Carla De la Torre, nutricionista: “No basta con tomar lácteos para que las mujeres de 60 años absorban el calcio”

Cuando llega la menopausia descienden de manera muy significativa los estrógenos, una de las principales hormonas para las mujeres. Los estrógenos no tienen solo un papel sexual. Entre sus funciones también está la formación de hueso.

Por eso las mujeres de 60 años tienen más riesgo de tener problemas óseos. Se calcula que más del 30% de las mujeres a partir de esa edad tienen osteoporosis; es decir, una pérdida significativa de la densidad de los huesos. Eso supone más riesgo de fracturas.

Como bien sabes, el principal nutriente que necesitan nuestros huesos es el calcio, que podemos conseguir con la alimentación. Pero no basta. Hemos de saber combinarlo adecuadamente para que se absorba bien y no haya otros alimentos que frenen esa absorción.

Cómo obtener el calcio necesario

Según apunta la prestigiosa Clínica Mayo, el centro hospitalario líder en Estados Unidos, la recomendación para las mujeres a partir de la menopausia es consumir unos 1.200 mg de calcio al día.

Una dieta equilibrada nos aportará suficiente calcio, por lo que no hay problemas para conseguirlo.

“Un yogur aporta 300 mg, igual que un vaso de leche o unas sardinas enlatadas, tomando estos tres ingredientes ya has conseguido gran parte del aporte necesario”, apunta la nutricionista Carla De la Torre, fisióloga y coach nutricional.

Además, podemos añadir garbanzos (102 mg) una naranja (50 mg) y un puñado de almendras (80 mg) al menú diario para completar las recomendaciones.

Si te gustan los vegetales, la col o el brócoli son buenas fuentes de calcio. Y no olvides que muchos cereales suelen comercializarse enriquecidos.

De todas formas, como señala la nutricionista, los lácteos citados, a los que hay que sumar los quesos y otros fermentados como el kéfir, son la principal fuente y no deberían faltar nunca en tu dieta.

Si tienes problemas de intolerancia a la lactosa, has de consultar a un especialista y tomar suplementos. “El citrato de calcio es el más fácil de absorber, especialmente si tienes problemas digestivos”, aconseja De la Torre.

Cómo se mejora la absorción del calcio

“No olvides que el calcio trabaja en equipo. No basta con tomar alimentos con calcio. Es necesario tomar medidas para que se absorba bien”, subraya la nutricionista. Se calcula que no asimilamos más del 40% por sí solo. Activa tu salud desde todos los ángulos.

“Una dieta rica en vitamina D y ejercicio regular ayudan a que el calcio se absorba mejor y fortalezca tu cuerpo”, añade.

La vitamina D se puede obtener a través de la exposición moderada al sol. Se recomienda de diez a veinte minutos diarios. Y procura que en los meses de primavera y verano no sea en las horas punta, entre la una y las tres de la tarde. El sol se ha de tomar directamente, no a través de una ventana.

El consumo de pescados grasos como el salmón también nos proporciona vitamina D, aunque sus cantidades son pequeñas en comparación a la que conseguimos metabolizar gracias a los rayos solares.

No tomes todo el calcio de golpe

El cuerpo absorbe mejor el calcio en cantidades de 500 mg o menos a la vez, por eso es recomendable distribuir la toma de calcio a lo largo del día.

También has de tener en cuenta otros alimentos que pueden ayudarte a fortalecer los huesos. Por ejemplo, hay varios estudios que han destacado la importancia de tomar también proteínas, tanto de origen animal como vegetal. Puede reducir hasta en un 14% el riesgo de fracturas, según la Universidad de Leeds (Inglaterra).

El té o el café, que tienen componentes muy útiles para los huesos, polifenoles y fitoestrógenos, también se han relacionado con una mejor salud ósea. De todas formas, es un tema en discusión pues el exceso de cafeína es perjudicial para el calcio.

Los alimentos que resultan claros enemigos del calcio son la sal, que facilita que se elimine calcio con la orina, y el fósforo. El fósforo es complementario y útil para el calcio. Pero deben estar equilibrados. Un exceso hace que se absorba peor. Para que esto no ocurra, reduce el consumo de productos procesados o refrescos.