Sin duda, una de las cosas que más determinan los valores de colesterol es qué ingredientes incluimos en nuestros menús (y cuáles no) y, también, cómo los cocinamos. Está claro que conviene reducir el consumo de grasas saturadas y evitar los alimentos ultraprocesados (ricos en grasas trans), y apostar por frutas, verduras, legumbres y alimentos ricos en grasas saludables. Pero también es cierto que, a veces, cuesta traducir estas recomendaciones generales a lo que comemos en nuestro día a día. Por ello, desde la FEC hemos elaborado una dieta de dos semanas con el objetivo de bajar los niveles de colesterol malo. Te detallamos algunos de sus secretos.
Elegir frutas y verduras variadas
Los vegetales deben ser la base de tus menús. Verás que en nuestra propuesta hemos incluido mucha variedad, y la razón es bien sencilla.
- No comer siempre lo mismo mejora la fidelidad a la dieta. Así evitamos que acabemos aburriéndonos de comer siempre lo mismo, lo que aumenta el riesgo de volver a los menús de antes, que pueden no ser tan cardiosaludables.
- Combinarlas con otros ingredientes estrella. El desayuno, en el que incluimos pan integral, tomate y aceite de oliva, es un ejemplo de hasta qué punto puede ser sencillo cambiar hábitos. Tomar esto en vez de una tostada de pan blanco con embutido no implica mucho esfuerzo y, sin embargo, el beneficio que se obtiene es grande gracias a los cereales integrales, que disminuyen el riesgo cardiovascular un 9%; al aceite de oliva (rico en ácidos grasos monoinsaturados), que lo reducen un 15%; y al tomate (bajo en calorías y grasas).
Los frutos secos, mejor tostados
Tomar un puñadito a diario sí contribuye a aumentar tus niveles de colesterol bueno (HDL).
- Cuando los compres, fíjate en que no estén fritos. Además de que no siempre se emplean aceites saludables, al freírlos la cantidad de calorías por ración aumenta, lo que puede favorecer otro de los principales factores de riesgo cardiovascular: la obesidad. Lo mismo ocurre si se les añade sal, pero esta vez lo que se propicia es la hipertensión arterial.
Huevos: Sí, pero con moderación
Aunque comer hasta un huevo al día parece que no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas, en quienes ya tienen el colesterol elevado probablemente habría que limitar su consumo a, como máximo, 3 o 4 huevos a la semana.
Desayunos y meriendas
Completa los menús que te damos a continuación con las siguientes propuestas para primera hora de la mañana y también para los tentempiés del mediodía y la tarde.
- Desayuno: Café con leche desnatada o infusión • Tostada de pan integral con tomate y aceite de oliva • Fruta
- Media mañana: Opción 1: Yogur desnatado y fruta • Opción 2: Queso fresco desnatado con 2 biscotes integrales
- Merienda: 1 puñado (20-30 g) de frutos secos tostados sin sal
Dos semanas de menús equilibrados y bajos en colesterol
Día 1
- Comida: Lombarda con manzana y brotes de soja • Lentejas con verduras • Pan integral • Fruta
- Cena: Ensalada de tomate y ajo • Pechuga a la plancha • Pan integral • Requesón con miel
Día 2
- Comida: Crema de espárragos • Macarrones con tomate y berenjena • Fruta
- Cena: Puré de verduras • Pescadilla al horno con verduras • Pan integral • Yogur desnatado
Día 3
- Comida: Garbanzos con sofrito de verduras • Pan integral • Fruta
- Cena: Ensalada de rúcula, tomate y cebolla • Pollo asado • Pan integral • Cuajada con miel
Día 4
- Comida: Arroz con alcachofas y berberechos • Fruta
- Cena: Crema de berenjenas • Calamares en su tinta • Pan integral • Yogur desnatado
Día 5
- Comida: Gazpacho andaluz • Espaguetis con tomate • Fruta
- Cena: Pimientos del Padrón • Salmón a la plancha • Pan integral • Requesón con miel
Día 6
- Comida: Alubias guisadas con verduras • Pan integral • Fruta
- Cena: Ensalada mixta • Tortilla francesa • Pan integral • Yogur desnatado
Día 7
- Comida: Arroz con verduras • Huevo escalfado • Fruta
- Cena: Espárragos trigueros y pechuga de pavo, ambos cocinados a la plancha • Pan integral • Cuajada con miel
Día 8
- Comida: Ensalada de pepino • Lentejas guisadas con setas • Pan integral • Fruta
- Cena: Ensalada mixta • Tortilla francesa • Pan integral • Requesón con miel
Día 9
- Comida: Judías verdes rehogadas • Merluza al horno • Pan integral • Fruta
- Cena: Ensalada de aguacate, champiñones y jengibre • Lenguado a la plancha • Pan integral • Yogur desnatado
Día 10
- Comida: Ensalada mixta • Guiso de potaje de garbanzos • Pan integral • Fruta
- Cena: Crema de berenjenas • Dorada al horno • Pan integral • Cuajada con miel
Día 11
- Comida: Ensalada de pimientos y tomate asado • Arroz con verduras • Pan integral • Fruta
- Cena: Calabaza salteada con especias • Huevo escalfado • Pan integral • Yogur desnatado
Día 12
- Comida: Ensalada de tomate • Espaguetis con gambas y calabacín • Fruta
- Cena: Calabacín asado • Lomo de cerdo a la plancha • Pan integral • Requesón con miel
Día 13
- Comida: Ensalada de remolacha • Alubias con tomate • Pan integral • Fruta
- Cena: Ensalada de espinacas • Pollo asado • Pan integral • Yogur desnatado
Día 14
- Comida: Ensalada de tomate y ajo • Arroz con berberechos • Fruta
- Cena: Salteado de verduras • Bonito a la plancha • Pan integral • Cuajada con miel
Tamaño de las raciones: Carnes y aves: 100 g - 125 g. Pescados y mariscos: 125 g - 150 g. Vegetales: 150 g - 200 g. Pasta, arroz y legumbres: 60 g - 80 g. Pan: 40 g (2 rebanadas).