prepare. En Italia, por ejemplo, un espresso puede tener 25 ml. En España, puede significar 66 ml.

Así que lo más sensato es conocer cómo se toma el café y en qué condiciones. Porque a veces no es la segunda taza la que sobra, sino cómo se ha preparado la primera.