Dormir debería ser la parte más sencilla del día. Acostarse, cerrar los ojos y desconectar para descansar hasta el amanecer. Sin embargo, para muchas personas, conseguir un sueño reparador es casi misión imposible. Y da igual las horas que dediquen a dormir. Las preocupaciones cotidianas, el ritmo frenético del día a día y los malos hábitos convierten las noches en una odisea de insomnio y malestar.

Son muchos los especialistas que, desde una visión científica, están tratando de descifrar los secretos del sueño, revelar su complejidad y la enorme influencia que tiene en nuestra salud y bienestar general. Uno de ellos es el neurocientífico británico Matthew Walker, referente sobre el estudio del sueño.

Según Walker, la clave del descanso está en la regularidad. Este gurú del descanso, autor del libro Por qué dormimos. La ciencia del sueño (Capitán Swing), insiste en la importancia de mantener horarios fijos para acostarse y levantarse, incluso durante los fines de semana.

Este consejo da a entender que el cerebro responde a la previsibilidad y que, cuando le ofrecemos regularidad y constancia, mejoramos la calidad y la cantidad del sueño. Pero ¿qué más podemos hacer para cerrar los ojos y dormir como lirones?

Trucos para un mejor descanso

Existen muchos factores que influyen en la calidad del sueño más allá de la regularidad. Uno de los aspectos más importantes tiene que ver con la temperatura del dormitorio. Por eso, Walker aconseja crear un entorno que imite las condiciones de una cueva: fresco, oscuro y tranquilo. Esto le indica a nuestro cuerpo que es hora de dormir y facilita el proceso de adormecimiento. 

Para dormir bien “necesitas bajar la temperatura central de tu cuerpo y la del cerebro aproximadamente un grado Celsius para quedarte dormido y permanecer dormido,” afirma Walker. Por esta razón, recomienda mantener la habitación a una temperatura fresca, idealmente entre 18 y 18,5 grados, para favorecer un sueño profundo y reparador. 

La tecnología es otro factor importante. Con los móviles y otras pantallas, estamos continuamente expuestos a fuentes de luz artificial que pueden alterar nuestro ritmo circadiano y afectar negativamente a nuestro sueño. Esto quiere decir que, aunque realmente sea de noche, el organismo no lo detecta.

Walker aconseja reducir la exposición a la luz brillante desde incluso una hora antes de ir a dormir. Atenuar las luces de la casa puede engañar al cuerpo haciéndole pensar que es de noche, lo que ayuda a inducir la somnolencia.

Las siestas hay que saber hacerlas

Si, aun así, no logras dormir rápidamente y esto te provoca frustración, este experto sugiere una regla de 30 minutos: si no puedes dormirte después de media hora, levántate y realiza una actividad tranquila, como meditar, leer un libro o caminar por casa. Estas acciones pueden minimizar la ansiedad y la frustración que nos causan esos intentos fallidos de dormir, y que solo sirven para mantenernos más despiertos. 

Hacer la siesta, añade Walker, puede tener una parte de responsabilidad en el insomnio. Para este autor, de hecho, la siesta es un “cuchillo de doble filo”, por lo que solo deberían hacerla las personas que no tienen problemas para dormir por las noches y siempre antes de las 14:00 horas. “Si tienes problemas para conciliar el sueño, no hagas la siesta”, señala. 

Finalmente, Walker también lanza un mensaje en contra del consumo de alcohol. Aunque las bebidas alcohólicas pueden provocar cierta somnolencia, en realidad interfieren con el sueño de la fase REM, una etapa muy importante del ciclo del sueño asociada con la consolidación de la memoria y la regulación emocional. “El alcohol no es tu amigo”, resume Walker, resaltando que, aunque pueda parecer un facilitador del sueño, sus efectos son engañosos y contraproducentes. 

Dormir bien para vivir más y mejor

Estos consejos no son solo recomendaciones; son necesidades para mantener nuestro “sistema de soporte vital” en óptima condición. “Dormir no es un lujo opcional de un estilo de vida, es una necesidad biológica no negociable”, dice este experto.

Y es que dormir nunca va a tener un efecto negativo: “¿Hay algún sistema del cuerpo o de la mente que no mejore cuando dormimos y que no se vea perjudicado cuando no lo hacemos? La respuesta parece ser no”.

La conclusión que se extrae de los consejos de Matthew Walker es que debemos darle al sueño la importancia que se merece, no solo por nuestra salud inmediata, sino para garantizar nuestra calidad de vida a largo plazo. 

La privación del sueño puede tener efectos muy perjudiciales, que pueden ir de la disminución de la capacidad cognitiva y la concentración hasta un aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares, obesidad, diabetes y problemas de salud mental como depresión y ansiedad. Además, la falta de sueño adecuado afecta negativamente al sistema inmunológico y reduce nuestra capacidad para combatir infecciones. 

Así, en un mundo que valora el estar siempre activo y productivo, es fundamental recordar que un buen descanso nocturno es tan vital como cualquier otra actividad que realizamos durante el día. O tal y como concluye Walker: “Cuanto menos duermes, menos vives”.