Alubias: la legumbre que baja el azúcar y aumenta la longevidad

Según datos del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, en España, el consumo de legumbres en 2023 fue de unos 3 Kg por persona, una cifra muy similar a la que se recogió en 2022, año en que se situó en 3,35 Kg, o en 2021, que registró una cantidad ligeramente superior, 3,52 Kg. 

Una cifras que desde las instituciones públicas tratan de consolidar y aumentar con campañas promocionales diseñadas para incentivar el consumo de legumbres entre la población. Y es que, cada vez hay más estudios que demuestran la importancia de este grupo de alimentos para la salud. Tanto es así, que la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (Aesan) recomienda hacer un consumo semanal de, al menos, cuatro raciones de legumbres para llevar a cabo una dieta saludable y medioambientalmente sostenible.

Legumbres y longevidad

Uno de los muchos beneficios asociados las legumbres es su capacidad para sumar años de vida a las personas. Una de las pruebas que demuestra el protagonismo de las legumbres en el proceso de envejecimiento es que uno de los ingredientes principales del desayuno de las personas que viven más años es precisamente una legumbre. 

Este descubrimiento viene de la mano del periodista de National Geographic, Dan Buettner. El escritor ha investigado las zonas del mundo donde las personas viven más años, las llamadas "zonas azules": Icaria (Grecia), Cerdeña (Italia), Nicoya (Costa Rica), Loma Linda (California) y Okinawa (Japón), con el objetivo de descubrir qué hay detrás de las vidas más largas del planeta. Uno de los hallazgos fue la existencia de un ingrediente común en los menús de muchas de estas personas. Se trata de una legumbre, las alubias. 

distinto color, mismas propiedades

Conozcamos un poco más las características de algunas de las variedades de esta legumbre "de la longevidad" que encontramos en los mercados de nuestro país. Simplificando mucho, la característica con la que distinguimos unas alubias de otras, es el color. 

Partiendo de este parámetro, encontramos:

• Las alubias negras. Son mucho más duras que las blancas o las pintas, y su textura es más firme. Se consumen al dente. 
• Las alubias blancas. Sin duda, son las más consumidas, sobre todo, por su elevada versatilidad en la cocina. Las usamos tanto en ensalada como en preparaciones culinarias mucho más elaboradas. Suelen tener forma de riñón y una textura suave y cremosa. 
• Las alubias pintas. Son más oscuras, aunque no llegan a ser totalmente negras. Se puede apreciar en ellas, un sabor más intenso capaz de dar más cuerpo a los llamados platos de cuchara. 
• Las alubias rojas. Tienen un intenso color carmesí que las hace únicas. La principal característica de estas alubias es que tiñen el caldo donde se están cocinando. Además, aportan mucho más aroma a los platos donde se sirven precisamente por su facilidad de soltar su sabor.

Saludables todo el año

Aunque existen diversos tipos de alubias, cada uno con sus beneficios particulares, todas contienen propiedades nutricionales muy similares. Entre ellas, estas son las más relevantes:

• Son saciantes. Esto es así porque las alubias son ricas en fibra y proteínas, lo cual proporciona sensación de saciedad, es decir, que nos sintamos llenos antes y durante más tiempo. Además, por su aporte proteico son una excelente alternativa a la proteína animal. Por otro lado, su contenido en grasas saturadas es muy bajo. Todas estas características hacen de las alubias un alimento ideal para cualquier dieta de adelgazamiento o de control de peso. 
• Cuidan el corazón. Su contenido en fibra contribuye a reducir los niveles de colesterol y, por lo tanto, el riesgo de enfermedades cardiovasculares. También por su aporte en fibra favorece el tránsito intestinal y alivia el estreñimiento. Además, contienen potasio, que ayuda a controlar la presión arterial.

• Son antioxidantes y antiinflamatorias. Los antioxidantes ayudan a combatir los radicales libres, lo cual está directamente relacionado con el retraso el envejecimiento prematuro. 
• Ayudan a controlar el azúcar en sangre. Gracias a su bajo índice glucémico (velocidad con que un alimento puede elevar el nivel de azúcar en sangre) y su elevado contenido en fibra, las alubias son una excelente elección para las personas con diabetes.
• Cuidan los huesos. Su contenido en calcio, magnesio y fósforo repercute directamente en la salud de nuestros huesos. 

Alubias en verano y en invierno

A pesar de que las alubias son las indiscutibles reinas de los menús las recetas "de cuchara", lo cierto es que cada vez más, se emplean para preparar ensaladas de verano, lo cual es perfecto para poder aprovechar sus propiedades nutricionales tanto en invierno, con una fabada asturiana, como en verano, con una ensalada de judías como la que te proponemos:

Añade a las alubias blancas cocidas los siguientes ingredientes:

• Atún
• Aceitunas.
• Pimiento rojo.
• Un puñadito de pasas sultanas.
• Ajo en polvo.

Una vez mezclados todos los ingredientes, espolvorea perejil y echa un chorrito de vinagre de Módena.