Con los trucos de Harvard para caminar quemo más calorías y he perdido peso

Si te pasa como a mí que no te gusta machacarte en el gimnasio y te da perece salir a correr, tengo una muy buena noticia. Nada de eso es estrictamente necesario para mantenerte activo. La Universidad de Harvard ha llevado a cabo numerosos estudios sobre los beneficios que supone simplemente caminar.

Pensaba que era solo para mantenerte en forma y contrarrestar un poco el sedentarismo habitual de la población. Sin embargo, los especialistas de esta prestigiosa universidad van más allá y lo proponen como un ejercicio muy efectivo para quemar calorías y que entra perfectamente dentro de un programa de adelgazamiento. Simplemente consiste en añadir un pequeño plus a la caminata con algunos consejos.

Por qué Harvard recomienda caminar

Lo que plantean desde Harvard es precisamente lo que le pasa a una gran parte de la población sedentaria: cuesta salir a hacer ejercicio. Y el caminar es la forma más sencilla, directa y efectiva de hacer ejercicio.

Sencilla porque no necesitas ninguna preparación y es acta para todas las edades. Directa porque tampoco necesitas vestuario especial ni accesorios especiales. Y efectiva porque al ser la que da menos pereza es la que menos tasas de abandono tiene.

Además, el mero hecho de caminar tiene numerosas ventajas ratificadas por los estudios científicos que han llevado a cabo. Por enumerar las más importantes:

• Reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares: caminar regularmente es bueno frente a la hipertensión arterial y los accidentes cerebrovasculares, como infartos e ictus. Caminar 20 minutos diarios reduce un 30% este riesgo.
• Mejora la salud mental: puede ayudar a reducir los niveles de estrés, ansiedad y depresión, mejorando así la salud mental. El cuerpo produce endorfinas, la hormona que anima.
• Fortalece los huesos y los músculos: especialmente en las piernas y los glúteos.
• Evita o suaviza los dolores articulares: si tienes problemas de artritis, con dolores en las articulaciones, no dejes de moverte. Los estudios demuestran que caminar reduce el dolor. Y caminar diez kilómetros a la semana previene la aparición, pues lubrica las articulaciones.
• Reduce el riesgo de diabetes: se ha demostrado que ayuda a regular el azúcar en sangre y rebaja el riesgo de diabetes tipo 2.
• Mejora la respiración: mejora la capacidad pulmonar y la salud respiratoria en general.
• Aumenta la energía: pese a que parezca contradictorio, caminar aumenta los niveles de energía y ayuda a reducir la fatiga.
• Mejora la calidad del sueño: siempre que no se camine muy intensamente a última hora del día, el ejercicio ayuda reducir los problemas de insomnio.
• Fomenta las relaciones sociales: no tiene por qué ser un ejercicio solitario. Al contrario, como permite hablar, puede ser una opción excelente para pasar tiempo con la familia y los amigos.
• Ayuda a controlar el peso: caminar a buen ritmo puede ayudar a quemar calorías y, por lo tanto, a controlar el peso.

Los consejos para quemar más calorías

Respecto a la manera en la que podemos convertir el caminar en un ejercicio efectivo para quemar más calorías y adelgazar, en Harvard apuntan que basta con seguir una serie de trucos que no suponen un gran esfuerzo extra y con los que obtienes una muy significativa pérdida de peso si mantienes el ejercicio regularmente en el tiempo.

• Ve algo más rápido. Caminar haciendo ejercicio significa ir a buen ritmo y sin detenerte. Es decir, no es un paseo en que miras escaparates cada rato. Has de volver algo sudado, que el corazón lata a más ritmo. Los científicos de Harvard han constatado que has de ir retándote a ti mismo y aumentado la intensidad progresivamente cada día.
• Ponte un peso extra. Si has practicado alguna vez baloncesto, verás que un ejercicio es poner pesas en las piernas para conseguir que luego saltes más. La idea es similar. Se trata de forzar un poco más a tus piernas. También sirve si llevas algo de peso extra en una mochila. Han comprobado que gastas un 15% más de calorías.
• Busca rutas altas. Si tienes ocasión de ir por una zona de calles empinadas, aunque solo sea una ligera subida, escoge esa ruta. Incluso si la subida es ligera puede suponer un 13% más de gasto de energía.
• No mires los pasos, sino el conjunto. Desde Harvard no dan una pauta de cuánto caminar para adelgazar, porque depende del metabolismo de cada persona, la velocidad que imprimas y, sobre todo, de lo que comas antes y después. Así que no te obsesiones con un solo aspecto.

No olvides que para adelgazar solo hay una norma: ingerir menos calorías de las que gastas. Por mucho que te machaques haciendo ejercicio, no adelgazas si luego te hinchas a comer o basas tu dieta en alimentos grasos y muy calóricos. Caminando se gasta de media unas 5 calorías por minuto: en media hora quemas 150 calorías.

Cómo recomiendan que caminemos

La Universidad de Harvard también ha publicado una serie de consejos para ayudar a las personas a caminar mejor y a sacar el máximo partido del ejercicio en sí para mantenerte en forma. Estos son algunos de los consejos más importantes:

• Camina con la cabeza erguida y los hombros hacia atrás: mantener una postura adecuada puede ayudar a mejorar la respiración y a reducir el riesgo de lesiones en la espalda.
• Utiliza zapatos cómodos: ya hemos dicho que una ventaja de caminar es que no necesitas una indumentaria especial. Pero es de lógica que si no quieres que te duelan luego los pies o sufrir lesiones, hay que fijarse en el calzado.
• Utiliza un podómetro o una aplicación de seguimiento: puede ayudar a motivarte y a mantenerte en el camino de tus objetivos. Así sabrás si vas mejorando cada día.
• Camina al aire libre: si puedes elegir, nada mejor que la naturaleza para caminar y reducir el estrés. No obstante, caminar es bueno siempre, incluso en una ciudad con contaminación. Varios estudios probaron que es más saludable que el sedentarismo.
• Camina con otras personas: además de que las relaciones sociales ayudan a la estabilidad mental, si te pones de acuerdo con otros te motivas y obligas a salir.
• Varía de ruta: caminar en diferentes entornos puede ayudar a mantener el interés y a evitar la monotonía.
• Camina con regularidad: es clave para obtener los beneficios del ejercicio. Harvard recomienda caminar al menos 30 minutos al día, cinco días a la semana.