La sencilla rutina de ejercicios para mejorar el equilibrio a los 60 años

Dicen que la edad es solo un número, pero basta con intentar levantarse de un sofá bajo sin usar las manos para notar que ese número pesa más de lo que parece. La pérdida de estabilidad no ocurre de un día para otro, sino que se va colando, poco a poco, en la rutina: un pequeño tropezón en casa, una sensación de inestabilidad al girarse rápido o ese instante en el que el suelo parece moverse tras agacharse a recoger algo. Son señales sutiles, pero pueden marcar la diferencia entre moverse con seguridad o empezar a caminar con miedo a caerse.

Y no se trata solo de evitar caídas —que son la principal causa de lesiones en personas mayores—, sino de mantener la independencia y la confianza al moverse. Como advierte Fran Lorenzo, fisioterapeuta especializado en movilidad en personas mayores, los datos ilustran esta situación: "Una de cada tres personas que sobrepasan los 65 años tendrá una caída, y si nos vamos a los mayores de 80, pasan a ser una de cada dos”.

Lo peor no es la caída en sí, sino que muchas veces se convierte en un círculo vicioso por culpa de la desconfianza en la respuesta del cuerpo: una caída lleva a otra, y otra más, hasta que el miedo termina encerrando a la persona en su propia casa para evitar más caídas. 

Ahora bien, perder estabilidad no es una condena inevitable: con los ejercicios adecuados y un poco de constancia, es posible recuperar fuerza, mejorar la movilidad y seguir haciendo esas pequeñas cosas del día a día sin miedo a acabar en el suelo.

Cuando el cuerpo deja de ser un aliado

El equilibrio es una maquinaria compleja en la que intervienen músculos, huesos, oídos y hasta los ojos. Pero con la edad, todo este sistema se va desgastando. La masa muscular disminuye, los huesos pierden densidad y la flexibilidad se reduce, haciendo que movimientos que antes eran automáticos empiecen a requerir esfuerzo y concentración. Además, el sistema vestibular, que se encarga de mantener el cuerpo estable, también sufre un declive con los años.

A esto hay que sumarle problemas de salud que pueden empeorar aún más la situación. La artritis limita el movimiento de las articulaciones, el Parkinson altera el control del cuerpo y la neuropatía diabética afecta la sensibilidad en los pies, aumentando el riesgo de tropiezos. Y, por si fuera poco, ciertos medicamentos pueden provocar mareos o bajadas de tensión, convirtiendo un simple paseo por casa en un potencial peligro.

La visión también juega un papel clave en el equilibrio. Muchas personas mayores, recuerda Fran, no visitan al oftalmólogo con la frecuencia necesaria y pueden tener problemas como cataratas sin diagnosticar, lo que aumenta el riesgo de no ver bien los obstáculos.

Ejercicios para mantenerse en pie

No hay recetas mágicas para frenar el paso del tiempo, pero el ejercicio es lo más parecido que existe. Mantenerse activo es una de las formas más efectivas de reducir el riesgo de caídas, mejorar la postura y ganar confianza al moverse. Como explica el experto, “si cogemos a un grupo de personas y a una le ponemos un plan de ejercicio y a otra no, las que hacen ejercicio van a reducir su riesgo de caída, independientemente de lo que hagan”.

Entre los ejercicios que recomienda Fran Lorenzo están:

• Movilidad de miembros inferiores: apoyando las manos en una silla, levantar una rodilla y luego la otra, activando la cadera.
• Sentarse y levantarse de una silla: un movimiento del día a día que fortalece piernas y mejora la estabilidad. Hacerlo con cierta explosividad puede ser aún más beneficioso, siempre que no haya problemas de salud que lo desaconsejen.
• Corrección de la marcha: caminar levantando bien los pies del suelo y alargando el paso, evitando arrastrarlos como suele ocurrir con la edad. “Recuperar esa longitud normal del paso y a una velocidad que sea un poquito demandante para la persona”, recomienda el experto.

Lo ideal es que estos ejercicios sean personalizados, adaptados a cada persona y supervisados por un profesional. Además, en ningún caso se deben hacer si suponen un riesgo para la persona.

Consejos para entrenar sin riesgos

Ponerse en forma para mejorar el equilibrio es una gran idea, pero hacerlo de cualquier manera puede salir caro. Para evitar sustos, lo mejor es empezar con movimientos sencillos como los ejercicios propuestos por Lorenzo y aumentar la dificultad poco a poco. Además, es recomendable realizarlos cerca de una superficie de apoyo, como una pared o una barra, por si hiciera falta sujetarse.

El calzado también juega un papel crucial. Muchas personas mayores usan zapatillas abiertas o desgastadas que pueden resbalar o engancharse con facilidad. Lo ideal es que sean cerradas, ajustadas y con suela antideslizante. “Muchas van con zapatillas de estar por casa, que son sandalias abiertas y en cualquier momento se les pueden salir, haciendo más fácil tropezar con ellas”, advierte.

Las condiciones ambientales también tienen su importancia a la hora de ejercitarse en casa y, de paso, evitar caídas. “Tener alfombras por casa no estaría recomendado, al igual que es importante contar con una buena iluminación”, sugiere el fisioterapeuta. Evitar obstáculos en casa y asegurarse de que todo esté bien iluminado puede marcar la diferencia entre mantenerse de pie o sufrir una caída evitable.

Convertir el equilibrio en un hábito

Para que los ejercicios tengan efecto, hay que ser constante. Pero esto no significa dedicar horas entrenando en casa o en el gimnasio. Integrar el entrenamiento en la rutina diaria es la mejor manera de mantenerlo a largo plazo.

Algunas formas sencillas de hacerlo, siempre que no haya peligro de caída, incluyen:

• Ponerse de puntillas mientras se lavan los platos o se espera el autobús.
• Caminar por casa sin apoyarse en los muebles para mejorar la estabilidad.
• Subir escaleras en lugar de usar el ascensor.

Además, mantenerse en movimiento con estos pequeños gestos no solo mejora el equilibrio, sino que también ayuda a reducir el estrés que generan los tropezones y a mantener una mente más ágil, algo muy importante a una edad avanzada.

Porque envejecer no tiene por qué significar perder independencia. Y si algo está claro es que, cuanto mejor se entrene el cuerpo, menos probabilidades habrá de que una caída evitable lo ponga todo patas arriba.