Esta es la mejor postura para dormir según los expertos en sueño

El despertador suena y, sin moverte demasiado, notas un dolor molesto en el cuello. Quizá también sientas la espalda algo tensa o, peor aún, una sensación de agotamiento a pesar de haber dormido toda la noche. Lo primero que piensas es que el colchón tiene la culpa, pero ¿y si el problema no estuviera sobre lo que duermes, sino en cómo duermes?

Aunque no lo parezca, la postura en la que se pasa la noche puede marcar la diferencia entre despertar descansado o hacerlo con la sensación de haber dormido de pie.

Cómo afecta la postura al descanso 

No es solo una cuestión de comodidad. La forma en la que el cuerpo se acomoda durante las horas de sueño afecta a la respiración, la circulación, la salud de la columna y hasta la digestión.

Y aunque cada persona tiene su propia preferencia al dormir, los expertos han determinado que algunas posiciones son más beneficiosas que otras. Entonces, ¿cuál es la mejor postura para dormir?

Las posturas más comunes y sus efectos 

Cada persona tiene su forma favorita de dormir, pero en general, las posturas más comunes son tres: boca arriba, boca abajo y de lado. Cada una tiene ventajas y desventajas que conviene conocer antes de decidirse por una.

• Dormir boca abajo: es la opción menos recomendada por los especialistas. A pesar de que ayuda a reducir los ronquidos al mantener las vías respiratorias abiertas, también obliga a girar el cuello hacia un lado, lo que puede generar tensión en las cervicales. Además, la presión sobre el pecho y el abdomen dificulta la respiración profunda.

La Sleep Foundation señala que "es la postura menos popular para dormir y pasamos menos del 10 % de nuestra noche en esta posición", explicando que, aunque tenga ciertos beneficios, suele hacer que el sueño sea menos reparador.

• Dormir boca arriba: tiene sus ventajas, especialmente para quienes padecen reflujo gástrico. Al mantener la cabeza más elevada que el estómago, se reduce la posibilidad de que los ácidos suban por el esófago. También permite que la columna repose de forma natural, sin generar puntos de presión.
  
  Sin embargo, esta postura no es ideal para quienes tienen problemas de apnea del sueño, ya que puede favorecer el colapso de las vías respiratorias. "Esta posición es cómoda para algunos porque no ejerce presión sobre las articulaciones, pero tiende a provocar el colapso de las vías respiratorias debido a la relajación de la lengua y la mandíbula, lo que aumenta el riesgo de ronquidos", explica la doctora Lois Krahn, especialista en sueño de Mayo Clinic.
• Dormir de lado: en términos generales es la opción más recomendada por los expertos. Además de ser la postura más común, se considera la más saludable por varios motivos. Mantiene la columna alineada, facilita la respiración y mejora la circulación.
  
  Si se puede elegir, según apuntan desde UrbanFisio, es preferible "dormir sobre el lado izquierdo" porque "puede mejorar la digestión y reducir el riesgo de reflujo ácido". Además, añaden que colocar una almohada firme entre las piernas ayuda a mantener la alineación de la pelvis y la espalda, evitando tensiones innecesarias.

¿Cuál es la mejor postura según los expertos?

A la vista de los puntos favorables y negativos, si hay una postura que destaca sobre las demás, es dormir de lado. Especialmente si se elige el lado izquierdo, ya que esta posición favorece el flujo sanguíneo y evita la presión sobre el estómago.

Para quienes sufren de apnea del sueño, esta postura también es beneficiosa, pues reduce los episodios de interrupción respiratoria durante la noche. 

En el caso de las mujeres embarazadas, la postura de lado también es la más recomendable. En los últimos meses del embarazo, dormir boca arriba puede ser problemático, puesto que el peso del útero puede presionar la vena cava inferior, afectando la circulación.

¿Y si mi postura favorita no es la mejor?

Cambiar la forma en la que se duerme no es fácil, sobre todo cuando se lleva varios años acostumbrado a una posición concreta. Sin embargo, hay formas de hacer pequeños ajustes sin renunciar por completo a la comodidad:

• Si dormir boca abajo es una costumbre difícil de abandonar, una opción es usar una almohada más baja para evitar forzar el cuello.
• En el caso de quienes prefieren dormir boca arriba, elevar ligeramente la cabeza con una almohada adecuada puede reducir los ronquidos y mejorar la respiración.
• Para quienes duermen de lado, colocar una almohada entre las rodillas ayuda a mantener la alineación de la columna, evitando dolores lumbares al despertar.

Alejandro Guillén Riquelme, miembro de la Cátedra de Investigación del Sueño de la Universidad de Granada-Grupo Lo Monaco, explica que "hay programas de tratamiento e intervenciones centradas en educar a los pacientes en dormir siempre de lado", con lo que "el número de paradas respiratorias durante la noche puede disminuir".

No hay una única respuesta para todos

Aunque la postura de lado es la más recomendada en general, cada persona tiene necesidades distintas. Las personas con dolor lumbar pueden necesitar una superficie más firme, mientras que quienes sufren de problemas respiratorios podrían beneficiarse de una ligera inclinación. La clave está en encontrar una postura que combine comodidad con beneficios para la salud.

Los expertos coinciden en que "la posición de la persona en la cama es un aspecto infravalorado". A pesar de ello, señalan que "son muchos los factores que influyen en la calidad y cantidad de sueño", así que la postura no lo es todo. Aun así, en algunas situaciones, la "posición puede mejorar el descanso o la salud".

Al final, el cuerpo es quien manda. Si una postura genera molestias o afecta la calidad del descanso, es momento de probar otra opción. Después de todo, pocas cosas son tan importantes como despertar bien descansado.