10 alimentos que ayudan a controlar los niveles de cortisol

El estrés se ha vuelto nuestro compañero inseparable en el día a día, empujándonos a vivir como si estuviéramos participando en una carrera interminable. Corremos de un compromiso a otro, con agendas repletas y una sensación de alerta permanente. Si bien esta reacción puede ser útil en momentos puntuales para superar algunos problemas, mantenerse en este estado de tensión constante tiene un alto coste para la salud.

En el centro de esta dinámica está el cortisol, la llamada hormona del estrés, que el cuerpo libera cada vez que detecta una posible amenaza, ya sea un atasco antes de llegar a la oficina o esa reunión que te mantiene inquieto.

Qué es el cortisol y por qué hay que mantenerlo a raya

El cortisol es una hormona producida por las glándulas suprarrenales que se libera como respuesta al estrés o a niveles bajos de glucosa en sangre. Según explica la reconocida psiquiatra y autora Marián Rojas Estapé en una conferencia de Mentes Expertas, el cortisol “se activa en los momentos de amenaza, de alerta, de miedo y de incertidumbre”. 

La dietista y asesora en dietética y nutrición Elena Maestre explica que en una situación de peligro inmediato, como “si te persiguiera un león”, el cuerpo entra en acción liberando adrenalina primero y, unos segundos después, cortisol. “Si hay mucha glucosa en sangre, llega al músculo y puedo escapar rápido antes de que me atrape. También puedo pensar mejor”, cuenta la experta. Esta respuesta es fundamental para que el organismo funcione correctamente en situaciones de estrés.

Sin embargo, el estilo de vida actual no ayuda a que el estrés esté en niveles adecuados, por lo que puede volverse crónico. “Hay mucha gente que vive angustiada por el dinero o por su trabajo. Es como si creyera que viene el león, pero nunca llega. Así el cortisol siempre se mantiene alto”, lamenta. Por ello, es fundamental identificar y gestionar estos factores para prevenir el impacto negativo del estrés acumulado. Y en ello, la dieta nos puede ayudar.

Cómo saber si tienes el cortisol alto

Nuestro cuerpo presenta diferentes síntomas cuando tenemos el cortisol por las nubes. Como explica Maestre, estos incluyen insomnio, un aumento de peso que se concentra “sobre todo en la zona abdominal”, fatiga constante y problemas de concentración. “A veces se dicen cosas que luego no se recuerdan porque el cuerpo ha suprimido algunas funciones para favorecer una respuesta rápida”, asegura. Aunque estas señales pueden parecer bastante genéricas, juntas pueden ser un indicativo de que algo no está bien.

¿Pero qué se considera realmente un nivel alto de cortisol? Los especialistas suelen determinarlo a través de análisis de sangre, saliva o de orina. Un valor normal depende de la hora del día y de la prueba que se haga, pero cuando se dan niveles persistentemente elevados fuera del rango esperado, es el momento de preguntarse por las causas y buscar soluciones.

la relación entre la dieta y el cortison

Una forma natural y efectiva de controlar esta hormona es a través de la alimentación. Incorporar hábitos alimentarios adecuados es esencial para mantener controlados los niveles de glucosa en sangre. Una de las recomendaciones es reducir el consumo de alimentos ultraprocesados, ya que suelen contener altos niveles de sal, azúcar y grasas saturadas. 

Estos ingredientes, especialmente el azúcar, pueden dificultar el control de la glucosa. Maestre aconseja optar por frutas, verduras crudas, carnes, pescados azules pequeños y huevos, siempre preparados en casa de forma sencilla. "Cuanto menos procesado sea un alimento, más beneficios aporta al organismo, ya que requiere más tiempo para ser digerido y no contiene azúcares simples de rápida absorción", señala.

Asimismo, los hidratos de carbono de absorción lenta son una excelente opción para evitar picos de glucosa. Alimentos como el arroz o la pasta integrales, o técnicas como la transformación de almidones en almidones resistentes, pueden ser de gran ayuda. Este efecto se logra cocinando el arroz o la pasta, enfriándolos y recalentándolos antes de consumirlos.

