13 desayunos saludables que se preparan rapidísimo

El desayuno, que para muchos es la comida más importante del día, puede determinar el hambre que tendremos a lo largo del día e influir mucho en nuestro peso. Por ello es fundamental elegir bien qué alimentos incluimos en esta primera comida del día.

"Un desayuno dulce y almidonado desencadena un pico de glucosa", afirma la afirma la bioquímica francesa Jessie Inchauspé, autora del bestseller La revolución de la glucosa. Los picos de glucosa nos roban energía, fomentan los antojos y, en consecuencia, el aumento de peso. 

Es por ello que Inchauspé recomienda que el desayuno sea salado y contenga proteínas, fibra, grasas y (opcionalmente) almidón y fruta. Siguiendo estas premisas, aquí tienes 13 desayunos saludables muy fáciles y rápidos de hacer. 

1. Tostada de pepino y salmón

Deliciosa y tremendamente fácil de hacer, esta tostada nos aporta fibra (del pan integral), vitaminas (del pepino) y grasas saludables (del salmón). En menos de 5 minutos la tienes lista.

• Ingredientes: salmón ahumado en dados, medio pepino, una rebanada de pan integral, semillas de sésamo, queso para untar bajo en calorías (opcional).
• Preparación: unta el queso o un poco de aceite de oliva en el pan, coloca dos láminas de pepino, y los daditos de salmón encima. Espolvorea uns semillas de sésamo por encima antes de servir.

2. Tostada con huevo y tomate

Este desayuno nos aporta las vitaminas del tomate, las proteínas del huevo, los carbohidratos y la fibra del pan integral, y los minerales y antioxidantes de las semillas de calabaza.

• Ingredientes: un huevo, un tomate, un puñado de semillas de calabaza.
• Preparación: solo tienes que untar con aceite de oliva virgen extra la rebanada de pan y colocar el huevo hervido cortado en láminas y el tomate en gajos. Espolvorea por encima unas semillas de calabaza y un poco de eneldo, ¡y listo!

3. Batido de espinacas y jengibre

Una opción más ligera, pero llena de vitaminas y fibra. Las proteínas las puedes conseguir añadiendo una cucharada de proteína en polvo.

• Ingredientes: un puñado de espinacas, una manzana, un trocito pequeño de jengibre pelado (o una una pizca en polvo), una cucharada de proteína en polvo.
• Preparación: es tan rápido como introducir todos los ingredientes en el vaso de la batidora y triturarlos hasta obtener la textura deseada. Si lo quieres un poco más saciante, añade un cuarto de aguacate.

4. Tostada con aguacate y salmón

Un desayuno repleto de las grasas saludables del aguacate y el salmón (campeón en omega-3), además de fibra y carbohidratos de absorción lenta. 

• Ingredientes: una tostada de pan integral, una loncha de salmón ahumado, medio aguacate pequeño, 1/4 cebolla, 1/2 tomate.
• Preparación: pica la cebolla y el tomate y machácalos junto con el aguacate hasta obtener una pasta con la que untarás la tostada. Coloca encima la loncha de salmón y espolvorea unas semillas de sésamo. ¡A disfrutar!

5. Tostada de tofu y aguacate

En este desayuno, la proteína la aporta el tofu. También contiene fibra, grasas buenas y minerales. Y lo mejor: se prepara en un momento. 

• Ingredientes: una rebanada de pan integral, medio aguacate pequeño, unas láminas de tofu, semillas de calabaza.
• Preparación: cubre las tostadas con unas láminas de tofu y coloca encima unas medialunas de aguacate. Espolvorea con unas pocas semillas de lino y listo. 

6. Batido de aguacate y kiwi

Una opción rápida y nutritiva, llena de fibra y vitaminas, que puedes complementar con algo de proteína, por ejemplo con un huevo duro o una cucharada de proteína en polvo.

