El verano es el momento ideal para hacer ejercicio en el agua y aprovechar la resistencia que esta ofrece (entre un 12% y un 14% mayor que el aire) para que el esfuerzo que realizamos sea más intenso sin apenas darnos cuenta, al tiempo que aumenta la flexibilidad y la fuerza muscular.

El ejercicio en el agua también ayuda a que la sangre fluya de forma más efectiva por el cuerpo y proporcione oxígeno y nutrientes a todo el cuerpo, con lo que mejora la circulación. Además, la flotabilidad que ofrece el agua reduce el impacto en las articulaciones, con lo que disminuye el riesgo de lesiones.

Por otro lado, al refrescarnos, evitamos sobrecalentarnos, algo que puede suceder al practicar ejercicio cuando la temperatura ambiental es muy alta.

Como ves, todo son ventajas. ¿A qué esperas para empezar a hacer deporte bajo el agua? Hoy te proponemos 3 ejercicios de yoga que están especialmente indicados para fortalecer y tonificar las piernas y que puedes poner en práctica en tu próxima visita a la piscina o la playa.

Ejercicios de yoga en el agua

El yoga es un tipo de ejercicio que puede practicarse fácilmente en el agua. De hecho, hay una disciplina denominada Aquayoga que consiste exactamente en eso, en practicar yoga dentro del agua, y cada vez suma más adeptos.

El yoga es una disciplina originaria de la India que busca el equilibrio y la unión entre el cuerpo, la mente y la parte espiritual mediante posturas, técnicas de respiración y meditación. También ayuda a ganar flexibilidad y a trabajar diferentes partes del cuerpo, como las piernas, en las que nos centraremos en los siguientes ejercicios.

Al adaptar los ejercicios de yoga al agua, aumenta su efectividad porque además de mantener la postura debemos hacer frente a la resistencia que el agua ofrece e incluso a la fuerza de las olas si lo hacemos en la playa. Recuerda elegir sitios seguros y poco profundos para reducir riesgos.

Postura del árbol

La postura del árbol (Vrksasana) es una de las principales posturas de yoga y practicarla en el agua requiere bastante equilibrio, pero resulta muy eficaz para tonificar las piernas. Busca un sitio donde el agua no cubra más allá del pecho y sigue estos pasos:

• Colócate de pie con los pies algo separados, a la altura de las caderas. Fija tu mirada en un punto que esté situado a la altura de tus ojos y mantenla así a lo largo de todo el ejercicio.
• Pon todo tu peso sobre el pie derecho y eleva el izquierdo del suelo flexionando la rodilla.
• Activa los abdominales inferiores al tiempo que apoyas la planta de tu pie izquierdo en la cara interna del muslo de la pierna derecha.
• Desplaza suavemente la rodilla de la pierna izquierda hacia atrás para abrir la cadera.
• Junta tus manos en el centro del pecho y eleva lentamente los brazos hacia el cielo, por encima de tu cabeza. Debes imaginar que la pierna que tienes en el suelo es el tronco de un árbol que se enraíza en el suelo firmemente.
• Mantén la postura durante unos segundos y después vuelve a la posición inicial.
• Repite la postura con la otra pierna.

Postura de la silla

La postura de la silla (Utkatasana) es una de las más básicas del yoga. Además de tonificar las piernas, fortalece las rodillas, las caderas y los tobillos y activa la circulación.

• Colócate de pie, en un sitio con agua poco profunda y con los pies algo separados, a la altura de los hombros.
• Baja el cuerpo, flexionando las piernas como si te fueras a sentar, hasta que tus muslos queden paralelos al suelo. Tu coxis debe ir hacia abajo, de forma que se cree una línea recta imaginaria entre el y tu cabeza. Procura no curvar las lumbares en ningún momento.
• Extiende tus brazos hacia arriba, por encima de tu cabeza. Las palmas de las manos deben estar hacia dentro, mirándose entre sí.
• Activa tu abdomen y mantén la postura durante unos 5 a 10 segundos.
• Deshaz la postura estirando las piernas y bajando los brazos lentamente.

Postura del bailarín

La postura del bailarín (Natarajasana) requiere un gran equilibrio y flexibilidad en las piernas, las caderas y la columna. Es ideal hacerla en el agua porque si no logras conseguirlo y te caes no te harás daño.

Con esta postura estirarás tus muslos, hombros, abdomen y la zona inguinal, y fortalecerás los tobillos y las piernas.

• Colócate de pie en una zona en la que el agua no pase de tu pecho, con los pies separados a la altura de los hombros.
• Pon todo tu peso sobre la pierna derecha y levanta el pie izquierdo del suelo doblando la rodilla y llevando el talón hacia la nalga izquierda.
• Sujeta con tu mano izquierda el tobillo izquierdo. Hay quien, si no logra alcanzar el pie con la mano, usa una correa para sujetarlo.
• Eleva tu brazo derecho hacia el cielo, con la palma apuntando hacia adentro.
• Inclina poco a poco el torso hacia delante mientras llevas la rodilla izquierda hacia atrás y hacia arriba. Tu cadera debe mirar hacia abajo, al agua.
• Empuja el pie izquierdo hacia afuera para separarlo del glúteo, al tiempo que lo aguantas con la mano haciendo fuerza en sentido contrario.
• Aguanta la postura durante unos 5 o 10 segundos y después vuelve a la postura inicial, soltando la pierna izquierda y bajándola al suelo.
• Repite la postura con la otra pierna.