25 alimentos que ayudan a aliviar los síntomas de la menopausia

La menopausia es una etapa inevitable en la vida de toda mujer, que marca el fin de su período reproductivo. Este proceso natural suele ocurrir entre los 45 y 55 años, con una media de 51 años en las mujeres españolas.

Durante la menopausia, los ovarios reducen drásticamente su producción de estrógenos, la principal hormona femenina. Esta disminución afecta a múltiples aspectos de la salud femenina, como la hidratación de las mucosas, los niveles de colesterol o la densidad ósea.

Los síntomas comunes de la menopausia y la reducción de estrógenos incluyen los molestos sofocos y sudores nocturnos, sequedad vaginal, cambios de humor, insomnio, aumento de peso o riesgo de osteoporosis, entre otros.

Aunque estos síntomas son normales, existen formas de aliviarlos de manera natural, en especial practicando ejercicio y siguiendo una dieta equilibrada.

María Real Capell, farmacéutica, nutricionista y psiconeuroendocrina, enfatiza la importancia de incluir ciertos alimentos en la dieta de mujeres mayores de 50 años para manejar mejor los síntomas de la menopausia.

1. Soja

La soja es un alimento estrella para las mujeres que atraviesan la menopausia, gracias a su composición única y sus beneficios respaldados por la ciencia.

Es rica en isoflavonas, unos compuestos que pertenecen a la familia de los fitoestrógenos, sustancias vegetales que imitan estructural y funcionalmente al estradiol, la principal hormona sexual femenina.

Durante la menopausia, los ovarios cesan su producción de estrógenos, lo que desencadena los síntomas característicos de esta etapa. Las isoflavonas de la soja actúan como sustitutos naturales de los estrógenos, aunque de forma más suave.

2. Aceite de oliva virgen extra

El aceite de oliva virgen extra es un ingrediente esencial en la dieta de mujeres que atraviesan la menopausia (y en todos en general). Su importancia en esta etapa radica principalmente en su elevado contenido de vitamina E.

Este nutriente es clave para mantener la hidratación de mucosas y aliviar la sequedad vaginal y sus molestias asociadas (como el dolor o las molestias en las relaciones sexuales).

3. Sésamo

El calcio es crucial para mantener la densidad ósea, algo especialmente importante durante y después de la menopausia.

Los lácteos enteros son una magnífica fuente de calcio, pero no es la única. El sésamo es una buena alternativa a estos productos para obtener calcio, en especial para aquellas personas que quieren reducir el consumo de lácteos o que son intolerantes a la lactosa. Además, es rico en fibra, proteínas y grasas saludables.

Puedes incorporarlo a tu dieta de diferentes maneras: en forma de tahini (pasta de sésamo) como untable o para añadir a salsas y aderezos, incorporadas a ensaladas, yogures o cereales, en recetas de panadería…

4. Aguacate

El aguacate no solo es delicioso, es también una herramienta nutricional poderosa para manejar los cambios corporales asociados a la menopausia.

Es rico en vitamina E, que además de reducir la sequedad vaginal, ayuda a mantener la piel hidratada.

Un estudio de la Universidad de Illinois, publicado en The Journal of Nutrition, sugiere que el consumo regular de aguacate puede ayudar a redistribuir la grasa abdominal. Esto es especialmente relevante durante la menopausia, cuando la disminución de estrógenos favorece la acumulación de grasa en el abdomen.

La grasa visceral se asocia con inflamación sistémica, un factor de riesgo para problemas cardíacos. Así, al combatir la acumulación de grasa visceral, el aguacate indirectamente podría ayudar a reducir también el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

5. Yema de huevo

La yema de huevo no solo es contiene vitamina E (que contribuye a la hidratación de las mucosas), también es una buena fuente de proteínas completas, esenciales para mantener y desarrollar la masa muscular, algo particularmente importante durante la menopausia cuando la pérdida muscular se acelera.

El tejido muscular es metabólicamente activo, y aumenta el gasto calórico en reposo. Así, tener más masa muscular ayuda a combatir el aumento de peso común en esta etapa.

6. Brócoli

El brócoli no solo es una excelente fuente de calcio, esencial para la salud ósea durante la menopausia, sino que también ofrece beneficios adicionales para la salud general y la prevención de enfermedades.

Es fuente de indoles, unos compuestos que ayudan en la regulación hormonal y tienen una potencial acción preventiva contra ciertos tipos de cáncer, incluyendo el de mama.

7. Avellanas y piñones

Incorporar estos frutos secos a la dieta diaria representa una estrategia simple pero efectiva para manejar algunos de los síntomas más molestos de la menopausia vinculados a la sequedad de las mucosas.

Son fuentes concentradas de vitamina E, crucial, como ya hemos comentado, para combatir la sequedad general de las mucosas, que no solo afecta a la zona vaginal sino también a los ojos. El síndrome del ojo seco es, de hecho, un problema que tienden a aumentar durante la menopausia.

8. Germinados de alfalfa

Los germinados de alfalfa, igual que la soja, son ricos en fitoestrógenos, compuestos que actúan de manera similar a los estrógenos naturales del cuerpo y ayudan a reducir la intensidad de los síntomas menopáusicos. Eso sí, es esencial lavarlos minuciosamente debido al riesgo de contaminación bacteriana.

Otras fuentes valiosas de fitoestrógenos son el lino, el trébol rojo, los granos integrales, las semillas y bayas y las nueces.

