Si has empezado una rutina deportiva con el objetivo de ganar masa muscular, es muy probable que hayas empezado a preguntarte si consumes la cantidad adecuada de proteína. Y es que ajustar tu alimentación para conseguir ganar músculo no es una tarea fácil, porque hay muchos aspectos a tener en cuenta.
Como bien explica el Dr. Mauricio González, especialista en obesidad, no se trata solo de cantidad. También debes tener en cuenta la fuente de proteína elegida, la calidad del nutriente y cuándo consumirla. Elegir los momentos estratégicamente y distribuir sabiamente la ingesta proteica es clave para conseguir resultados. Y, pro supuesto, deberás ajustar la cantidad necesaria según tus objetivos y características personales. Por eso, además de consultar con un profesional de la salud, el Dr. González nos recomienda seguir los siguientes consejos generales.
1. Aprovecha la ventana anabólica
Tras cada entrenamiento deportivo, el cuerpo se encuentra más receptivo a los nutrientes y puede maximizar la síntesis de, entre otros, proteínas musculares. A este concepto se lo conoce como ventana anabólica. Durante este periodo, las células musculares son más sensibles a la insulina, lo que facilita la absorción de aminoácidos y otros nutrientes necesarios para la reparación y el crecimiento muscular.
En base a esto, el Dr. González nos habla de un estudio realizado por la Universidad McMaster, en Hamilton, Ontario (Canadá), que revela que consumir una dosis de proteína de 30 gramos en este periodo puede ayudar considerablemente al crecimiento muscular.
Pero, ¿cuánto dura la ventana anabólica? Los expertos coinciden en que comienza después de los primeros treinta minutos tras hacer ejercicio y puede extenderse hasta durante dos horas. Prueba a tomar un batido de proteínas o una comida rica en este nutriente en este periodo de tiempo y pronto notarás los resultados.
2. Reparte tu ingesta de proteínas a lo largo del día
Un conjunto de estudios realizados por varias universidades, incluida la Universidad McMaster (Ontario, Canadá), la universidad Federal de Santa Catarina (Florianópolis, Brasil) y la Universidad de Nottingham (Nottingham, UK), entre otras, sugieren que comer proteína en cada comida y snacks mantiene una síntesis muscular constante y eficaz.
Es por eso por lo que el Dr. González nos recomienda dividir la ingesta recomendada de proteína (entre 40 y 60 gramos al día, según la persona) a lo largo de entre 4 y 6 comidas diarias. Esto no solo optimizará la síntesis proteica, sino que también mejora la recuperación muscular y puede ayudar a prevenir la degradación de la musculatura.
3. Modera el consumo de alcohol
El consumo de alcohol puede interferir de forma directa en los procesos responsables del crecimiento muscular. Así lo demuestra el estudio que el Dr. Mauricio González cita en su vídeo, realizado por la Universidad de Stirling, (Stirling, Escocia).
Esto se debe a que el alcohol afecta de forma negativa en la síntesis proteica, reduce los niveles de testosterona y puede aumentar los de cortisol, hormona que de forma natural promueve la degradación muscular.
Además, el alcohol deshidrata a nuestro organismo y puede afectar de forma negativa a la calidad del sueño, dos factores claves para la recuperación y el crecimiento muscular.
Es por eso que lo ideal si quieres ganar masa muscular es que moderes la cantidad de alcohol que consumes, para no sabotear tus esfuerzos.
4. Consume proteínas de origen vegetal
Para acabar, el Dr. Mauricio González hace referencia a los resultados de un estudio realizado por la Maastricht University Medical Center, en Maastritch, Países Bajos. El mismo revela que, cuando se consumen en dosis adecuadas, la proteína vegetal puede ayudar a la construcción de los músculos. Esta dosis es de 1,6 gramos diarios por kilo de peso.
Y es que, aunque las proteínas de alta calidad de origen animal, como el suero de leche o el huevo, pueden ser grandes opciones dado su perfil de aminoácidos completos y su alta biodisponibilidad, las proteínas de origen vegetal también tienen mucho que ofrecernos.
Fuentes como legumbres, tofu, tempeh, quinoa o frutos secos son las opciones más recomendables. Al combinar diferentes fuentes y añadir variedad a la dieta, además, conseguiremos asegurar un perfil de aminoácidos más completos, así como alcanzar una ingesta nutricional equilibrada, rica en vitaminas, minerales y otros nutrientes esenciales.