La vitamina D es esencial para el funcionamiento de nuestro organismo. Cuida de nuestros huesos, contribuye a la función muscular, es clave para la salud de los sistemas inmunológico, cardiovascular y nervioso, y hasta desempeña un papel muy importante en la salud mental. El problema es que muchos tenemos déficit de esta vitamina, y ni siquiera somos conscientes de ello.
El reto de mantener unos niveles aceptables de vitamina D en nuestro organismo radica en que hay pocos alimentos que sean ricos en ella, y los que la tienen, no siempre forman parte de la dieta habitual de muchas personas. Otra forma de conseguir vitamina D es a través de la luz del Sol, algo que por circunstancias climáticas, personales o geográficas no siempre es fácil conseguir. Por suerte, hay una forma rápida de atajar el problema. Si empiezas cada día de la semana con uno de estos desayunos, puedes olvidarte para siempre de la deficiencia de vitamina D.
Lunes: Huevos revueltos con champiñones y espinacas
Empezamos la semana con un desayuno que viene cargado de vitamina D. Los huevos, aunque son una fuente más modesta que otros alimentos de esta vitamina, son una buena opción para integrarla en nuestra dieta de forma diaria. Los champiñones suman su granito de arena a esta mezcla, y las espinacas añaden más vitaminas al desayuno para conseguir una combinación saciante, rica en nutrientes y baja en calorías.
Ingredientes
- 2 huevos
- ¼ de taza de champiñones
- ½ taza de espinacas frescas
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Calienta un poco de aceite en una sartén a fuego medio.
- Agrega los champiñones y cocínalos hasta que estén dorados.
- Agrega las espinacas y cocina hasta que se reduzcan.
- Bate los huevos en un tazón y agrégales sal y pimienta al gusto.
- Vierte los huevos batidos sobre los champiñones y espinacas en la sartén.
- Revuelve los huevos hasta que estén cocidos y bien mezclados con los vegetales.
- Sirve caliente y disfruta.
Martes: Yogur griego con frutas y semillas de chía
Martes con M de mangares, como los que vas a disfrutar con este desayuno tan delicioso. El yogur griego, por sí mismo, no suele ser rico en vitamina D. Sin embargo, muchas marcas comerciales lo fortifican con esta vitamina que es tan difícil de conseguir por medio de la dieta.
Para potenciar este modesto aporte añadiremos algunas frutas que, si bien por sí solas no aportan vitamina D suficiente, en combinación hacen su trabajo. Puedes optar por añadir a tu desayuno higos, kiwi, mango, papaya, naranja u otros cítricos, que, dentro del mundo de las frutas, son los más ricos en esta vitamina.
Añadimos también a la mezcla semillas de chía, para darle el toque final y sumar el gran valor nutricional de esta semilla, que es rica en vitamina D.
Ingredientes
- 1 taza de yogur griego
- 1 taza de frutas variadas (mango, kiwi, papaya, higos, etc.)
- Semillas de chía (al gusto)
Preparación
- Coloca el yogur griego en un bol.
- Pela y corta las frutas en trozos pequeños y agrégalas al yogur.
- Espolvorea semillas de chía por encima.
- Revuelve bien y sirve.
Miércoles: Tosta de aguacate y salmón ahumado
El miércoles comienza con una delicatessen. Un desayuno gourmet y lleno de vitamina D. En gran medida, se lo debe al salmón ahumado, dado que los pescados grasos son la mejor fuente de esta vitamina que podemos encontrar. Pero el aguacate no se queda atrás. En el reino vegetal, es el rey en esto de aportar vitamina D. Para añadirle más fibra y nutrientes al desayuno, lo combinamos con una tostada de pan integral.
Ingredientes
- 1 rebanada de pan integral
- 1 aguacate
- 3 lonchas de salmón ahumado
Preparación
- Tuesta las rebanadas de pan integral.
- Pela y corta en rodajas el aguacate.
- Coloca las rodajas de aguacate sobre el pan tostado.
- Agrega las lonchas de salmón ahumado encima.
- Sirve y disfruta.
