Los tres enemigos que tienes que combatir para frenar el cortisol y aumentar tu bienestar

La felicidad, ese objetivo que todos perseguimos, es un estado de plenitud y bienestar físico y mental difícil de definir, pero muy fácil de identificar cuando lo experimentamos.

El cortisol, que popularmente conocemos como la hormona del estrés, es uno de los principales factores que nos impiden alcanzar la felicidad. Esta hormona cumple diversas funciones fundamentales en nuestro cuerpo y es esencial tener unos niveles adecuados. El problema viene cuando los niveles son demasiado elevados durante un periodo de tiempo largo, pues puede provocar cambios de humor, aumento de peso o hipertensión.

Algunos factores de nuestro día a día aumentan especialmente el cortisol y conviene atajarlos para lograr ser más felices.

Los 3 enemigos de la felicidad

Entre los factores que aumentan el cortisol y afectan a nuestra felicidad hay tres que destacan especialmente en la sociedad actual:

1. La multitarea. Estamos constantemente realizando diversas cosas a la vez: responder una llamada mientras escribimos un mail, actualizar un excel mientras redactamos informes, atender a peticiones urgente mientas estamos realizando cualquier tarea... Esta multitarea (o multitasking, como se conoce en inglés) afecta a la calidad del trabajo, disminuye la productividad y puede aumentar la producción de cortisol. Pero la simultaneidad de tareas no solo ocurre en el trabajo, también en nuestra vida diaria: los móviles y las pantallas están a menudo presentes mientras hacemos otras tareas como comer, mirar la televisión o simplemente conversar y nos impiden centrarnos en las cosas y disfrutarlas como merecen.
2. El agotamiento mental. Vivimos en la era de la sobreinformación y la sobreestimulación. Nuestro cerebro está constantemente recibiendo impactos externos, muy a menudo a través de las pantallas. Además, jornadas de trabajo o estudio demasiado largas o intensas pueden poner a nuestro cerebro al límite. El agotamiento mental provoca dificultades para mantener la concentración, fallos de memoria, falta de motivación y alteraciones emocionales, entre otros síntomas. Además, está estrechamente ligado a unos niveles altos de cortisol.
3. El estrés. Nuestro ritmo de vida y el hecho de estar sometidos a situaciones como las que acabamos de comentar favorecen la aparición del estrés, uno de los grandes males del siglo XXI. El estrés es la respuesta física y psicológica de nuestro cuerpo frente a presiones externas o internas. Cuando se cronifica, lo que provoca que los niveles de cortisol estén constantemente altos, puede perjudicar nuestras defensas (con lo que seremos más vulnerables a infecciones y enfermedades), provocar problemas digestivos, aumento de peso o alteraciones en el ritmo y la frecuencia cardiaca.

Cómo combatir los enemigos de la felicidad

Son diversas las estrategias que pueden ayudarte a combatir los factores que aumentan el cortisol y son enemigos de la felicidad que acabamos de analizar, pero entre las más efectivas está el mindfulness o atención plena, una técnica que consiste precisamente en eso, en centrar toda nuestra atención en el momento presente.

Este estado mental de atención plena suele conseguirse a través de la meditación (y también de otras prácticas) que implican alejar de la mente todas las interrupciones o divagaciones que solemos tener para centrarnos en el presente y aceptar y comprender los sentimientos, pensamientos y sensaciones que experimentamos. Precisamente, una de las principales características del mindfulness es que no trata de juzgar los sentimientos, sino solo de reconocerlos y aceptarlos.

Es una forma excelente de reducir los niveles de cortisol porque favorece la relajación y ayuda a reducir el estrés. Un estudio de 2021 que analizó a estudiantes universitarios sometidos a elevados grados de estrés comprobó que el mindfulness se asocia a unos menores niveles de angustia psicológica y que incluso una intervención breve basada en la atención plena puede ser útil para reducir el estrés.

Además, practicar mindfulness se ha asociado a una mejor calidad del sueño, uno de los factores esenciales para mantener unos buenos niveles de cortisol. Y es que cuando dormimos mal, el cortisol aumenta.

La atención plena nos ayuda a aumentar el conocimiento sobre nosotros mismos y a gestionar mejor nuestras emociones. Esto es esencial para conocer nuestros límites y poder afrontar mejor las situaciones de estrés.

Por otro lado, y más allá de los sus beneficios sobre el cortisol, se ha visto que el mindfulness mejora la función cognitiva en lo que respecta a la atención, la memoria y la resolución de problemas. ¿No son suficientes motivos para empezar a practicarlo?

Cómo practicar el mindfulness

El mindfulness es una disciplina que requiere cierto tiempo para realmente hacerlo bien y poder centrar tu mente durante un periodo de tiempo largo. Es frecuente que al principio te cueste eliminar los pensamientos intrusivos que nos asaltan constantemente, así que no te preocupes y tómate tu tiempo, verás cómo rápidamente empezarás a notar sus beneficios.

Una forma sencilla de iniciarte en el midfulness es mediante las respiraciones profundas (respiraciones diafragmáticas), que permiten focalizar la atención en algo que tenemos tan automatizado como es la respiración. Sigue estos pasos:

• Busca un espacio en tu casa en el que no haya ruidos y que tenga un ambiente, una temperatura y una luz agradable.
• Escoge un momento en el que no vayas a tener interrupciones y, sobre todo, desconecta tu móvil.
• Siéntate en una silla cómoda y ponte en una postura en la que te sientas relajado, con la espalda recta.
• Cierra los ojos y coloca una mano en tu pecho, a la altura del corazón, y la otra en tu vientre. Centra la atención en tu respiración: siente como entra y sale de tu cuerpo.
• Inspira por la nariz poco a poco y siente cómo se hincha tu vientre. Acaba de inspirar aire ampliando también tu pecho.
• Aguanta unos 2 o 3 segundos el aire y expira por la boca lentamente (debes tardar más o menos el mismo tiempo que duró la inspiración).

En las primeras sesiones, puedes dedicar a estas sesiones un periodo de tiempo corto (de unos 5 o 10 minutos) y con el tiempo podrás ir aumentándolo.