Así es el método de las 3M, la rutina de 15 minutos para empezar el día con energía y felicidad

Las sábanas arrugadas aún conservan el calor de quien durmió ahí. El sol se cuela por una rendija y golpea directo en los párpados. El cuerpo no ha decidido si quiere moverse o quedarse quieto un rato más en la cama. Pero algo cambia cuando una mano se alarga hacia el móvil. No hay que apagar ninguna alarma, solo la inercia de mirar una pantalla sin motivo. Y en ese momento, el día empieza torcido.

No es una metáfora: las decisiones que se toman nada más abrir los ojos pueden trastocar el equilibrio entero de la jornada. Por eso, hay quien ha empezado a tomarse en serio esa primera media hora tras levantarse. O mejor dicho: esos quince minutos que no necesitan más que voluntad y constancia.

Las 3M’s: una fórmula simple para un gran cambio

Para Izarbe Lafuerza, lo más determinante no es cuánto se hace por la mañana, sino desde qué estado emocional se arranca el día. Por eso, nada de móviles, mejor un abrazo. Ni pensar en mails, antes toca moverse. La rutina matinal puede parecer algo menor, pero tiene un impacto directo en cómo se gestiona el estrés, el ánimo y la capacidad de atención durante el resto del día.

Lafuerza, que es profesora en ISEB y ENEB y asesora de la World Happiness Foundation, ha bautizado este método como la rutina de las 3M’s. Mentalidad, Meditación y Movimiento. Quince minutos en total. No más. Y, según cuenta, “menos es perder el día antes de empezarlo”.

Las 3M's un método con base científica que parte de una lógica muy simple: cuidar del cuerpo, de la mente y de las emociones, todo a la vez y en poco tiempo. No hay excusas. Y no es cuestión de suerte. Según Lafuerza, este tipo de prácticas “no solo cambian el ánimo, también ayudan a regular las hormonas responsables del bienestar, como la serotonina, la dopamina o la oxitocina”.

La estructura está pensada para que las tres áreas más importantes del bienestar se activen de manera coordinada. Cada bloque dura entre tres y siete minutos, dependiendo del día y del ritmo. Primero se trabaja la mentalidad con gestos sencillos pero potentes. Luego se dedica un momento breve a meditar y practicar gratitud. Y por último, se activa el cuerpo con algo de movimiento ligero. No hace falta gimnasio, ni silencio absoluto, ni una esterilla. Basta con moverse, respirar y conectar con lo que sí se puede controlar.

M1 – Mentalidad ganadora: lo primero que haces lo marca todo

Nada de móvil. En su lugar, un abrazo. Esa es la propuesta de Lafuerza para empezar el día con otra energía. Tiene fundamento: en la Universidad de Carolina del Norte, la psicóloga Beate Ditzen demostró que el contacto físico mantenido durante al menos 30 segundos reduce el cortisol, la hormona del estrés, y eleva los niveles de oxitocina, la que favorece los vínculos afectivos y la sensación de bienestar. Abrazar a una persona querida, o incluso a una mascota, puede cambiar el tono del día.

Después, el cuerpo necesita “ser regado”, como dice Lafuerza. En un estudio de la Universidad de Swansea, el investigador David Benton concluyó que hidratarse al despertar mejora la función cognitiva y estabiliza los niveles de energía durante las primeras horas del día. A eso se suma una ducha consciente, no solo para quitarse el sueño, sino para activar el sistema nervioso y ordenar ideas antes de que todo empiece a correr.

El tercer paso de este bloque mental se centra en algo que suele pasarse por alto: hacer la cama. Parece un gesto irrelevante, pero según la propia Lafuerza, supone un pequeño logro que ayuda a reforzar la autoestima, marca el inicio de la acción y genera inercia positiva para lo que venga después.

M2 – Meditación y gratitud: tres minutos que lo cambian todo

Con solo tres minutos se puede dar la vuelta a la forma en que el cerebro interpreta el día. Lafuerza sugiere agradecer dos cosas: una que ya ocurrió y otra que gustaría que sucediera. La idea no es hacerse ilusiones sin base, sino enseñarle al cerebro a enfocarse en lo que sí funciona.

Esta práctica tiene respaldo en un estudio conjunto de los psicólogos Robert Emmons y Michael McCullough, que demostraron que la gratitud activa zonas del cerebro asociadas con la dopamina y la serotonina, ambas ligadas a la sensación de bienestar.

Durante este ejercicio, también se recomienda respirar profundamente, con conciencia. Un equipo de investigación liderado por Rosario Zaccaro observó que la respiración pausada y controlada reduce los niveles de estrés y mejora la concentración, al favorecer la oxigenación y calmar el sistema nervioso.

Y por último, sonreír. Aunque no apetezca. Según un experimento realizado por Tara Kraft y Sarah Pressman en la Universidad de Kansas, sonreír durante al menos dos minutos, incluso de manera forzada, activa la liberación de endorfinas. Es decir, mejora el estado de ánimo de forma natural y rápida, sin necesidad de que haya un motivo.

M3 – Movimiento: el cuerpo también piensa

Cinco minutos. Ese es el tiempo necesario para que el movimiento empiece a hacer efecto. No hay que correr ni levantar pesas. Basta con estirarse, bailar una canción o salir a la calle a dar un paseo ligero, algo que ayuda si se tiene perro.

Investigadores de la Universidad de Bielefeld, como Christoph Herbert, han probado que incluso actividades físicas suaves y breves provocan una mejora considerable en el bienestar emocional, gracias a la liberación de endorfinas y la activación del sistema nervioso simpático.

Lafuerza sugiere, para conseguir "matrícula de honor" en comenzar el día con buen pie, añadir música, y si puede ser con algo de luz solar, mejor. La exposición al sol durante cinco minutos estimula la producción de serotonina y dopamina, que ayudan a estabilizar el estado emocional y a reducir síntomas de ansiedad o decaimiento. Si hay una fórmula más simple para activar cuerpo y mente, no se ha encontrado todavía.

Quince minutos que pesan más que todo el día

El cuerpo no necesita una hora de meditación ni una clase de spinning a las seis de la mañana. Solo pide un arranque digno. Uno que incluya cuidado, conciencia y algo de movimiento.

Lafuerza insiste en que “los primeros minutos del día determinan el tono con el que se vive todo lo que viene después”. Y no se refiere a productividad, sino a salud mental.

El cambio no se nota a los tres días, pero sí después de una semana. Mejor calidad del sueño, más energía, menos irritabilidad. Todo con solo quince minutos. La rutina de las 3M’s no promete felicidad instantánea, pero sí orden, claridad y una base más sólida para lo que venga. Y eso, en días revueltos, vale oro.