Jueves: Smothie verde con espinacas, kiwi y leche de coco
El jueves toca un desayuno detox muy rico en vitamina D, y con un sabor muy interesante. Como ya sabes, de entre las frutas, el kiwi destaca por ser de las más ricas en este nutriente. Además, la leche de coco, si bien no contiene vitamina D de forma natural, suele estar fortificada para aportarlo. Las espinacas nos ofrecen otras muchas vitaminas y nutrientes esenciales para el cuerpo.
Ingredientes
- ½ taza de espinacas frescas
- 1 kiwi
- 1 taza de leche de coco (fortificada con vitamina D)
- Cubitos de hielo (opcional)
Preparación
- Coloca todos los ingredientes en una licuadora.
- Mezcla hasta que obtengas una consistencia suave y uniforme.
- Agrega más leche de coco si es necesario para obtener la consistencia deseada.
- Sirve en un vaso y disfruta inmediatamente.
Viernes: Tortitas de maíz con queso y aguacate
Ya estás a punto de acabar la semana, y eso amerita un desayuno especialmente delicioso. Este contiene como principales fuentes de vitamina D las tortitas de maíz y el aguacate, aunque el queso también puede contribuir en la lucha contra el déficit vitamínico.
Ingredientes
- 2 tortillas de maíz
- ½ taza de queso rallado
- 1 aguacate
Preparación
- Calienta las tortillas de maíz en una sartén o en el microondas hasta que estén calientes.
- Coloca queso rallado en el centro de cada tortilla caliente.
- Añade rodajas de aguacate sobre el queso.
- Doble las tortillas por la mitad para formar quesadillas.
- Calienta en la sartén hasta que el queso se derrita.
- Sirve caliente y disfruta.
Sábado: Tostadas de aguacate con huevo pochado y tomate Cherry
¡Empieza el fin de semana! Así que, para darle un regalo a tu cuerpo, preparamos para este día un desayuno muy sabroso y rico en vitamina D. Al aguacate y al huevo, que ya han aparecido en otras alternativas, añadimos unos tomatitos Cherry, que son ricos en muchos nutrientes y vitaminas esenciales para el organismo.
Ingredientes
- 2 rebanadas de pan integral
- 1 aguacate
- 2 huevos
- 1/2 de taza de tomates cherry
- Aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
Preparación
- Tuesta las rebanadas de pan integral.
- Mientras tanto, corta los tomates cherry por la mitad, pela el aguacate y, con ayuda de un tenedor, machácalo hasta que forme una pasta.
- En una olla con agua hirviendo, agrega una pizca de sal y vinagre. Rompe un huevo en un tazón pequeño y, con cuidado, viértelo suavemente en el agua hirviendo. Cocina durante unos 3-4 minutos para obtener un huevo pochado.
- Extiende el aguacate sobre las tostadas.
- Retira el huevo pochado del agua con una espumadera y colócalo sobre el aguacate en la tostada.
- Distribuye los tomates cherry alrededor del huevo pochado.
- Rocía un poco de aceite de oliva, sal y pimienta al gusto sobre las tostadas.
- Sirve caliente y disfruta de esta deliciosa y nutritiva combinación.
Domingo: Batido de plátano con leche de almendras
Acabamos la semana con un toque de dulzor. Esta vez el aporte de vitamina D se lo encomendamos principalmente a la leche de almendras, que si bien no contiene esta vitamina de forma natural suele estar fortificada con la misma. El plátano también nos aporta variedad de vitaminas y nutrientes, y da un sabor espectacular a este batido.
Ingredientes
- 1 plátano
- 1 taza de leche de almendras (fortificada con vitamina D)
- 1 cucharada de mantequilla de almendras
- Cubitos de hielo (opcional)
Preparación
- Pela y corta el plátano en trozos.
- Coloca el plátano en una licuadora y agrega la leche y la mantequilla de almendras.
- Si deseas una textura más espesa o fresca, añade algunos cubitos de hielo.
- Licua hasta que todos los ingredientes estén bien mezclados y la consistencia sea suave.
- Sirve en un vaso y a disfrutar.