• Ingredientes: medio aguacate, un kiwi, 1/4 taza de agua o leche vegetal sin azúcar (para mejorar la textura).
• Preparación: corta el aguacate a dados y el kiwi a trozos, ponlos en el vaso de la batidora y tritúralos. Ve añadiendo el líquido que prefieras poco a poco si necesitas mejorar la textura y, cuando lo tengas a tu gusto, tómalo inmediatamente. 

7. Yogur griego con verduras

Esta combinación recuerda al tzatziki, la tradicional salsa griega. El yogur griego es muy rico en proteínas, pero debes asegurarte de que es natural, sin ningún tipo de azúcar o edulcorante añadido.

• Ingredientes: un yogur griego natural, un pepino, tomates cherry (opcional), aceite de oliva virgen extra. 
• Preparación: corta la mitad del pepino en cubos y los tomatitos por la mitad y viértelos en un bol en el que colocarás también el yogur griego, un chorrito de aceite y un poco de perejil picado, y mézclalo todo. Puedes cortar el medio pepino que te sobra en láminas y untar la mezcla encima, o en bastones para dippear. 

8. Tortilla con verduras

¿Hay algo más fácil de hacer que una tortilla? Si la rellenas de verduras será además un desayuno lleno de vitaminas, fibra y proteínas.

• Ingredientes: un huevo, verduras al gusto: cebolla, tomate, pimiento, berenjena...
• Preparación: prepara un pisto sofriendo una variedad de verduras que te gusten. Lo ideal es tenerlo preparado antes. Yo suelo hacer una gran cantidad y lo voy usando en diversas recetas. De este modo, por la mañana solo hay que hacer la tortilla francesa, colocar dentro un poco de pisto y cerrar la tortilla.  

9. Batido de yogur griego y frutos rojos

Antioxidante y repleto de proteínas, se prepara en un momento y es hidratante y refrescante. 

• Ingredientes: 1 taza de frutos rojos (pueden ser congelados), 1 taza de yogur griego natural, 1 cucharada de proteína en polvo.
• Preparación: coloca todos los ingredientes en el vaso de la batidora y tritúralos hasta obtener una consistencia suave y cremosa.

10. Wrap de salmón

Delicioso y saciante, este rollito de salmón contiene proteínas, fibra y grasas saludables y te ayudará a llegar a la hora de la comida sin hambre.

• Ingredientes: una tortilla integral, una loncha de salmón, hojas de rúcula, queso para untar bajo en grasas.
• Preparación: unta la tortilla con un poquito de queso, coloca encima la loncha de salmón y unas hojas de rúcula, enróllalo y ¡a comer!

11. Tostada con huevo poché y aguacate

Una combinación perfecta: las proteínas del huevo, la fibras y las grasas cardiosaludables del aguacate y la fibra y los carbohidratos resistentes del pan integral.

• Ingredientes: una tostada de pan integral, un huevo, medio aguacate. 
• Preparación: para hacer el huevo poché, pon agua al fuego en un cazo. Cuando rompa a hervir, baja el fuego, haz un remolino con la cuchara y casca rápidamente el huevo dentro, en el centro del remolino. Tras unos 3 minutos, sácalo con una espátula. Por otro lado, corta el aguacate en láminas y disponlas en del pan. Encima, pon el huevo poché. 

12. Batido verde de espinacas

Una opción refrescante y llena de vitaminas, fibra y proteínas. Ideal para un desayuno rápido. 

• Ingredientes: un puñado de espinacas frescas, un puñado de arándanos, una cucharada de proteína en polvo, una pizca de cúrcuma, agua, semillas de cáñamo.
• Preparación: es tan fácil como introducir todos los ingredientes en la licuadora y triturarlos, añadiendo un poco de agua para conseguir la textura deseada. 

13. Tosta con huevos revueltos

Vitaminas, fibra, proteínas... Esta tosta lo tiene todo y es muy fácil de hacer. 

• Ingredientes: una rebanada de pan integral, un tomate, un huevo.
• Preparación: prepara el huevo revuelto en una sartén con un poco de aceite y colócalo encima de la tosta, junto con el huevo cortado en gajos.