Maestre también incide en la importancia de planificar las comidas para no caer en el picoteo, ya que en casos de estrés es común recurrir a dulces o productos ultraprocesados. Su solución es apostar por el batch cooking. “Dedicar un día a la semana a cocinar varias recetas permite disponer de opciones nutritivas durante toda la semana", sugiere.  

Diez alimentos que ayudan a regular el cortisol

Aquí tienes una lista de diez alimentos que pueden ser aliados para regular el cortisol y mantener el estrés a raya:

• Limones, naranjas.... Las frutas cítricas poseen un alto contenido de vitamina C, un antioxidante que ayuda a reducir el cortisol tras situaciones estresantes. La vitamina C también mejora la función inmunitaria, que suele debilitarse con el estrés crónico. Estudios han demostrado que consumir alimentos ricos en esta vitamina puede disminuir la presión arterial y el cortisol durante momentos de tensión.
• Espinacas. Además de ser ricas en magnesio, un mineral fundamental para el sistema nervioso, las espinacas contienen folato (vitamina B9), que favorece la producción de serotonina, el neurotransmisor que ayuda a mantener el buen ánimo y a reducir el estrés. El magnesio ayuda a contrarrestar los efectos del cortisol en los músculos y el sistema cardiovascular, mientras que el folato contribuye al equilibrio químico del cerebro.
• Chocolate negro. El cacao puro contiene flavonoides, que son antioxidantes potentes capaces de reducir los niveles de cortisol. Además, el chocolate estimula la liberación de endorfinas y serotonina, promoviendo un efecto calmante. Es importante optar por chocolate con al menos un 70% de cacao - si es más, mucho mejor- para maximizar estos beneficios.

• Avena. Este cereal es ideal para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y, además, potencia la producción de serotonina en el cerebro. Este compuesto no solo ayuda a regular el estado de ánimo, sino que también disminuye la liberación de cortisol, permitiendo al cuerpo relajarse después de situaciones tensas.
• Té verde. Contiene L-teanina, un aminoácido conocido por promover la relajación sin llegar a inducir somnolencia. Este compuesto ayuda a reducir los niveles de cortisol al calmar la actividad cerebral excesiva asociada con el estrés, lo que proporciona una sensación general de tranquilidad.
• Nueces y almendras. Estos frutos secos son fuentes naturales de omega-3 y magnesio, por lo que son ideales para combatir el estrés. El omega-3 regula la inflamación, un efecto secundario del estrés crónico, mientras que el magnesio ayuda a estabilizar la respuesta del cuerpo al cortisol. Además, contienen vitamina E, que protege las células del daño causado por el estrés oxidativo.  

• Sardinas. Este pescado es una de las fuentes más ricas en ácidos grasos omega-3, esenciales para la salud cerebral y cardiovascular. Los omega-3 reducen la inflamación y mejoran la capacidad del cuerpo para gestionar esos inesperados picos de estrés. “También se puede optar por el salmón, pero es menos recomendable al ser pescado más grande y mayores posibilidades de contaminarse de metales”, matiza. 
• Plátano. Los plátanos son ricos en potasio, un mineral que ayuda a regular la presión arterial, que suele elevarse en momentos de estrés. También contienen triptófano, un precursor de la serotonina, que ayuda a calmar el sistema nervioso. Esto convierte al plátano, tal y como acredita un estudio publicado en Journal of Food and Nutrition Research, en un excelente snack para momentos de tensión.
• Yogur natural. Contiene probióticos, microorganismos que benefician la salud intestinal. El intestino y el cerebro están conectados a través del eje intestino-cerebro, y un microbioma sano ayuda a reducir los niveles de cortisol y mejorar la respuesta general al estrés. Esto se debe a que las bacterias beneficiosas en el intestino pueden influir en la producción de neurotransmisores calmantes.
• Arándanos. Estos pequeños frutos están cargados de antioxidantes como las antocianinas, que protegen las células del daño causado por el estrés oxidativo. Además, ayudan a estabilizar los niveles de azúcar en sangre, lo que evita picos de cortisol relacionados con la hipoglucemia. Su consumo se asocia con mejoras en la memoria y la concentración, funciones que se ven afectadas por el estrés.