El cuerpo humano tiene la capacidad de curarse a sí mismo y la inflamación forma parte de ese proceso natural de curación. Cuando te haces daño en la rodilla, es normal que se inflame ya que aumenta el flujo sanguíneo a la zona dañada para transportar las células del sistema inmunitario que repararán el tejido. Pero cuando esa inflamación no está causada por un golpe, sino por llevar una dieta poco saludable, el estrés, la falta de ejercicio o incluso el exceso de peso puede cronificarse y dar lugar a lo que se conoce como "inflamación crónica de bajo grado". Es un tipo de inflamación persistente que no desaparece como la del golpe en la rodilla, sino que permanece en un segundo plano.
Este proceso silencioso puede desencadenar un aumento de ciertas sustancias en la sangre, llamadas citoquinas, y otras sustancias inflamatorias que provocan rigidez de las articulaciones, dolor muscular o problemas digestivos. La inflamación crónica de bajo grado también se ha vinculado a problemas graves de salud, como resistencia a la insulina, arteriosclerosis (endurecimiento de las arterias) y mayor riesgo de coágulos sanguíneos. En realidad es como un asesino silencioso que daña poco a poco el cuerpo.
Uno de los principales factores externos que provocan inflamación es la dieta. ¿Qué comer y qué no para reducir la inflamación? La Dra. Jacqueline Wolf, gastroenteróloga y profesora de la Facultad de Medicina de Harvard, asegura que es una de las preguntas que más le hacen. "La inflamación es compleja porque puede estar causada por muchos factores incontrolables, como enfermedades autoinmunes o exposición a toxinas. Pero en los últimos años hemos aprendido que los alimentos tienen un gran impacto en la inflamación. Algunos alimentos disminuyen las bacterias antiinflamatorias saludables en el intestino, mientras que otros producen compuestos que disminuyen la inflamación y mejoran la curación", afirma la especialista en CNBC. La Dra. Wolf revela cuáles son los alimentos que ella evita porque causan inflamación y por cuales los sustituye.
Carnes grasas
El consumo de carnes grasas como la de cordero, ternera o cerdo favorecen la inflamación leve, según demuestra un estudio publicado en Frontiers in Immunology.
"Las grasas animales y las grasas saturadas pueden alterar las bacterias intestinales al aumentar los lipopolisacáridos, que pueden desencadenar inflamación. También pueden provocar cambios que disminuyen los ácidos grasos de cadena corta, que son antiinflamatorios e importantes para la salud del colon", explica la Dra. Wolf.
La especialista recomienda sustituir las carnes de cordero, ternera o cerdo por pavo o pollo que son bajos en grasas saturadas y colesterol; y por pescado que es bajo en grasas saturadas y rico en ácidos grasos omega 3.
Ultraprocesados
Los alimentos ultraprocesados acostumbran a ser ricos en grasas saturadas y trans, azúcares, sodio y aditivos, por eso aumentan la inflamación y son tan dañinos para la salud. Además, no contienen antioxidantes que contrarresten estos efectos. "Por ejemplo, al pan blanco le faltan los antioxidantes del grano de trigo que hacen que el pan integral sea antiinflamatorio", apunta la Dra. Wolf.
Hay evidencia científica de que el consumo de ultraprocesados aumenta el riesgo de cáncer de colon y mortalidad prematura.
En lugar de ultraprocesados, Jacqueline Wolf aconseja comer más fruta y verduras frescas que contienen polifenoles antiinflamatorios y cereales integrales que aportan los antioxidantes del salvado o el germen de trigo.
Bebidas azucaradas
La bebidas y refrescos azucarados entran dentro de la categoría de ultraprocesados y está demostrado que aumentan el riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardiovasculares, enfermedades que a su vez causan inflamación crónica.
Las bebidas más recomendables para reducir la inflamación son el té oolong, el té verde y el té negro por su contenido polifenoles y el café, del que también se ha demostrado su acción antiinflamatoria.
Aceite de coco y de palma
Estos aceites son ricos en grasas dañinas y están presentes en muchos ultraprocesados. El aceite de coco contiene más de un 90% de grasas saturadas, por lo que es aún peor que la manteca. Y el aceite de palma presente en los ultraprocesados no solo es malo por las grasas saturadas sino por los estéres que contiene, sustancias químicas que se generan cuando se somete a altas temperaturas y que aumentan el riesgo de cáncer o insuficiencia renal.
La Dra. Jacqueline Wolf aconseja sustituirlos por aceite de oliva virgen, rico en sustancias antiinflamatorias que previenen enfermedades crónicas.