Más allá de la carne roja: los 8 alimentos ricos en hierro que combaten la caída del cabello

La alimentación es clave para lucir una melena sana y fuerte. Una dieta saludable y equilibrada te aportará las proteínas, vitaminas y minerales que tu pelo necesita. En cambio, una alimentación pobre en nutrientes contribuirá a que tu pelo esté más fino y quebradizo.  

Entre los minerales que favorecen la salud del cabello, hay uno que destaca especialmente: el hierro, esencial para la formación de hemoglobina, que transporta oxígeno y nutrientes a todas las células de nuestro cuerpo (también a los folículos pilosos, donde nace el cabello). Y es que un déficit en el aporte de oxígeno a los folículos puede conducir al debilitamiento, la rotura e incluso la caída del cabello. 

En los alimentos podemos encontrar dos tipos de hierro:

• El hierro hemo, que está presente en los alimentos de origen animal.
• El hierro no hemo, presente en los vegetales y los alimentos fortificados.

El hierro hemo es el que mejor absorbe nuestro cuerpo, en especial el de la carne roja. El no hemo, en cambio, debemos acompañarlo de otros alimentos ricos en vitamina C para que nuestro cuerpo lo asimile mejor.

Los 8 alimentos que te mostramos a continuación no solo contienen una buena cantidad de hierro, también te aportan otros nutrientes que te ayudarán a tener un cabello sano y a evitar su caída.  

1. Legumbres

Las legumbres están entre los alimentos vegetales más ricos en hierro. Por ejemplo, las lentejas contienen 7,1 mg por cada 100 g y los garbanzos 6,7 mg/100 g, igual que las alubias.

Además, las legumbres proporcionan grandes cantidades de proteínas, unos nutrientes esenciales para la formación de los diferentes tejidos del cuerpo, también del cabello.

También aportan otros nutrientes fundamentales para la salud del cabello como el folato, una vitamina del grupo B cuyo déficit se asocia a la caída del cabello e incluso a cambios en su pigmentación.

2. Marisco

El marisco de concha es uno de los tipos de alimentos más ricos en hierro. Las almejas y los berberechos (con 24 mg/100 g), los mejillones (con 4,5 mg/100 g) o las ostras (con 6,5 mg/100 g) están entre los que tienen una mayor abundancia en este mineral.

También son muy buenas fuentes de zinc, que favorece el crecimiento y la reparación celular, necesarios para mantener el cabello sano, y que está especialmente presente en las ostras.

Además, aportan otros nutrientes importantes para la salud del cabello, como proteínas o vitamina B12 (cobalamina), importante para la formación de las células del folículo piloso y para que el pelo crezca correctamente.

3. Espinacas

Desde que las comiera Popeye para recuperar sus fuerzas, las espinacas siempre se han considerado las campeonas en hierro. Aunque lo cierto es que no contienen tanto como otros alimentos que hemos comentado, sí que aportan una cantidad muy interesante de este mineral (4 mg/100 g) que se suma a otros nutrientes muy beneficiosos para el crecimiento del cabello como la vitamina C, que favorece la absorción del hierro y la producción de colágeno, que fortalece el cabello.  

Aportan también una buena cantidad de vitamina A que ayuda a la formación de sebo y con ello a evitar problemas asociados a la sequedad del cuero cabelludo que pueden favorecer la caída del cabello.

4. Huevos

Los huevos son también una buena fuente de hierro (contienen 2,2 mg/100 g) y de proteínas, que ya hemos mencionado que son componentes esenciales del cabello.

Además, contienen biotina (vitamina B7), que promueve el crecimiento del cabello, lo fortalece y previene su rotura y su caída. Asimismo, los ácidos grasos y la lecitina, presentes en la yema del huevo, nutren el cuero cabelludo y el cabello y ayudan a su crecimiento.

5. Semillas de calabaza

Además de un buen contenido en hierro (3,3 mg/100 g), las semillas de calabaza nos aportan una gran cantidad de cobre, un mineral que facilita la absorción del hierro y favorece el crecimiento del cabello, además de ayudar a la formación de los compuestos que determinan su color.

También contienen otros nutrientes beneficiosos para el cabello como zinc, ácidos grasos omega-3 o magnesio, que favorece la salud de los folículos pilosos y ayuda al buen crecimiento del cabello.

6. Remolacha

Esta hortaliza de intenso color rosado no solo tiene un interesante contenido en hierro (0,8 mg/100 g), también aporta otros nutrientes que favorecen la salud del cabello como el azufre y la vitamina C, que ayudan a reducir el estrés oxidativo responsable de la caída del cabello tanto en los hombres como en las mujeres.

7. Quinoa

Además de aportar hierro (1,49 mg/100 g de quinoa cocida), la quinoa es un grano especialmente rico en proteínas, que ayudan a fortalecer las fibras capilares, reducen su rotura y ayudan a un crecimiento más saludable del cabello. De hecho, contiene proteína completa, es decir, contiene los nueve aminoácidos esenciales que el cuerpo no puede producir.

La quinoa también aporta otros minerales y vitaminas esenciales que favorecen el crecimiento del cabello, como la vitamina E, que contribuye al buen estado del cuero cabelludo y fomenta, de este modo, el crecimiento fuerte y sano del cabello.

8. Cilantro

Las hojas de cilantro son un magnífico condimento para aportar un extra de hierro (1,7 mg/100 g) a tus platos.

Además, el cilantro es rico en vitaminas (como la A, la C y la K) y minerales esenciales (potasio, calcio o magnesio) que ayudan a mantener un buen estado de salud general y también del cabello.