¿Has estado a dieta y has logrado perder esos kilitos de más? ¿Cómo te sientes después de haber alcanzado tu objetivo? Seguro muy feliz y orgullosa, ¡y con razón! Pero si te miras al espejo y notas que tu cuerpo no está tan firme como esperabas, no te desanimes. Esa flacidez que te molesta es un efecto secundario común de la pérdida de peso, especialmente si no has combinado tu dieta con ejercicio. 

Generalmente, al pensar en adelgazar, nos concentramos en reducir kilos siguiendo una dieta estricta y en contar calorías, olvidando la importancia de mantener la masa muscular durante el proceso. Esto es normal y le sucede a muchas mujeres después de adelgazar. Y es que al perder peso, no solo perdemos grasa, sino también músculo, lo que puede resultar en esa apariencia flácida que tan poco nos gusta.

Pero que no cunda el pánico, ¡hay solución! La entrenadora fitness Mar Planas, experta en acondicionamiento físico femenino, ha desarrollado una serie de ejercicios simples que pueden ayudarte a tonificar tu cuerpo, especialmente si has perdido peso después de los 40 o 50 años y no has hecho ejercicio regularmente.

Se trata de una rutina de 6 ejercicios perfecta para mujeres de todas las edades y niveles de condición física, completa y eficaz para decirle adiós a la flacidez del abdomen, brazos, glúteos o piernas. ¡Muy fácil!

¿Por qué se pierde masa muscular al perder peso y grasa?

Perder peso tiene sus beneficios, como mejorar tu salud y apariencia física, pero también puede tener sus inconvenientes estéticos, como una piel menos firme y la aparición de arrugas. Al adelgazar, tu cuerpo atraviesa cambios significativos y, aunque hayas alcanzado tu objetivo de peso, podrías notar que tu abdomen sigue colgando un poco, tus brazos no están tan firmes como esperabas y ahora tu apariencia general se ve menos tonificada.

Esto sucede porque el cuerpo no distingue entre la grasa que quieres eliminar y la masa muscular que deseas mantener. Si no complementas la pérdida de peso con el ejercicio adecuado, perderás tanto grasa como músculo, lo que puede hacer que tu piel quede "colgando" y sin el soporte que necesita para mantenerse firme.

Para que lo entiendas mejor, tus músculos son como el sostén de tu piel. Si esos músculos se debilitan o disminuyen, tu piel perderá su apoyo y comenzará a ceder, dando lugar a la flacidez.

Si no los ejercitas mientras pierdes peso, perderán tono y firmeza, dejándote con una apariencia menos tonificada y envejecida. Por eso es tan importante mantener e incluso aumentar la masa muscular en este proceso, especialmente a partir de los 45-50 años.

La rutina de ejercicios para recuperar tu masa muscular

La entrenadora Mar Planas sabe que este problema puede afectar a muchas mujeres, por eso, ha creado una rutina de 6 ejercicios que puedes hacer fácilmente en casa, al aire libre o en el gimnasio. Esta rutina está diseñada para tonificar todo tu cuerpo, desde los brazos hasta el abdomen, y es apta para ti sea cual sea tu edad y nivel de condición física.

Flexiones

Este clásico ejercicio es excelente para fortalecer los brazos, hombros y pecho. Si eres principiante, puedes empezar apoyando las rodillas en el suelo o hacerlas inclinadas, es decir, contra la pared. A medida que te fortalezcas, podrás hacer flexiones completas.

• Haz 3 series y todas las repeticiones que puedas.

Remo unilateral

Este ejercicio trabaja la espalda, los hombros y los brazos. Inclina el cuerpo hacia adelante, apoyando una mano en una superficie y retrasa la pierna del mismo lado. Con la mano libre, eleva la mancuerna hacia la cintura, vuelve a la posición inicial, descansa y repite con el otro brazo. Puedes usar una mancuerna de 2-5 kg, una botella de agua o incluso una mochila cargada.

• Realiza 3 series de 12 repeticiones con cada brazo.

Elevaciones laterales

Este ejercicio se enfoca en los hombros y ayuda a definirlos. De pie, eleva los brazos a los laterales hasta que estén completamente estirados y ligeramente adelantados hasta sobrepasar la altura del hombro. Vuelve a la posición, descansa 1 minuto o minuto y medio y repite. Puedes usar mancuernas, botellas de agua o cualquier objeto con peso.

• Haz 3 series de 12 repeticiones.

Fondos en silla (o sofá)

Este ejercicio trabaja los tríceps, los músculos de la parte posterior de los brazos. Siéntate de espaldas en el borde de una silla y empújate con tus manos, levantando el trasero. Flexiona los codos hasta que el hombro esté en línea con el codo. Recuerda mantener las rodillas en un ángulo de 90º, la espalda recta y los codos cerca del cuerpo.

• Haz 3 series y todas las repeticiones que puedas.

Bird dog

Este ejercicio fortalece el abdomen y la espalda baja, mejorando la postura y la estabilidad. Colócate en posición de cuadrupedia. Levanta el brazo y la pierna contraria a la vez, extendiéndolos en línea con el cuerpo. Vuelve a la posición inicial y alterna brazos y piernas. Mantén el abdomen contraído y la espalda recta durante el ejercicio.

• Realiza 3 series de 8 repeticiones por cada lado.

Plancha

 

Este ejercicio isométrico es ideal para fortalecer el abdomen y la espalda. Asegúrate de mantener el cuerpo recto desde la cabeza hasta los talones. Si puedes, comienza aguantando la posición durante 30 segundos y ve aumentando el tiempo progresivamente.

• Realiza 3-5 series con el tiempo que aguantes.

3 tips de la entrenadora para potenciar tus resultados

La teoría está muy bien, pero, ¿cómo asegurarte de que estos ejercicios sean 100% efectivos? Mar Planas te ofrece algunos consejos adicionales para maximizar tus resultados tras cada entrenamiento.

1. Aumenta la intensidad progresivamente. No te quedes estancada en el mismo nivel de dificultad. A medida que te fortalezcas, aumenta el número de repeticiones, la duración de los ejercicios o el peso que utilizas. Por ejemplo, puedes añadir peso a las flexiones utilizando una mochila cargada o pasar de hacer planchas con los antebrazos a planchas dinámicas. El truco está, como señala Planas, que una vez termines la serie no seas capaz de hacer ni 2 repeticiones extra.
2. Sé constante y paciente. Los resultados no llegan de la noche a la mañana. La clave está en ser constante con tus entrenamientos y tener paciencia. Con el tiempo, verás cómo tu cuerpo se transforma. Intenta hacer esta rutina al menos 3 veces por semana, combinándola con actividad cardiovascular como caminar, correr o bailar.
3. Prioriza el descanso. El descanso es fundamental para que tus músculos se recuperen y crezcan.  Permite que tus músculos se recuperen durante unos 90 segundos entre cada serie y ejercicio, y asegúrate de dormir lo suficiente y de tomar días de descanso entre tus entrenamientos. 

¡Y no olvides disfrutar del proceso! Hacer ejercicio no tiene por qué ser una obligación aburrida, sino una actividad placentera para tu mente y físico. Ponte música que te motive y, además de esta rutina, busca un deporte que te guste y diviértete mientras te pones en forma. ¡Tú puedes!