La primera regla cuando quieres perder algo de peso o al menos mantener la figura que has conseguido es no engañarte. No hay atajos o tratamientos especiales sin que necesites moverte. Si quieres adelgazar de modo saludable la única solución es que gastes más calorías de las que comes.
Y para ello solo hay dos opciones: aguantarte el hambre, cosa que si no es a base de pastillas resulta difícil y a la larga poco efectivo, o intentarlo con ejercicio. El ejercicio es la mejor forma. Lo dicen todos los especialistas, porque es el que consigue que esa reducción de peso sea más progresiva y además vaya acompañada de otros mejoras de salud.
Ese ejercicio no necesariamente a de ser muy intenso. Al contrario, la experiencia muestra que las personas que hacen un ejercicio moderado como caminar consiguen mejores resultados. No queman calorías tan rápidamente, sin embargo lo compensan siendo más constantes. A la larga es la mejor forma.
Por qué caminar para adelgazar
Caminar no es dar un pequeño paseo mirando escaparates. Los psicólogos advierten que es habitual este autoengaño en el que nos movemos un poco y ya creemos que hacemos suficiente. Luego, al no ver resultados lo que conseguimos es frustración, incrementar el mal humor. Algo que pagamos a menudo comiendo más. Lo que no solo no soluciona el problema ni psicológico ni físico, sino que lo empeora.
Te has de decir que vas a salir a caminar porque:
- Puede ser divertido. Aprovecha el buen tiempo estival que invita a salir. Las tardes o primera hora, que son más fresquitas el paseo es una delicia. Llévate tu mejor música o un podcast interesante que haga que el tiempo pase volando.
- Vas a comer mejor. El ejercicio te ayuda a controlar el estrés y la ansiedad, también la de comer. El ejercicio sube la serotonina, la hormona del bienestar, que ayuda a tener ánimos para mantener una dieta sana. Si andas para luego comer más no arreglas nada.
- Tu cuerpo lo agradece. Con la caminata no solo bajas peso. Mejoras la presión arterial, los niveles de azúcar en sangre y de colesterol. Otros estudios confirman que también duermes mejor. La falta de sueño es uno de los riesgos de obesidad.
Cuánto caminar para perder peso
Vamos a la pregunta básica: ¿cuánto has de caminar para adelgazar? Pues no lo sabemos, porque no te conocemos y no tenemos datos de lo que comes ni del ritmo al que caminas. Así que vamos a darte unos ejemplos y tú lo adaptas a tus condiciones específicas.
- El ritmo es fundamental. Cuanto más rápido vayas, más calorías quemas. Lo que no puedes es exigirte demasiado, porque lo dejarás al segundo día. Basta que tu corazón se acelere un poco, que al caminar notes que haces esfuerzo. Eso ya es caminar haciendo ejercicio. Y ya irás aumentando el ritmo poco a poco.
- ¿Cuántos días has de caminar? Lo ideal es que camines a diario. Eso te ayudará a mantener una rutina. Además, comes cada día, ¿no? Pues también hay que quemar calorías cada día. Los estudios científicos han encontrado que ya se consiguen beneficios cinco días por semana.
- ¿Cuántos minutos? Una media recomendada es caminar media hora. “Si agregas 30 minutos de caminata a tu rutina diaria, podrías quemar alrededor de 150 calorías más al día”, explica la nutricionista Katherine Zeratsky de la Clínica Mayo.
No es necesario ir muy rápido
Una persona de unos 70 kilos quema en media hora unas 140 calorías a ritmo moderado (unos 5 kilómetros por hora) y 230 calorías a ritmo vigoroso (unos 7 kilómetros por hora).
Por dar un ejemplo promedio: una mujer de 40 años, que mida 1,62 metros puede perder algo más de dos kilos en dos meses si no hacía nada de ejercicio y empieza a hacer la caminata y llegan a hacer una hora diaria cinco días a la semana.
Un estudio publicado en la revista Nutrients en 2022 reveló que las mujeres posmenopáusicas con sobrepeso perdían más peso si iban a un ritmo moderado que si era más vigoroso. Uno de los motivos que lo explican está en que a ritmo moderado acaban alargando el ejercicio más en el tiempo.
Si vas muy rápida lo quieres dejar antes y te cuesta más salir al día siguiente. Mientras que si te lo tomas con calma hay veces que se te pasa una hora sin darte cuenta.
Algunos trucos para adelgazar más
A veces la efectividad para adelgazar no es solo que nos impongamos ir a caminar sino que lo acompañemos de pequeños trucos para que hagamos el ejercicio casi sin notar que ejercitamos. O que aumente la pérdida de calorías que hacemos, casi sin darnos cuenta.
Estas son algunas de las cosas que los expertos recomiendan para ser más efectivos en nuestros objetivos:
- Ponte metas asequibles. Si hace tiempo que no haces ejercicio, empieza con metas cortas y cada día ponte un poco más. No piense en seguida en perder peso, sino en coger el hábito de caminar.
- Comprueba los progresos. Márcate un destino. Es más fácil caminar si sabes adónde. O usa un podómetro que te cuente los pasos. Son ejemplos motivadores para seguir adelante. Un kilómetro son unos 2.000 pasos. En media hora, a 5 kilómetros por hora, habrás dado 5.000 pasos.
- Sube por las escaleras. Cuando vayas a cualquier sitio, olvida el ascensor. Subir a pie es un extra de ejercicio que te ayudará a conseguir tu objetivo.
- Camina por zonas empinadas. Las calles empinadas hacen que aumente la pérdida de calorías. No te pongas el primer día. Cuando lleves un tiempo, intenta que tu ruta incluya subidas. Trabajas diferentes grupos musculares con fuerza y resistencia. Te ayuda a estar más en forma.
- Aparca lejos o sal antes del metro. Si vas en coche, no aparques delante del sitio. Esa caminata extra suma. Y si vas en transporte público, sal un poco antes y añade un extra si vas con tiempo.
- Queda con amistades. En lugar de salir a tomar un café, anima a dar un paseo. Las caminatas son más entretenidas si se hacen en compañía. Además, tener colegas hace que os deis apoyo mutuo y os obliga a ser constantes.