Las 8 claves de la dieta de Okinawa que adelgaza y aumenta la longevidad

Okinawa, la prefectura más meridional y occidental de Japón, está compuesta por 160 islas dispersas en el Mar de China Oriental, aunque solo 49 están habitadas. Este archipiélago y su isla principal (que también se llama Okinawa) son conocidos mundialmente por ser una de las zonas del planeta con una población más longeva.

Son diversos los factores que se han asociado a la excepcional longevidad de los habitantes de Okinawa y parece claro que la dieta es uno de los factores principales. Estas son las 8 claves de la dieta de Okinawa que puedes poner en práctica tú también.

1. Mucha verdura y pescado 

La base de la dieta de Okinawa son los vegetales, y en especial los de hoja verde y las raíces. Como sabes, los vegetales son ricos en vitaminas, minerales y antioxidantes, con lo que resultan muy beneficiosos para las defensas y para la salud general.

Por otro lado, y como ocurre en toda la dieta japonesa, el pescado es un elemento central, aunque no excluye la carne. El pescado, y en especial el azul es rico en ácidos grasos omega 3, muy beneficiosos para la salud cardiovascular. Además, aporta una buena cantidad de proteínas.

2. Pocos azúcares y grasas saturadas

La dieta de Okinawa tiene un bajo contenido en azúcar, se cree que cerca de un 30% menos que la dieta japonesa promedio. También tiene un contenido limitado de grasas saturadas, se estima que en la dieta okinawense tradicional solo un 2% de las calorías provenían de ellas (algo que actualmente ha subido un poco). 

Esto es clave para mantener unos niveles saludables de glucosa en sangre y para prevenir enfermedades relacionadas con la dieta como la obesidad o la diabetes tipo 2, una de las enfermedades crónicas que más problemas de salud provoca.

3. Raciones pequeñas

Una pregunta que  solemos hacernos es cómo puede ser que los okinawenses (y los japoneses en general) sean delgados si comen arroz blanco prácticamente a diario, un hidrato de carbono rico en calorías. Y es que la explicación de la delgadez de los japoneses no está solo en el tipo de hidratos que consumen, sino en el conjunto de su dieta.

• El arroz se sirve en raciones pequeñas. La cultura japonesa valora la moderación y la variedad. El arroz no es el único protagonista del plato, va acompañado de vegetales variados, pescado y otros alimentos que suelen ser bajos en calorías pero con densidad nutricional. De este modo, el arroz forma parte de una dieta equilibrada.
• Los habitantes de Okinawa tienden a consumir menos calorías que muchas otras regiones del mundo. Cabe destacar que diversos estudios han vinculado la restricción calórica moderada con beneficios para la salud y la longevidad.

4. Productos frescos y locales

Los productos locales y de calidad son centrales en la dieta de Okinawa. Los habitantes de Okinawa consumen una amplia variedad de verduras frescas, como vegetales de hoja verde, rábanos, zanahorias, melón amargo (conocido localmente como goya) o calabaza, muchas de ellas cultivadas en las islas.

Se prefiere el consumo de alimentos frescos de temporada, lo que contribuye a una dieta más nutritiva, beneficia la salud cardiovascular y aumenta la longevidad.

5. Técnicas de cocción ligeras

No son solo los alimentos que elegimos los que hacen que una comida sea ligera, la forma de prepararlos puede añadir muchas calorías al plato.

La cocina japonesa tiende a utilizar métodos de cocción ligeros y saludables como el vapor o la parrilla, en lugar de freír. Son técnicas que preservan los nutrientes y evitan añadir grasas innecesarias al plato, con lo que se reducen las calorías de la dieta.

El arroz blanco, como decíamos antes, se consume en cantidades moderadas y preferentemente cocinado al vapor o hervido, por eso engorda menos.

6. tofu y otros derivados de la soja

La soja y sus derivados, como el tofu, son elementos fundamentales en la dieta de Okinawa (y en toda la cocina japonesa) que atesoran muchos beneficios para la salud. El natto, por ejemplo, es un alimento típico de la dieta japonesa elaborado a base de soja fermentada y muy rico en probióticos.

Los derivados de la soja son ricos en proteína vegetal y bajos en grasas saturadas, y se han asociado a diversos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardíacas.

7. Alimentos y hábitos que ayudan a adelgazar

El té matcha es una bebida muy consumida en Japón. Este té verde, elaborado a base de hojas enteras en polvo, tiene una elevada concentración de antioxidantes. Hay investigaciones que indican que ayuda a eliminar líquidos y acelera el metabolismo.

Además de una dieta sana, los japoneses practican ejercicio moderado a diario, otro de los pilares para mantener el peso a raya.

8. Parar de comer antes de llenarse

Una de las claves de que los japoneses tengan menos obesidad es el Hara Hachi Bu, la costumbre de comer hasta estar lleno en un 80%, es decir, no llenarse completamente. 

Se trata de levantarse de la mesa cuando ya se ha ingerido lo suficiente, pero no nos sentimos completamente llenos y es una estupenda fórmula para no ingerir calorías que no quemaremos y nos acabarán engordando.

El concepto de Hara Hachi Bu está profundamente arraigado en la cultura de Okinawa y se considera un factor clave en la longevidad de los habitantes de la región. Evita el sobrepeso, mejora el control de la glucosa y previene la diabetes.

Mientras que en occidente se suelen valorar las raciones grandes y a menudo se considera una falta de educación no acabarse todo lo que hay en el plato, los japoneses valoran la calidad sobre la cantidad.

El estilo de vida de Okinawa

Más allá de la dieta, hay otros factores que contribuyen a la longevidad de los habitantes de Okinawa:

• Un estilo de vida activo y enérgico: la comunidad fomenta la práctica de actividades físicas tradicionales que no solo contribuyen a la salud física, también la mental. La conexión con la naturaleza, los baños de bosque y otras actividades al aire libre también son comunes y proporcionan equilibrio en la vida diaria.
• Una fuerte red comunitaria: en Okinawa son esenciales los lazos familiares y comunitarios, lo que se refleja en la atención y el apoyo mutuo entre generaciones, que crea un ambiente que contribuye a la longevidad y al bienestar emocional.
• El clima subtropical de Okinawa facilita la vida al aire libre durante todo el año. La exposición constante a la luz solar, junto con una dieta saludable y la práctica de actividad física, tiene un indudable impacto positivo en la salud general y la longevidad.