Hacer ejercicio de forma regular es un reto que todos nos proponemos, año tras año, y que no muchos consiguen. Cuando se habla del tema se suele decir que es todo cuestión de fuerza de voluntad, pero no es cierto. Por más fuerza de voluntad que tengas, si no conoces las claves de cómo funciona tu cerebro a la hora de enfrentarte a un reto como este, acabarás encontrándote una y otra vez ante la sensación de haber fracasado en tu propósito.
Por suerte, la ciencia ha descubierto algunos trucos que pueden ayudarte a conseguir que el ejercicio físico se convierta en un hábito. Y no, no se basan en tener fuerza de voluntad. Son realmente eficaces y fáciles de poner en práctica. ¿Quieres probarlos?
Establece metas que sean realistas
Uno de los primeros problemas que muchos cometemos al enfrentarnos al reto de empezar a hacer ejercicio de forma regular es ponernos metas que no son nada realistas. Si no estás acostumbrado a hacer ejercicio habitualmente y tienes un estilo de vida principalmente sedentario, es imposible que de un día para otro te conviertas en un deportista aficionado que sale a correr todas las mañanas 5 kilómetros.
Por eso, lo primero que debes hacer es establecer metas que sean alcanzables, que te ayuden a mantener la motivación y reduzcan tu frustración. Escribe en un papel tus metas, expresándolas de forma clara, para añadir sentido de propósito y dirección a tus esfuerzos.
La ciencia ha demostrado que establecer metas realistas y específicas (esto último es muy importante) mejora la adherencia al deporte.
Haz lo que te guste
En contra de la tendencia actual en las redes sociales, que priorizan ciertos tipos de deporte por encima de otros, una investigación realizada por el Journal of Sport and Health Science demuestra que la satisfacción y el disfrute durante el ejercicio físico son predictores significativos de la adherencia a la actividad física.
Así, pues, elige aquellas actividades que más te gusten. ¿Te encanta bailar? Pues baila. ¿Prefieres nadar? Nada. Y recuerda siempre que el mejor entrenamiento, es el que se hace.
Añade variedad a tu rutina
Hay un dicho que dice que en la variedad, está el gusto. Y es cierto. Según un artículo publicado en Medicine & Science in Sport & Exercise, la variabilidad en el ejercicio puede mejorar la adherencia al mantener la motivación y prevenir la monotonía en la rutina deportiva.
Una buena forma de conseguir esta variabilidad es dedicar tus días libres a hacer alguna actividad especial y diferente a la que realizas en tu rutina diaria. Por ejemplo, puedes practicar senderismo, jugar un partido de tenis con algunos amigos o apuntarte ocasionalmente a eventos deportivos regionales, como carreras o maratones.
Participar en desafíos y competiciones es otra buena forma de mejorar tu relación con el deporte, ya que además de fomentar la motivación por medio de la competencia, te ayudará a tener metas claras y te hará sentir que has conseguido algo, un logro palpable, en un medio/corto plazo.
Busca compañía
La American Journal of Preventive Medicine informaba a sus lectores en uno de sus artículos sobre la clara evidencia que relaciona el apoyo social y el ejercicio en grupo con la adherencia al deporte.
Hacer ejercicio en compañía, con otras personas, no solo hace que sea más ameno y divertido, sino que aumenta la motivación y el compromiso con la rutina deportivo. Además, proporciona un sentido de responsabilidad y disfrute que son claves para que esta vez no te rindas y consigas integrar el deporte en tu vida de forma definitiva.
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Adelgaza haciendo ejercicio
Registra tu progreso y recompénsate
Dejando de lado el estoicismo natural que parecen tener muchos amantes del deporte, a veces la mejor forma de conseguir que empiece a formar parte de tu vida es, sencillamente, convirtiéndolo en una fuente de recompensas. Puedes ofrecerle a tu cerebro recompensas, tanto extrínsecas como intrínsecas, para reforzar tu motivación a la hora de hacer ejercicio.
Pero, en lugar de incluir estas recompensas tras cada sesión de deporte (algo que podría dejar de funcionar tras un par de semanas), registra tu progreso y recompénsate cuando alcances las metas que te hayas propuesto.
Al enfocar tu rutina deportiva de esta forma, conseguirás ver mejoras tangibles, lo que hará que tu motivación y sensación de satisfacción con el deporte mejoren considerablemente. Las recompensas y los incentivos solo reforzarán esta sensación aún más.
Convierte el ejercicio en tu ritual matutino
Puede que no seas una persona especialmente madrugadora, y en ese caso quizá este consejo no se ajuste demasiado a tus necesidades. Pero si te consideras una morning person, entonces este truco puede ayudarte mucho. Si conviertes el ejercicio en parte de tu ritual matutino, te costará mucho menos acostumbrarte a practicarlo de forma diaria.
La principal clave de este truco es que te permite anticiparte a todas las obligaciones e inconvenientes que pueden surgir a lo largo del día, y que podrían desviarte de tu objetivo.
Otro truco que funciona bien para convertir el deporte en rutina es anticiparte y planificar tus sesiones de ejercicio con antelación. Tanto si vas a hacerlo cada mañana como si prefieres otro momento del día, asegúrate de dejar preparado todo lo que necesitas para ponerte en marcha sin necesidad de preparaciones adicionales.
Por ejemplo, si vas a correr por las mañanas, prepara las zapatillas, tu cuenta pasos y la ropa que vas a usar para correr el día anterior. O si vas a nadar, deja tu macuto preparado para que, al despertar, solo necesites cogerlo y partir hacia la piscina.