5 ejercicios de respiración para relajarse y mejorar la salud general: “Tenemos que comprometernos en hacer esos tres minutos: no es un lujo es una necesidad”

La respiración es un acto automático sobre el que pocas veces reflexionamos. Solo cuando nos falta el aire, por estar enfermos, bajo el agua o en un ambiente polucionado, recordamos su importancia.

Lo primero que aprendemos al nacer es a respirar. Es un acto instintivo junto al primer lloro. Sin embargo, luego pocas veces intentamos averiguar si estamos haciéndolo bien. Y no lo hacemos. Hay especialistas que se han dedicado a analizar cómo una respiración adecuada puede transformar nuestra salud y bienestar.

No es tan difícil. Existen varias técnicas que pueden ayudarnos a conseguir controlar la respiración. Respirar correctamente nos asegurará que el cuerpo recibe el oxígeno necesario.

Por qué entrenar la respiración

“Tenemos que entrenarnos a respirar correctamente para que cuando el cerebro lo haga inconscientemente ya funcione con este ritmo”, explica la instructora de yoga ​Renata Spironello, autora del libro “La respiración como medicina”.

Es una técnica semejante al ejercicio que podríamos hacer en un gimnasio para ejercitar nuestros músculos. “Aunque un día no entrenes, tus bíceps van a seguir fuertes; ocurre lo mismo con tu mente, aunque no seas consciente, vas a seguir respirando del modo adecuado”, añade Spironello.

¿Cómo ha de ser este entrenamiento? Esta coach recomienda dedicarle al menos tres minutos cada mañana. Es mejor si es más, aunque dado que vamos siempre con prisas, ese es el tiempo mínimo que aconseja.

 “Tenemos que comprometernos en hacer esos tres minutos: no es un lujo es una necesidad”, apunta. Lo ideal sería que dedicáramos de 5 a 10 minutos. Así puedes variar y practicar diferentes ejercicios.

La neuróloga Nazareth Castellanos confirma que los ejercicios de respiración tienen una influencia directa sobre nuestro bienestar emocional. Además, son útiles para relajarte, dormir mejor, etc. “Los pulmones son el único órgano al que tengo acceso directo, los demás no puedo activarlos a voluntad. Hemos de aprovecharlo”, señala.

Cinco ejercicios para respirar

Respiración abdominal

La idea es llevar el aire a la tripa. Enseña al diafragma a controlar mejor la respiración.

• Tumbado, pon una mano en el pecho y otra en el estómago, así controlarás que no se levanta el pecho y sí el abdomen cuando respiras.
• Respira por la nariz y en cada inspiración debe subir el estómago de manera natural. Exhala por la boca.

Respirar con la espalda

Con este ejercicio, al igual que con el abdominal, conseguimos empezar a dar elasticidad a las partes del cuerpo implicadas en la respiración.

• Sentados en una silla, dejamos que nuestro cuerpo caiga y los brazos sueltos en el suelo. Nuestra cabeza está entre las piernas.
• Vamos a intentar que el aire llegue a las costillas y la parte de atrás. Has de sentir que la espalda se mueve.

Con estos dos primeros ejercicios vas a conseguir que te entre más aire, que te canses menos y que tu cuerpo esté más oxigenado.

Respiración 4-7-8

Este es un ejercicio que te enseñará a relajarte, especialmente para antes de dormir.

• Inhala por la nariz durante 4 segundos, retén el aire 7 segundos y exhala lentamente durante 8 segundos.

Algunos expertos aconsejan la exhalación por la boca. La doctora Castellanos cree mejor hacerlo todo por la nariz.

“El impacto en el cerebro de la respiración es indistinto sea por la nariz o la boca, pero es más fácil que yo lo controle y tenga toda mi atención si respiro por la nariz porque tengo más sensaciones”, dice la doctora Castellanos.

Respiración alternada

Este ejercicio equilibra el sistema nervioso y mejora la concentración.

• Usa el pulgar para cerrar tu fosa nasal derecha. Inhala profundamente por la fosa nasal izquierda, luego cierra la izquierda y exhala por la derecha. Repite alternando lados.

 “Has de saber soltar bien todo el aire -dice la doctora Castellanos-. Cuando todavía no hemos acabado ya estamos cogiendo de nuevo aire otra vez. Es un error frecuente.”

Respiración con vocalización

Este tipo de respiración no solo relaja, sino que también puede ayudar a abrir las vías respiratorias y mejorar la oxigenación.

• Inhala profundamente por la nariz y, al exhalar, emite un zumbido o "mmmm".

Practicar todos estos ejercicios mejora la oxigenación del cuerpo, reduce el estrés y fortalece tu sistema inmunológico. Además, previene problemas como la ansiedad, el insomnio y la tensión muscular.