9. Almendras

Las almendras son una excelente opción para aquellas personas que buscan fuentes de calcio alternativas a la leche de vaca, especialmente si tienen intolerancia o prefieren opciones vegetales.

Además, aportan vitamina E y son fuente de grasas saludables y tienen un alto contenido en fibra, que ayuda a la digestión y a mantener la saciedad.

10. Yogur o kéfir

La leche es una gran fuente de calcio que, además de tener aportar una gran cantidad de este mineral, se absorbe muy bien. En caso de intolerancia a la lactosa, puede optarse por leche sin lactosa.

Otra buena opción son los yogures o el kéfir, que son muy ricos en calcio, se digieren bien y, sobre todo, cuidan la microbiota intestinal.

11. Cereales integrales

Su aporte en fibra ayuda a controlar el perímetro abdominal y, en consecuencia, a reducir el riesgo cardiovascular asociado a la grasa visceral. Además, evitan los picos de glucosa, comunes con cereales refinados.

Por otro lado, promueven la saciedad y ayudan a mantener un peso saludable.

12. Alubias

Las alubias son una excelente fuente vegetal de calcio, ideal para diversificar la dieta durante la menopausia.

El empedrado de alubias y patatas es una buena opción para incorporarlas a la dieta. Conviene prepararlo con antelación y refrigerarlo para generar almidón resistente en las patatas, beneficioso para la microbiota intestinal.

13. Kiwi

Tiene un alto contenido en vitamina C, que estimula la producción de colágeno y mejora la firmeza y elasticidad de la piel.

Además, contribuye a mantener niveles saludables de presión sanguínea y tiene propiedades antioxidantes, que combaten el estrés oxidativo y favorecen la salud general.

14. Pescado azul

Es rico en ácidos grasos omega-3, que ayudan a aumentar el colesterol HDL (bueno) y contribuyen a mantener unos niveles óptimos de colesterol total.

Su consumo ayuda a compensar la pérdida del efecto protector de los estrógenos sobre el colesterol y ayuda a mantener la salud cardiovascular.

15. Espinacas

Las espinacas, gracias a sus elevados niveles de magnesio, son un buen alimento para combatir el insomnio, un síntoma común durante la menopausia.

El magnesio actúa como un relajante muscular natural y promueve un sueño de calidad. Un buen descanso es esencial para la reparación corporal y para reducir la fatiga y la irritabilidad asociadas al descenso de estrógenos.

16. Papaya

La papaya, gracias a su contenido en vitamina C y betacarotenos, es un alimento esencial para mujeres en la menopausia que ofrece beneficios significativos para la salud de la piel.

La vitamina C estimula la producción de colágeno y mejora la elasticidad y firmeza de la piel. Los betacarotenos, por su parte, protegen la piel contra la radiación solar y combaten el envejecimiento prematuro.

17. Alcachofa

La alcachofa tiene un efecto depurativo, favorece la eliminación de desechos del cuerpo y ayuda a regular los niveles hormonales.

Contribuye a la eliminación del exceso de hormonas FSH, que se eleva por encima de lo normal durante la menopausia en su intento de estimular el ovario para que produzca hormonas sexuales. La FSH, sin embargo, también afecta a la temperatura corporal y al elevarse favorece la aparición de los sofocos típicos de la menopausia.

La alcachofa también estimula la producción de bilis, con lo que mejora la digestión de grasas.

18. Quinoa

Es otra magnífica fuente de magnesio: una taza de quinoa cocida aporta aproximadamente 120 mg de este mineral que ayuda a mejorar la calidad del sueño y reduce el estrés.

Además, contiene todos los aminoácidos esenciales, algo fundamental para mantener la masa muscular. Es también fuente de minerales, en especial hierro y calcio.

19. Ciruelas pasas

Las ciruelas pasas son un buen alimento para cuidar la salud ósea durante la menopausia. Una revisión de estudios ha indicado que consumir 50 gramos diarios ayuda a prevenir la osteoporosis.

Son también ricas en antioxidantes, que combaten la inflamación y el estrés oxidativo.

20. Frutos del bosque

Frutos del bosque como los arándanos, las frambuesas y las grosellas juegan un papel crucial en la salud durante la menopausia, puesto que favorecen la producción de equol en la microbiota intestinal. El equol ayuda a metabolizar las isoflavonas, beneficiosas en la menopausia.

21. Manzana

La fibra que contiene la manzana se asocia con niveles elevados de bacterias productoras de equol y hay investigaciones que sugieren que más equol intestinal reduce los síntomas menopáusicos.

22. Azafrán

El azafrán es un aliado del bienestar emocional durante la menopausia. Ayuda a aumentar los niveles de serotonina y regula el estado de ánimo.

Puede tomarse en forma de infusiones, añadido a diversas recetas o el forma de suplemento nutricional (siempre consultándolo antes con un expertos).

23. Fresas

Las fresas son ricas en lignanos, un tipo importante de fitoestrógenos.

Tienen también un alto contenido en vitamina C, que contribuye a estimular la producción de colágeno.

24. Lúpulo

El lúpulo es rico en flavonoides prenilados que ayudan a regular los estrógenos.

Tiene también un efecto tranquilizante que contribuye a aliviar la irritabilidad, un síntoma típico de la menopausia.

Para incorporarlo a la dieta, una buena idea es consumirlo en forma de infusiones diarias.

25. Plátano macho

Este fruto, diferente al plátano común, es rico en almidón resistente, que promueve una microbiota intestinal saludable, ayuda a controlar los niveles de azúcar en sangre y contribuye a la prevención de la diabetes tipo 2.