3 trucos fáciles para planificar el famoso plato de Harvard y comer (por fin) sano

¿Te gustaría comer sano sin complicarte la vida y estás harta de dietas que prometen milagros y te dejan con más hambre? Planificar tu menú semanal no solo te ahorrará tiempo y dinero, sino que también te permitirá mantener una alimentación equilibrada sin esfuerzo. Si la palabra "dieta" te suena a tortura, el plato de Harvard te resultará una excelente herramienta para lograrlo. 

Esta guía, desarrollada por expertos en nutrición de la Escuela de Salud Pública de Harvard, es una referencia clara y sencilla para mantener una alimentación balanceada. No se trata de hacer una dieta estricta, sino de un modelo visual fácil de seguir que te ayuda a tomar decisiones inteligentes sobre lo que comes. Pero, ¿cómo llevarlo a la práctica sin volverte loca?

La nutricionista María del Carmen Díaz Sánchez, de la Unidad de Obesidad y Diabetes Tipo 2 del Hospital Quirónsalud Alicante, sostiene que seguir el plato de Harvard te brinda una estructura clara sobre qué alimentos incluir en tu dieta y cómo combinarlos para maximizar los beneficios para tu salud. Para ello, te vamos a revelar 3 trucos sencillos para planificar tu menú semanal y comer sano sin complicaciones aplicando la teoría del plato saludable de Harvard.

Palabra de experto

Enrique Rojas, psiquiatra: "Una persona feliz es la que ha sabido crear un proyecto de vida, coherente y realista"

¿Qué es el plato de Harvard? Tu guía visual para comer sano

El plato de Harvard es un modelo de alimentación que consiste en dividir tu plato en cuatro secciones.

• Vegetales y frutas. Ocupan la mitad del plato (50%). Se recomienda una gran variedad y color de estos alimentos, dando preferencia a los vegetales sobre las frutas, y limitando las patatas y otros tubérculos que tienen un alto índice glucémico. Como sugiere la nutricionista, esto equivaldría a 200 gramos de ensaladas o verduras en cada comida. Asimismo, para asegurar un adecuado suministro de vitamina C, es recomendable que al menos una de estas porciones sea de vegetales crudos.

• Proteínas saludables. Un cuarto del plato o 25% está destinado a las proteínas. Aquí entran carnes blancas, como pollo, conejo o pavo; pescado, legumbres, frutos secos y huevos. La idea es evitar carnes rojas y procesadas. En total, tendrías que consumir entre 100 y 150 gramos de proteínas por comida. Los frutos secos son una excelente opción para picar entre horas, y se sugiere consumir entre 3 y 7 puñados a la semana.

• Granos enteros integrales. El otro cuarto del plato (25%) debe llenarse con granos enteros como el arroz integral, la quinoa, el pan integral, la avena, la pasta, patatas o arroz integral. Se deben evitar los granos refinados como el pan blanco y el arroz blanco. Esto se traduce en aproximadamente 50 gramos, o 30 gramos si estás buscando perder peso.

En cuanto a las grasas saludables, no ocupan un porcentaje como tal. Utiliza aceites saludables en cantidades moderadas, como el de oliva o el de girasol, y evita las grasas trans y las saturadas. Y recuerda que "bajo en grasa" no significa que sea "saludable".

Además, el plato de Harvard recomienda beber agua, té o café (con poca o nada de azúcar), y limitar el consumo de lácteos a una o dos porciones al día y los zumos y refrescos azucarados.

Tres trucos fáciles para planificar tu plato de Harvard

1. Dedica un día a la planificación y compra

Reserva un día a la semana para planificar tus comidas y hacer la compra. Al tener una lista de ingredientes basada en el plato de Harvard, evitarás compras impulsivas y te asegurarás de tener todo lo necesario para preparar comidas saludables.

Intenta llenar tu carrito de la compra con frutas y verduras de todos los colores, ya que cada una aporta diferentes nutrientes.

2. Ten en cuenta las raciones de los alimentos

Es esencial incluir diversos grupos de alimentos en cantidades adecuadas a lo largo de la semana. Además, para que la dieta sea equilibrada, debe proporcionar los nutrientes necesarios, teniendo en cuenta tu edad, estado de salud y nivel de actividad.

Alimentos a diario

• Verdura. Asegúrate de incluir al menos 2 raciones de verdura cada día.
• Fruta. Consume un mínimo de 3 raciones diarias.
• Lácteos. Elige mejor lácteos semidesnatados e incluye 3 o 4 raciones al día.
• Cereales. Incluye al menos una ración de cereales, preferiblemente integrales.
• Frutos secos. Puedes comer frutos secos diariamente, pero con moderación.
• Agua. Es la bebida más importante, tanto en las comidas como entre horas.
• Grasas. No elimines las grasas de tu dieta; en su lugar, opta por grasas saludables como las que se encuentran en el aceite de oliva o el aguacate, y consúmelas con moderación.

Raciones de alimentos a la semana

• Legumbres. Añade 4 raciones de legumbres a tu dieta semanal.
• Pescado. Consume 3 o 4 raciones de pescado por semana, variando entre pescado blanco y azul de tamaño pequeño o mediano.
• Carne. Incluye 3 o 4 raciones de carne magra en tu menú semanal, y una de estas puede ser carne roja.
• Huevos. Come al menos 4 huevos a la semana.

3. Cocina en lotes y congela (Batch Cooking)

Dedica un par de horas a cocinar varios platos para la semana. Puedes preparar distintas comidas que sigan la estructura del plato de Harvard y congelarlas en porciones individuales. Así, siempre tendrás opciones saludables listas para descongelar, llevar y calentar, ahorrándote tiempo durante la semana.

¡Un último truco! No solo planifiques las comidas principales, sino también los tentempiés y snacks. Ten a mano opciones saludables como frutas frescas, yogur natural, frutos secos y hummus con palitos de vegetales. Esto te ayudará a evitar tentaciones poco saludables entre comidas.

¿Por qué es bueno organizar tu menú semanal?

Como reconoce la nutricionista María del Carmen Díaz Sánchez, planificar el menú de la semana puede suponerte un esfuerzo al principio, pero los beneficios son múltiples. Primero, hacer una lista de la compra detallada te permitirá ahorrar dinero, ya que evitarás adquirir productos innecesarios. Este enfoque estratégico también te ayudará a utilizar eficientemente los alimentos, reduciendo el desperdicio.

Organizar las comidas con antelación también te evitará el "¿Qué como hoy?" de cada día. Esto no solo te ahorra tiempo en la cocina, sino que también garantiza que siempre tengas comidas saludables a tu disposición, eliminando la necesidad de recurrir a opciones rápidas y menos nutritivas.

Además, esta práctica beneficia tu salud al permitirte seguir una dieta equilibrada y rica en nutrientes sin estrés. Tener un plan claro y comidas preparadas reduce la tentación de optar por alimentos ultraprocesados, que suelen ser menos saludables y más caros.

Con una buena planificación, podrás disfrutar de la comodidad y la tranquilidad de saber que estás alimentándote de manera adecuada y cuidando tu bienestar a largo plazo.