“La menopausia puede ser difícil. No es fácil olvidarse de los sofocos, el insomnio o de los cambios de humor”, admite la ginecóloga Marimer Pérez, especialista en menopausia. La doctora Pérez acostumbra a compartir algunas observaciones y consejos a partir de sus conocimientos y su propia experiencia de esta etapa.
La menopausia ha dejado de ser una etapa que se vivía casi en secreto y con vergüenza para reivindicarse como momento muy importante en la vida la mujer. Lejos de cualquier tabú, la doctora habla abiertamente de lo negativo y positivo de esta etapa. Porque sí, también aporta cosas positivas.
Sin ir más lejos, la especialista cree que, en medio de la inestabilidad hormonal, a ella le ha proporcionado cierta estabilidad. “Me siento más segura de mí misma, con más confianza. He aprendido a decir que no”, explica en sus redes sociales.
Admite que no hay una única menopausia, sino muchas. Cada mujer puede vivirla de maneras diferentes. Depende del momento personal por el que esté pasando y también de cómo te afecte físicamente. Puede haber más de 200 posibles síntomas. Cuáles notas y cómo reacciones ante ellos serán la clave.
Los cuatro pilares básico de la menopausia
Para hacer frente a todos estos cambios que se producen alrededor de los 50 años no existen fórmulas mágicas. La doctora Pérez apunta que es difícil dar consejos genéricos. Estamos hablando de unos cambios que afectan a aspectos físicos y psíquicos.
No obstante, la doctora le ha puesto humor y mucho ritmo. En uno de sus vídeos más populares en redes, se marca un baile (el mensaje de la camisera con un ‘no puedo con mi vida’ es toda una declaración) muy divertido para anunciar lo que para ella son los pilares en la menopausia.
Se atreve con cuatro ideas básicas. “Estos hábitos son los que, en mi experiencia, marcan la diferencia”, dice:
- Ejercicios de fuerza. “No hay nada como sentirse fuerte desde dentro. El ejercicio de fuerza no solo es clave para nuestros músculos y huesos, sino para nuestra cabeza.”
- Alimentación saludable. “Comer bien es fundamental, pero sin agobiarnos. Nada de intentar comer como una nutricionista”, aconseja.
- Descanso. “Dormir bien es crucial y sé de primera mano que no siempre es fácil”, admite.
- Priorizarse. “Suena más fácil decirlo que hacerlo, pero aprender a poner nuestras necesidades en primer lugar es un acto de amor propio y una bonita forma de cuidarnos a nosotras mismas pero también a los demás”, advierte.
Cómo practicar el ejercicio de fuerza
La ginecóloga no intenta dar grandes tutoriales y ese es uno de sus mejores aciertos. Se limita a puntuar tres o cuatro cosas más específicas que podéis hacer para poner en práctica cada uno de estos hábitos saludables.
¿Dudas sobre la conveniencia de ejercitar la fuerza? Parece más sencillo simplemente ir a dar un paseo. Pero no te será tan eficaz. El ejercicio de fuerza protege los huesos, previene las enfermedades cardiovasculares, mejora la sensibilidad a la insulina (metabolizarás mejor y más rápido los azúcares en sangre), reduce la inflamación, mejora las defensas al ayudar al sistema inmune, regula el estrés y disminuye la ansiedad.
Un ejemplo de rutina de fuerza, que no te costará poner en marcha dos o tres veces por semana:
- Sentadillas, dos series de diez repeticiones. Fortaleces piernas y glúteos.
- Refuerzo de hombros: sostén unas mancuernas a la altura de los hombros y extiende los brazos hacia arriba. Fortaleces los brazos.
- Plancha abdominal. Apoya los brazos en el suelo y mantén el cuerpo alineado 30 segundos. Fortaleces el core y el equilibrio.
Otros hábitos que te ayudarán
Respecto a la dieta, la doctora aconseja la dieta antiinflamatoria. “Es la que está demostrando mayores beneficios en esta etapa de la vida”, dice. En resumen se basa en dos aspectos:
- Potencia: alimentos frescos, como verduras, que son ricas en vitamina E, frutos rojos, que tienen antioxidantes, y pescado azul, por su omega 3.
- Evita: los alimentos que inflaman, como los azúcares refinados, ultraprocesados y aceites industriales, tipo aceite de palma y otros parcialmente hidrogenados.
El consejo para el descanso es “crear una rutina que favorezca el sueño, porque es una de las mejores inversiones en nosotras mistas”, dice. Para mantener el estrés a raya, aconseja desconectar. Técnicas como la meditación o el mindfulness pueden ser útiles.
En cuanto a lo de priorizarse: dar un paseo, hacerse las uñas o un masaje son algunas de las posibles formas de llevarlo a cabo. “Es nuestro momento para ser nosotras mismas, sin necesidad de interpretar ningún rol impuesto por la sociedad”, concluye la doctora.