Boticaria García, doctora en Farmacia y nutricionista, dice en uno de sus vídeos que “si el azúcar entra en una montaña rusa, te puede entrar más gusa.” Con esta divertida rima, nos recuerda una realidad que muchas personas ignoran. Y es quelos picos de glucosa en sangre pueden alterar nuestra percepción del hambre y la saciedad.
Por suerte, la experta tiene algunos trucos infalibles para bajarnos de esta montaña rusa del azúcar, con sus picos y sus caídas, que nos introduce en una rueda sin fin de sobrealimentación y picoteo, en especial de productos dulces. ¿Quieres saber cómo conseguirlo? Te lo contamos.
¿Comer azúcar da más hambre?
Esta es, quizá, la primera pregunta que debes estar haciéndote, porque no muchas personas saben que consumir azúcar puede alterar nuestra percepción de la saciedad y nuestro apetito.
Cuando consumimos alimentos ricos en azúcares simples, aumenta rápidamente nuestro nivel de glucosa en sangre, haciendo que el páncreas libere más insulina para reducirlo. Esto puede llevar a una rápida caída de glucosa justo después del pico, generando esa montaña rusa de la que habla la experta. Como consecuencia de esta caída, nos sentimos cansados, débiles y con más hambre.
Es decir, aumenta el apetito para recuperar esos niveles de glucosa, y suele llegar acompañado de un intenso deseo de comer nuevamente alimentos dulces para obtener energía de forma rápida. Por suerte, con los consejos de Boticaria García, podemos ponerle fin a este problema.
¿Cómo dejar la montaña rusa del azúcar?
Más que trucos, lo que Boticaria García nos recomienda para ponerle fin al ciclo del azúcar es cambiar algunos hábitos clave en la regulación de la glucosa en sangre. Son fáciles de implementar y marcan la diferencia tanto en el apetito como en la salud general del cuerpo. Vamos a verlos, uno por uno.
Cuida tu desayuno
El típico desayuno de zumo y bollo al que estamos acostumbrados está lejos de ser saludable. Este tipo de productos nos hace superar la cantidad de azúcar diaria recomendada antes incluso de quitarnos el pijama.
Este tipo de alimentos eleva rápidamente el nivel de glucosa en sangre, lo cual nos conduce a esa montaña rusa de la que habla la experta. Picos intensos, seguidos de drásticas caídas.
En su lugar, lo que la experta recomienda es consumir un desayuno salado. Y recomienda especialmente el aguacate, que es rico en grasas saludables y fibra, convirtiéndose así en un aliado ideal para mantener la glucosa más estable.
Toma más fibra
El siguiente punto en la lista de los consejos que Boticaria García nos ofrece es añadir más alimentos ricos en fibra en nuestra dieta diaria. Este nutriente es altamente saciante, por lo que por sí mismo ya consigue ayudarnos a controlar mejor el apetito.
Pero, además, la fibra, especialmente la soluble, forma un gel en el estómago que ralentiza la digestión y la absorción de carbohidratos. Este proceso ayuda a prevenir los picos rápidos de glucosa en sangre, proporcionando una liberación más gradual y sostenida de energía.
De esta forma, no solo frena el apetito, sino que también reduce la posibilidad de que caigamos en esa montaña rusa del azúcar de la que nos habla la experta.
Las fuentes de fibra más recomendadas y que deben formar parte de tu alimentación diaria son las frutas y verduras, las legumbres, los cereales integrales y los frutos secos.
Consume más proteína
Aumentar la cantidad de proteínas en tu dieta diaria es otra de las estrategias que Boticaria García recomienda para controlar el apetito y mantener niveles estables de glucosa en sangre. Para empezar, porque se trata de un nutriente más saciante que los carbohidratos y las grasas.
Esto puede ayudarte a sentirte llena durante más tiempo, reduciendo el consumo de calorías y el antojo durante el día. Pero, además, consumir proteínas ayuda a ralentizar la absorción de carbohidratos, lo que evita picos rápidos de glucosa en sangre.
A su vez, esta situación se traduce en niveles de energía más estables y una menor probabilidad de sentir hambre poco después.
Lo ideal, además, es combinar distintas fuentes de proteínas en tu dieta diaria.Puedes variar entre proteínas de origen animal (huevos, carne magra, pescado o lácteos) y de origen vegetal (legumbres, tofu, quinoa y frutos secos).
Reduce el azúcar
Parece una obviedad, pero la mejor forma de reducir los picos y caídas de glucosa es, sencillamente, tomando menos azúcar. En especial, la experta hace hincapié en evitar tanto el azúcar libre (blanca, morena, miel, etc.) como productos que contengan azúcar añadida, como los dulces o los refrescos.
Para identificar estos últimos es clave leer bien las etiquetas de los alimentos. En particular, debemos evitar aquellos que incluye azúcar añadido, que puede aparecer representado como sacarosa, jarabe de maíz, dextrosa, fructosa, maltosa o melaza, entre otros.
Por el contrario, opta por alimentos naturalmente dulces cuando tengas antojo de este sabor, como sucede con las frutas frescas y determinadas especias (canela, extracto de almendra, etc.). También puedes preparar tus propios postres o dulces en casa utilizando edulcorantes naturales, como la Stevia, que no eleva los niveles de glucosa en sangre.
Haz más ejercicio
Por último, Boticaria García nos propone como consejo para controlar los niveles de glucosa en sangre hacer más ejercicio. El deporte favorece que el músculo capte glucosa y reduce indirectamente los picos de glucosa.
Es decir, que, dado que los músculos utilizan la glucosa como fuente de energía, de forma reduce los niveles de glucosa en sangre, previniendo su acumulación excesiva y, por tanto, que se generen picos y caídas.
Además, el ejercicio regular puede mejorar la sensibilidad a la insulina, lo cual significa que el cuerpo necesita menos insulina para mantener los niveles de glucosa en sangre. Esto ayuda a mantener la glucosa en niveles más estables y previene picos más bruscos.