España es un país principalmente de trigo. Es nuestro cereal estrella. Producimos más de ocho toneladas al año. Y si hablamos de platos típicos, somos más conocidos por nuestros arroces.
Trigo y arroz son los cereales de referencia. Una de las principales fuentes de hidratos de carbono que tenemos. Y aunque hay una gran variedad de cereales disponibles, te proponemos centrarnos en la avena, una cereal bastante menos conocido y utilizado. Hay muy buenas razones para que los nutricionistas estén dándole más juego e incentiven su consumo.
La avena, a diferencia de otros cereales como la harina, se comercializa principalmente en su forma integral. Eso hace que, ya de entrada, conserve todas sus propiedades, tanto el salvado como el germen.
Los cinco puntos fuertes de la avena
Según datos de la Fundación Española de Nutrición, la avena es más equilibrada en proteínas, grasas saludable, fibra soluble y algunos minerales, en comparación con el arroz y el trigo. Estos son cinco beneficios:
- Gran fuente de fibra. Si bien es cierto que el trigo integral sí tiene más fibra y va mejor para el tránsito intestinal. Pero la avena tiene más fibra soluble. Es fibra que se disuelve en agua: es más saciante, ayuda a reducir el colesterol y mejora el metabolismo del azúcar en sangre. Algo que no hace la de trigo.
- Proteínas de alta calidad. Contiene 12 gramos de proteína por cada 100 gramos. Es uno de los cereales que más aporta. Su perfil proteínico es más equilibrado que el del trigo. Ayuda más a la formación de tejidos y a mejorar el sistema inmune.
- Más grasas pero más saludables. La avena tiene 7 gramos de grasa por cada 100 de producto. Es más que el arroz o el trigo, pero esas grasas son también más beneficiosas, porque son casi todo ácidos grasos insaturados. También tiene ácido linoleico, un tipo de grasa muy útil para la piel y las neuronas.
- Fuente de vitaminas B. Es rica en vitaminas del grupo B, especialmente B1 y B6, que ayudar a convertir los alimentos en energía y mantienen en buen funcionamiento el sistema nervioso. Además contiene más vitamina B9 (folatos) que el arroz. Los folatos son esenciales para el desarrollo celular.
- Minerales clave para los huesos. Es rica en magnesio, fósforo y hierro. Son tres minerales fundamentales para que la sangre lleve oxígeno por el cuerpo, mejoran el sistema nervioso y son esenciales para los huesos. El calcio no es el punto fuerte de la avena, no obstante también aporta más que la mayoría de cereales.
Los cinco beneficios para la salud
- Buena para el corazón. Numerosos estudios han demostrado que el consumo regular de avena contribuye a la salud del corazón. Esto se debe principalmente a su contenido en beta-glucano, una fibra soluble que ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL ("malo"). Una revisión publicada en la Revista Española de Nutrición Humana y Dietética señala que tomar a diario beta-glucano de avena puede disminuir significativamente el colesterol y el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
- Controla el azúcar. El beta-glucano también desempeña un papel crucial en el control de los niveles de azúcar en sangre. Al formar geles viscosos en el tracto digestivo, retrasa la absorción de glucosa. Por eso es muy recomendable para las personas con diabetes tipo 2.
- Alimenta la microbiota. Su fibra dietética favorece el tránsito intestinal y además es alimento para los microorganismos que forman la microbiota, la flora intestinal, ayudándola a que esté más saludable. Además, la fibra soluble, al fermentar en el intestino, produce ácidos grasos de cadena corta que benefician la salud del colon.
- Sacia y controla el peso. La fibra también proporciona una sensación de saciedad más prolongada, lo que puede ayudar a que comamos menos. Un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition encontró que las dietas ricas en avena, están asociadas con una reducción en la acumulación de grasa abdominal.
- Propiedades antioxidantes. La avena contiene compuestos antioxidantes únicos. Estos antioxidantes ayudan a combatir el estrés oxidativo, que envejece prematuramente las células, y tiene también propiedades antiinflamatorias.
Dos buenas ideas para incluir en la dieta
No es tan popular en la gastronomía española. Hay algunas ideas muy originales de prepararla. Pero si estás empezando, te damos dos opciones en las que puedes incorporar la avena de manera sencilla:
- Porridge o gachas de avena: los ingleses son los grandes consumidores. Es preparar un bol de desayuno con media taza de copos de avena y añadirle una chucharadita de miel, leche o bebida vegetal. Puedes añadir frutos secos o fruta fresca. Previamente has de cocinar la avena cinco minutos en la leche hasta que espese.
- Ingredientes de ensaladas: la avena cocina en agua con sal (una taza de avena por dos de agua) puede ser un ingrediente excelente de una ensalada con verduras frescas y aguacate o garbanzos. Aliñado con aceite de oliva.